Makanan Kaya Folat / Asam Folat / Vitamin B9

Makanan kaya folat adalah sumber alami folat yang lebih baik dibanding folat sintetis atau asam folat. Bagaimana cara membedakan keduanya? Mengapa berbeda?
38
5 (100%) 1 votes
makanan kaya folat

Folat adalah salah satu nutrisi penting bagi manusia. Dari mulai manusia masih berbentuk janin, asam folat sudah diperlukan untuk pembentukan otak, hingga menjadi bayi, anak-anak dan dewasa, Folat terus dibutuhkan sepanjang hidup kita. Karena begitu pentingnya, yuk kita cari tahu makanan kaya folat, sehingga kita tidak kekurangan vitamin penting ini.

Teruslah membaca untuk menemukan jawabannya. Di sini Anda akan belajar tentang makanan kaya asam folat dan banyak lagi.

Asam Folat Vs Folat

 

Perlu diketahui bahwa Asam Folat dan Folat sedikit berbeda, walaupun fungsinya sama.

Folat adalah vitamin B yang larut dalam air. Secara alami hadir dalam beberapa makanan, ditambahkan ke beberapa makanan lainnya seperti susu bayi dan susu ibu hamil, dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan sel dan metabolisme

Folat dan asam folat adalah berbagai bentuk vitamin B9. Hanya folat yang merupakan bentuk alami vitamin B9. Sedangkan Asam folat adalah bentuk sintetis vitamin B9. Ini digunakan dalam suplemen dan ditambahkan ke produk makanan tertentu seperti sereal sarapan atau tepung.

Sistem pencernaan mengubah folat menjadi bentuk vitamin B9 yang aktif secara biologis, disebut 5-MTHF.

Sedangkan asam folat diubah menjadi 5-MTHF di hati atau jaringan lainnya, dan bukan dalam sistem pencernaan seperti folat. Karena itulah prosesnya tidak seefisien. Makanya, saat Anda mengonsumsi suplemen asam folat, tubuh butuh waktu untuk mengubahnya menjadi 5-MTHF

Di sinilah masalah sebenarnya muncul. Bahkan dosis kecil 200 mcg asam folat sehari tidak sepenuhnya dimetabolisme sampai dosis berikutnya. Hal ini menyebabkan tingkat yang lebih tinggi dari asam folat yang tidak terpantau dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan komplikasi parah.

Di sinilah kita menjawab pertanyaan yang kita tanyakan sebelumnya. Bila folat (alami), tidak ada pertanyaan tentang hal itu akan terjadi unmetabolized. Tentu saja, itu wajar. Ini dimetabolisme dalam sistem pencernaan. Makanya, tidak ada komplikasi.

Sekarang setelah kita melihat bentuk folat mana yang lebih baik, mari kita lihat makanan kaya asam folat terbaik. Berikut adalah  25 makanan tinggi folat:

Brokoli, Makanan Kaya Asam Folat

 

Ukuran porsi – 1 cangkir dicincang (91 g)

Satu porsi brokoli mengandung 57,3 mcg folat. Ini memenuhi 14% dari nilai harian vitamin. Selain itu, brokoli juga kaya akan vitamin A dan K.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan kulit dan gigi. Ini juga berperan dalam memproduksi pigmen di retina mata. Brokoli mengandung karotenoid yang berperan sebagai antioksidan . Vitamin K membantu mencegah osteoporosis dan pembengkakan.

Kacang Merah, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 gelas (193 g)

Satu porsi kacang pinto (kacang merah besar) mengandung 1.013 mcg folat. Ini memiliki 670 kalori, tapi lemak jenuh diabaikan.

Kacang pinto juga kaya potassium. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh Purdue University, AS, konsumsi potasium yang optimum terkait dengan penurunan risiko stroke.

Biji dan Kacang, Makanan Kaya Folat

 

Kacang almond porsi 1 cangkir, hancur (95 g)
Biji rami porsi 1 cangkir, utuh (168 g)
Biji bunga matahari porsi 1 gelas, dengan kulit (46 g)

Bebijian seperti biji rami (146 mcg per sajian) dan biji bunga matahari (104 mcg per sajian), atau kacang-kacangan seperti kacang almond (48 mcg per saji) kaya akan folat. Anda bisa mengonsumsi makanan mentah ini atau menambahkannya ke salad Anda untuk mendapatkan folat folat yang sehat.

