Karbohidrat: Apa Yang Harus Ketahui & Hindari

Karbohidrat kerap dibahas saat kita bicara tentang diet. Sebenarnya apa itu karbohidrat, dan mengapa sebagian tak baik untuk diet? Yuk simak...
273
5 (100%) 4 votes
arbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana

Kita sering mendengar bahwa karbohidrat tidak baik untuk diet. Supaya kita tidak terjebak dengan mitos yang salah, mari kita telaah lebih lanjut, apa itu karbohidrat, dan mengapa konsumsi terlalu banyak berbahaya.

Jadi, karbohidrat memiliki beberapa peran dalam organisme hidup, termasuk transportasi energi, serta komponen struktural tanaman dan arthropoda.

Turunan karbohidrat terlibat dalam pemupukan, sistem kekebalan tubuh, perkembangan penyakit, dan pembekuan darah.

Definisi Karbohidrat

 

Karbohidrat ditemukan dalam beragam makanan sehat dan tidak sehat – roti, kacang, susu, popcorn, kentang, biskuit, spaghetti, minuman ringan, jagung, dan kue ceri. Mereka juga datang dalam berbagai bentuk. Bentuk yang paling umum dan berlimpah adalah gula, serat, dan pati.

Makanan tinggi karbohidrat merupakan bagian penting dari diet sehat. Karbohidrat menyediakan tubuh dengan glukosa, yang diubah menjadi energi yang digunakan untuk mendukung fungsi tubuh dan aktivitas fisik. Tapi kualitas karbohidrat itu penting; Beberapa jenis makanan kaya karbohidrat lebih baik dari yang lain :

Sumber paling sehat dari karbohidrat – biji-bijian, sayuran, buah dan kacang-kacangan yang diolah atau minimal, mempromosikan kesehatan dengan memberikan vitamin, mineral, serat, dan sejumlah fitonutrien penting.

Sumber karbohidrat yang tidak sehat meliputi roti putih, kue kering, soda, dan makanan olahan atau olahan lainnya. Item ini mengandung karbohidrat yang mudah dicerna yang dapat menyebabkan penambahan berat badan, mengganggu penurunan berat badan, dan meningkatkan diabetes dan penyakit jantung.

Fakta cepat tentang karbohidrat

 

Berikut adalah beberapa poin penting tentang karbohidrat. Informasi lebih detail dan pendukung ada di artikel utama.

  • Sakarida adalah kata lain untuk “karbohidrat”
  • Makanan tinggi karbohidrat termasuk roti, pasta, kacang, kentang, nasi, dan sereal
  • Satu gram karbohidrat mengandung kira-kira 4 kilokalori
  • Indeks karbohidrat glisemik tinggi dengan cepat memasuki aliran darah sebagai glukosa

Empat kelas biomolekul utama

 

  • Karbohidrat (sakarida)

Terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka adalah sumber makanan utama dan merupakan bentuk energi utama bagi sebagian besar organisme.

Bila dikombinasikan bersama untuk membentuk polimer (rantai), karbohidrat dapat berfungsi sebagai molekul penyimpanan makanan jangka panjang, sebagai membran pelindung untuk organisme dan sel, dan sebagai pendukung struktural utama untuk tanaman.

  • Lipid (lemak)

Molekul terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka adalah penyusun utama membran di semua sel (dinding sel), molekul penyimpanan makanan, perantara jalur pensinyalan, vitamin A, D, E, dan K, dan kolesterol .

  • Protein

Molekul mengandung nitrogen, karbon, hidrogen, dan oksigen. Mereka bertindak sebagai katalis biologis (enzim), membentuk bagian struktural organisme, berpartisipasi dalam pensinyalan dan pengenalan sel, dan bertindak sebagai molekul kekebalan. Protein juga bisa menjadi sumber bahan bakar.

  • Asam nukleat (nukleotida)

DNA dan RNA. Molekul ini membawa informasi genetik, serta membentuk struktur di dalam sel. Mereka terlibat dalam penyimpanan semua informasi yang dapat diwariskan dari semua organisme, serta konversi data ini ke dalam protein.

Sebagian besar bahan organik di bumi terdiri dari karbohidrat karena mereka terlibat dalam begitu banyak aspek kehidupan.