Flaxseeds juga kaya akan mangan dan vitamin lainnya, yang semuanya mendukung sistem kekebalan tubuh dan saraf Anda, tulang, dan beberapa proses tubuh lainnya.

Biji bunga matahari dan kacang almond juga kaya akan vitamin E yang meningkatkan kesehatan kulit dan mata.

Asparagus, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 gelas (134 g)

Satu porsi asparagus mengandung sekitar 70 mcg folat. Ini mengandung hanya 27 kalori, meskipun sebagian besar kalori ini berasal dari gula.

Asparagus juga merupakan sumber zat besi dan riboflavin yang sangat baik. Besi dibutuhkan untuk menghasilkan hemoglobin, bagian penting dari sel darah yang menopang kehidupan. Riboflavin memainkan peran penting dalam metabolisme folat.

Taburan Ekstrak Ragi, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 sdt (6 g)

Satu porsi taburan ekstrak ragi memiliki 60,6 mcg folat. Meski tinggi sodium, mengandung sekitar 9 kalori. Anda bisa menggunakannya dengan roti panggang, biskuit, atau bahkan sandwich. Gunakan sedikit penyebaran karena memiliki rasa yang kuat.

Senyawa utama lainnya yang digunakan oleh ekstrak ragi adalah niasin, yang menurut sebuah penelitian di Amerika Serikat, telah menunjukkan penurunan kadar kolesterol jahat.

Hati, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran penyajian – 28 g

Jika Anda seorang non-vegetarian, ini bisa menjadi berita bagus untuk Anda. Hati sapi (81,2 mcg per porsi) dan hati ayam (165 mcg per porsi) mengandung folat dalam jumlah yang baik.

Mereka juga merupakan sumber selenium yang sangat baik , yang telah ditemukan untuk mencegah berbagai jenis kanker dan gangguan otot dan jantung. Tapi satu hal harus diingat –makan hati secukupnya karena mengandung lemak trans dan kolesterol.

Makanan Yang Kaya Folat: Herbal

 

Ukuran porsi untuk rosemary – 1 sdm (2 g)
Ukuran porsi basil – 2 sdm, cincang (5 g)

Beberapa ramuan seperti rosemary dan basil adalah sumber folat yang baik. Satu porsi rosemary dan basil masing-masing menghasilkan 1,6 mcg dan 3,6 mcg folat.

Sebuah studi yang dilakukan di Jammu dan Kashmir, India, menyatakan khasiat herbal, terutama kemangi, dalam mengobati hipertensi.

Avokad, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 gelas, kubus (150 g)

Siapa yang tidak suka pesta minuman keras alpukat! Satu porsi buah menawarkan sekitar 122 mcg folat. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin C yang menampilkan khasiat kardioprotektif pada perokok dan orang gemuk atau kelebihan berat badan. Selain itu, avokad juga mengandungbanyak  fitokimia

Kedelai, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 gelas (186-256 g)

Biji kedelai dewasa mengandung 697 mcg folat sedangkan kedelai hijau 422 mcg folat per porsi. Kandungannya tinggi kalori – satu porsi kedelai mengandung 376 kalori.

Kedelai juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Sesuai dengan studi yang dilakukan oleh University of South Carolina, protein kedelai mengurangi konsentrasi kolesterol jahat. Hal ini juga secara positif mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium pada wanita pascamenopause.

Arugula, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran sajian- 1 daun (2 g)

Satu porsi arugula mengandung 1,9 mcg folat. Makanan ini sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Menjadi sumber kalsium , zat besi, magnesium, mangan, dan potassium yang baik, sangat kaya akan banyak manfaat.

Kacang polong hitam (Black eye peas)

 

Ukuran porsi – 1 gelas (172 g)

Satu porsi kacang polong bermata hitam mengandung sekitar 358 mcg folat. Selain itu, makanan juga rendah kolesterol, lemak jenuh, dan sodium.

Pisang

 

Ukuran porsi – 1 cangkir, tumbuk (225 g)

Penyajian pisang mengandung 45 mcg folat, yaitu 11% dari nilai harian vitamin. Pisang juga kaya sumber vitamin B6 , yang membantu tubuh menyiapkan antibodi untuk melawan berbagai penyakit. Vitamin juga membantu menjaga fungsi saraf normal dan menjaga kadar gula darah dalam batas normal.

Tomat Ternyata Adalah Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 gelas (149 g)

Satu porsi tomat mengandung sekitar 22 mcg folat. Tomat juga rendah lemak jenuh, sodium, dan kolesterol. Mereka adalah sumber karotenoid yang sangat baik, seperti beta-karoten dan lycopene, yang menunjukkan sifat antioksidan dan antitumor.

Bubuk Cabe

 

Ukuran porsi – 1 sdm (8 g)

Bagi orang India, makanan mungkin tidak lengkap tanpa sedikit bubuk cabai. Mana yang bagus di satu sisi, karena satu sendok makan bubuk cabe mengandung 7,5 mcg folat. Bubuk cabai memiliki manfaat lain juga –ini merangsang sirkulasi dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme.

Pepaya

 

Ukuran porsi – 1 gelas, kubus (140 g)

Satu porsi pepaya mengandung sekitar 53 mcg folat. Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C. Buah yang sangat baik digunakan untuk mengobati dan mencegah gangguan saluran pencernaan dan infeksi usus.

Buah Jeruk

 

Jeruk  porsi 1 gelas (180 g)
Stroberi porsi  1 gelas (152 g)
Jeruk bali porsi  1 gelas, dengan jus (230 g)

Ibu dan nenek kita hanya menyanyikan pujian dari buah sitrus sejak masa kanak-kanak kita. Tentu saja, ada alasan bagus untuk itu. Buah jeruk, seperti jeruk (54 mcg per sajian), stroberi (36,5 mcg per sajian), dan jeruk bali (29,9 mcg per sajian) mengandung folat dalam jumlah yang baik.

Sesuai dengan penelitian di China, buah sitrus bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan hati. Mereka juga menunjukkan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang memungkinkan seseorang menikmati kesehatan terbaik.

Sayuran Daun Hijau Tua, Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi untuk bayam – 1 cangkir (30 g)
Ukuran porsi kangkung – 1 cangkir, cincang (67 g)

Sayuran hijau dianggap salah satu makanan terbaik dengan asam folat. Tidak mungkin kita tidak pernah mendengar pentingnya sayuran berdaun hijau gelap dalam makanan kita. Mereka dasar untuk kesehatan – terlepas dari di mana atau bagaimana kita hidup.

Hijau gelap, terutama bayam dan kangkung, memiliki jumlah asam folat yang baik. Satu porsi bayam mengandung 58,2 mcg folat, dan porsi kangkung memiliki sekitar 19 mcg folat.

Terlepas dari kandungan folat, sayuran hijau bermanfaat dengan berbagai cara. Menurut sebuah penelitian, seseorang harus memiliki setengah dari piring yang diisi dengan buah dan sayuran, dengan sayuran hijau memainkan peran yang dominan. Hijau gelap kaya akan karotenoid dan berbagai senyawa lain yang menawarkan kesehatan dan vitalitas yang hebat.

Sereal Yang Diperkaya

 

Ukuran saji – 1 paket (28 g)

Sereal yang diperkaya menjadi populer dari hari ke hari. Satu porsi serealia yang diperkaya mengandung 80,1 mcg folat. Dan sesuai dengan penelitian di Amerika, sereal yang diperkaya memainkan peran penting dalam mengurangi defisiensi unsur hara.

Lentil

 

Ukuran porsi – 1 gelas (192 g)

Salah satu sumber asam folat yang sangat baik, satu porsi lentil mengandung 920 mcg vitamin. Lentil juga kaya potassium yang membantu menjaga tingkat tekanan darah sehat. Mereka adalah sumber protein yang baik juga, dan Anda dapat mempertimbangkannya jika Anda seorang vegetarian dan tidak dapat bergantung pada daging atau unggas.