Apa itu sakarida?

 

Sakarida adalah istilah lain yang digunakan untuk “karbohidrat.” Mereka adalah gula atau pati. Saccharides terdiri dari dua senyawa dasar: aldehida (atom karbon dan oksigen berikatan ganda, ditambah atom hidrogen), dan keton (atom karbon dan oksigen berikatan ganda, ditambah dua atom karbon tambahan).

Ada berbagai jenis sakarida, termasuk monosakarida, disakarida, dan polisakarida.

Monosakarida Adalah

 

Ini adalah unit gula terkecil. Contohnya meliputi glukosa, galaktosa, atau fruktosa. Ketika kita berbicara tentang gula darah kita mengacu pada glukosa dalam darah; Glukosa merupakan sumber utama energi untuk sel.

Dalam nutrisi manusia, galaktosa dapat ditemukan paling mudah dalam susu dan produk susu, sementara fruktosa banyak ditemukan pada sayuran dan buah.

Disakarida Adalah

 

Disakarida adalah dua molekul monosakarida yang terikat bersama. Contoh disakarida meliputi laktosa, maltosa, dan sukrosa. Jika Anda mengikat satu molekul glukosa dengan molekul fruktosa, Anda mendapatkan molekul sukrosa.

Sukrosa ditemukan dalam gula meja dan sering terbentuk sebagai hasil fotosintesis (sinar matahari yang diserap oleh klorofil bereaksi dengan senyawa lain pada tanaman). Jika Anda mengikat satu molekul glukosa dengan molekul galaktosa, Anda mendapatkan laktosa, yang biasa ditemukan pada susu.

Polisakarida Adalah

 

Polisakarida adalah rantai dua atau lebih monosakarida. Rantai tersebut dapat bercabang (molekulnya terlihat seperti pohon dengan cabang dan ranting) atau tidak bercabang (molekulnya adalah garis lurus). Rantai molekul polisakarida dapat terdiri dari ratusan atau ribuan monosakarida.

Jenis polisakarida

 

Polisakarida yang berbeda berperan sebagai toko makanan pada tumbuhan dan hewan. Polisakarida juga memiliki peran struktural di dinding sel tanaman dan kerangka luar yang keras dari serangga.

  • Glikogen

Polisakarida yang disimpan manusia dan hewan di hati dan otot.

  • Pati

Ini adalah polimer glukosa yang terdiri dari amilosa dan amilopektin.

Pati tidak larut dalam air. Manusia dan hewan mencerna mereka menggunakan enzim amilase. Kaya sumber pati untuk manusia meliputi kentang, beras, dan gandum.

  • Selulosa

Konstituen struktural tanaman dibuat terutama dari selulosa polisakarida. Kayu kebanyakan terbuat dari selulosa, sedangkan kertas dan kapas hampir murni selulosa.

Karbohidrat dan Nutrisi

 

Roti, pasta, kacang, kentang, dedak, nasi, dan sereal adalah makanan kaya karbohidrat. Sebagian besar makanan kaya karbohidrat memiliki kandungan pati tinggi. Karbohidrat adalah sumber energi paling umum untuk kebanyakan organisme, termasuk manusia.

Karbohidrat tidak digolongkan sebagai nutrisi penting bagi manusia. Kita bisa mendapatkan semua energi kita dari lemak dan protein jika kita harus melakukannya. Namun, otak kita membutuhkan karbohidrat, khususnya glukosa. Neuron tidak bisa membakar lemak.

  • Satu gram karbohidrat mengandung kira-kira 4 kilokalori
  • Satu gram protein mengandung sekitar 4 kilokalori
  • Satu gram lemak mengandung sekitar 9 kilokalori

Protein digunakan dalam kedua bentuk metabolisme – anabolisme (membangun dan memelihara jaringan dan sel) dan katabolisme (menghancurkan molekul dan melepaskan / menghasilkan energi). Jadi, konsumsi protein tidak bisa dihitung dengan cara yang sama seperti lemak atau karbohidrat saat mengukur kebutuhan energi tubuh kita. Tidak semua karbohidrat digunakan sebagai bahan bakar (energy). Banyak serat makanan terbuat dari polisakarida yang tubuh kita tidak mencerna.