Okra

 

Ukuran porsi – 1 gelas (100 g)

Satu porsi okra mengandung 88 mcg folat. Selain itu, okra hadir dengan berbagai manfaat lainnya. Hal ini kaya akan serat, vitamin C, dan merupakan sumber potasium dan kalsium yang baik. Ini sangat kaya akan antioksidan yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Okra juga bisa digunakan sebagai sumber protein yang baik.

Kecambah kubis Brussel

 

Ukuran porsi – 1 gelas (88 g)

Meski tidak terlalu selera dari segi selera, kubis Brussel muda kaya akan folat. Satu porsi kecambah Brussel mengandung 53,7 mcg vitamin. Ada cara lain kecambah Brussel bisa menguntungkan Anda. Mereka kaya akan sumber vitamin, mineral, dan serat lainnya dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan kesehatan tulang, dan sebagainya. Faktanya, setelah kangkung dan bayam, kubis Brussel mengandung jumlah antioksidan tertinggi.

Kembang kol

 

Ukuran porsi – 1 gelas (100 g)

Penyajian kembang kol menawarkan 57 mcg folat, yang menyumbang 14% dari nilai harian Anda. Bunga kembang kol adalah nutrisi padat dan telah ditemukan untuk mencegah penyakit serius seperti kanker.

Sayur Bit Dan Umbi Bit

 

Ukuran porsi – 1 gelas (136 g)

Satu porsi bit mengandung 148 mcg folat. Bit juga telah ditemukan untuk mengurangi tekanan darah, mencegah stres oksidatif, dan mengobati peradangan.

Jagung Ternyata Adalah Makanan Kaya Folat

 

Ukuran porsi – 1 gelas (166 g)

Salah satu makanan ringan favorit kita, bukan? Per porsi sayuran ini mengandung sekitar 32 mcg folat. Jagung juga kaya akan mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan seng –yang semuanya menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Wortel

 

Ukuran porsi – 1 cangkir, cincang (128 g)

Satu porsi wortel mengandung 24,3 mcg folat. Menjadi sayuran yang populer, bisa diikutsertakan dalam sebagian besar sediaan sayuran dan nasi. Wortel juga kaya sumber beta karoten, serat, dan beberapa mikronutrien lainnya .

Ini adalah makanan yang kaya akan folat. Mereka alami, murah, dan terbaik – mereka datang dengan manfaat lain juga yang membantu Anda tetap sehat.

Sekarang muncul pertanyaan penting lainnya. Apakah Anda cukup mendapatkan folat? Karena ada perbedaan antara hanya mengetahui tentang makanan folat dan benar-benar menikmati manfaatnya, bukan?

Apakah Anda Mendapatkan Cukup Folat?

 

Mendapatkan jumlah optimum folat secara teratur bukanlah serumit menerbangkan roket. Diet seimbang akan membantu Anda melakukannya. Sederhana.

Berikut ini adalah tabel yang membahas tentang jumlah folat harian yang disarankan sesuai usia.

  • Bayi 0 – 6 bulan = 65 mcg / hari
    Bayi 7-12 bulan = 80 mcg / hari
  • Balita 1 – 3 tahun = 150 mcg / hari
  • Anak-anak 4-8 tahun = 200 mcg / hari
  • Anak-anak 9-13 tahun = 300 mcg / hari
  • Remaja di atas 13 tahun dan orang dewasa: 400 mcg / hari

Catatan: Jika Anda punya kondisi medis tertentu, Anda mungkin perlu lebih banyak asupan folat dari data di atas.

Secara umum, seseorang harus mengetahui jumlah asam folat yang harus ia konsumsi. Yang sudah kita lihat. Tapi bagaimana dengan dosis saat seseorang menderita kondisi kesehatan tertentu?

Dosis Asam Folat Untuk Kondisi Kesehatan Tertentu

 

Dosis yang disebutkan di bawah ini didasarkan pada pendapat ahli, penelitian dan kajian ilmiah, dan terbitan. Kami mencantumkan kondisi kesehatan, dosis yang ditetapkan, dan hasilnya vitamin telah dihasilkan.

Kondisi kesehatan Dosis Hasil
Anemia, disebabkan oleh defisiensi folat 1-5 miligram diambil secara oral Positif
Gangguan bipolar 200 IU diminum setiap hari selama 52 minggu (untuk pasien yang distabilkan dengan lithium) Positif
Kanker (umum) 0,2-40 miligram diminum setiap hari selama 3-8 tahun Campur aduk
Kanker kolorektal 0,5-5 miligram diminum setiap hari selama 3-8 tahun Campur aduk
Penyakit ginjal kronis 2-15 miligram diminum setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu, selama 1-3,6 tahun Positif
Depresi 0,5-3 miligram diminum secara oral selama 3-52 minggu Positif
Diabetes 5 miligram diambil secara oral selama 1-6 bulan Positif
Kekurangan folat 250-1000 mikrogram dikonsumsi setiap hari; Dalam kasus defisiensi folat berat, 1-5 miligram diminum setiap hari sampai kadar darah dikoreksi Positif
Sindrom rapuh 10-250 miligram diminum setiap hari selama 2-8 bulan Netral
Penyakit jantung 0,8-40 miligram diminum setiap hari selama 3-88 bulan Positif
Tingkat homosistein tinggi 0,2-5 miligram diminum setiap hari selama 21-168 hari Positif
Tekanan darah tinggi 5-10 miligram diminum setiap hari selama 2-16 minggu Positif
Toksisitas metotreksat 1,2-5 miligram diminum setiap hari atau mingguan selama 12 minggu Positif
Pencegahan cacat lahir 0,36-5 miligram diminum setiap hari Positif
Pencegahan komplikasi kehamilan 0,25-5 miligram diminum setiap hari selama 12-24 minggu Positif
Stroke 0,5-40 miligram diminum setiap hari selama 6-88 bulan Positif
Gumpalan darah 5 miligram diminum setiap hari selama kehamilan Positif
Vitiligo 5 miligram diminum dua kali sehari Positif
Pertumbuhan gusi berlebih disebabkan oleh fenitoin Diterapkan pada permen karet Positif
Penyakit gusi terkait kehamilan Diterapkan pada permen karet Positif

 

  • Asam folat juga telah digunakan untuk perawatan kesehatan umum pada anak-anak.

Dosisnya 0,005-15 miligram, diminum setiap hari selama 2 minggu sampai 18 bulan. Hasilnya tercampur.

 

Hasil dan nilai yang terlihat di atas, sebagaimana telah dibahas, didasarkan pada pendapat ahli, penelitian, dan publikasi lainnya.

Namun, kami sangat menyarankan Anda untuk tidak hanya mengikuti apa yang mereka katakan. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai penggunaan atau dosis asam folat untuk kondisi kesehatan tertentu yang mungkin Anda derita. Kondisi yang sama mungkin berbeda untuk individu yang berbeda, dan saran dokter sangat diperlukan.

Suplemen Folat Alami

 

Seperti yang dibahas di awal (jika Anda ingat), ya, folat dalam bentuk alami selalu yang terbaik. Tapi bila ada kekurangan, suplemen punya peran tersendiri untuk dimainkan. Mereka memenuhi keadaan darurat.

Beberapa petunjuk penting yang perlu diingat jika Anda menggunakan suplemen asam folat:

  • Jika Anda pernah mengalami reaksi alergi terhadap asam folat, Anda sebaiknya tidak menggunakan suplemen ini.
  • Sebelum mengkonsumsi suplemen ini, beritahu dokter jika Anda menderita penyakit ginjal, infeksi, jenis anemia yang tidak didiagnosis oleh dokter (atau dikonfirmasi oleh tes laboratorium), atau jika Anda seorang pecandu alkohol.

Suplementasi asam folat memiliki manfaat dan risikonya tersendiri. Manfaat yang dimilikinya untuk kehamilan sangat besar. Tapi diluar kehamilan adalah tempat spekulasi muncul.

Asam folat adalah vitamin penting yang bertanggung jawab untuk metabolisme dan fungsi tubuh manusia yang optimal. Makanan yang Anda makan setiap hari kaya akan vitamin ini – Anda hanya perlu memakannya dalam jumlah yang cukup.

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.