Sebagian besar otoritas kesehatan di seluruh dunia mengatakan bahwa manusia harus memperoleh 40-65 persen kebutuhan energinya dari karbohidrat – dan hanya 10 persen dari karbohidrat sederhana (glukosa dan gula sederhana).

Tinggi karbohidrat vs Rendah karbohidrat

 

Setiap beberapa dekade, beberapa ‘terobosan’ muncul yang memberitahu orang-orang untuk ‘menghindari semua lemak’, atau ‘hindari karbohidrat’. Karbohidrat telah, dan akan terus menjadi, bagian penting dari setiap kebutuhan makanan manusia.

Ledakan obesitas di negara-negara yang paling maju, dan banyak negara berkembang, adalah hasil dari beberapa faktor penyebab. Seseorang bisa dengan mudah berdebat atau melawan asupan karbohidrat yang lebih tinggi atau lebih rendah, dan memberi contoh yang meyakinkan, dan meyakinkan kebanyakan orang dengan cara apa pun. Namun, beberapa faktor telah hadir di seluruh ledakan obesitas dan tidak boleh diabaikan:

  • Kurang aktivitas fisik.
  • Kurang jam tidur setiap malam. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal SLEEP mengidentifikasi hubungan dengan durasi tidur dan obesitas pada anak-anak dan orang dewasa.
  • Konsumsi junk food lebih tinggi.
  • Konsumsi makanan tambahan yang lebih tinggi, pewarnaan, enhancer rasa, pengemulsi buatan, dll.
  • Stres mental lebih abstrak akibat kerja, hipotek, dan faktor gaya hidup modern lainnya. Sebuah studi oleh para ilmuwan dari Amerika Serikat dan Slovakia mengungkapkan bahwa neuropeptide Y (NPY), molekul yang dilepaskan tubuh saat stres, dapat ‘membuka’ reseptor Y2 di sel lemak tubuh, merangsang sel untuk tumbuh dalam ukuran dan jumlah.

Di negara-negara berkembang pesat, seperti China, India, Brazil, dan Meksiko, obesitas meningkat seiring standar kehidupan masyarakat berubah. Namun, beberapa dekade yang lalu ketika populasi mereka lebih ramping, karbohidrat membuat proporsi diet mereka jauh lebih tinggi.

Orang-orang yang lebih ramping juga mengkonsumsi lebih sedikit makanan sampah, bergerak lebih banyak, cenderung mengkonsumsi lebih banyak makanan alami, dan tidur lebih banyak setiap malam. Mengatakan bahwa masalah berat badan di suatu negara adalah karena terlalu banyak atau terlalu sedikit hanya satu komponen makanan yang terlalu sederhana – ini agak seperti mengatakan bahwa masalah lalu lintas di kota-kota kita disebabkan oleh lampu lalu lintas yang tidak disinkronkan dan tidak ada yang lain.

Promotor diet saat ini baik rezim karbohidrat tinggi atau rendah di Amerika Utara, Eropa Barat, dan Australasia belum benar-benar membahas faktor-faktor penyebab obesitas dengan benar. Kebanyakan dari mereka mempromosikan bar nutrisi bermerek, bubuk, dan produk kemasan mereka yang memiliki banyak pewarna, pemanis buatan, pengemulsi, dan zat aditif lainnya – pada dasarnya, makanan cepat saji.

Jika konsumen masih tidak aktif secara fisik dan tidak tidur dengan benar, mereka mungkin mengalami penurunan berat badan sementara, namun kemungkinan besar akan kembali ke keadaan semula dalam waktu 3 sampai 4 tahun.

Namun, memang benar bahwa banyak karbohidrat yang ada dalam makanan olahan dan minuman cenderung melonjak glukosa dan kemudian produksi insulin , membuat Anda lebih cepat lapar daripada makanan alami.Diet Mediterania, dengan kelimpahan karbohidrat dari sumber alami ditambah jumlah normal protein hewani / ikan, memiliki dampak yang jauh lebih rendah pada kebutuhan insulin dan masalah kesehatan berikutnya, dibandingkan dengan diet Barat luas lainnya.

Secara dramatis fluktuasi insulin dan kadar glukosa darah dapat memiliki efek jangka panjang pada risiko pengembangan obesitas, diabetes tipe 2 , penyakit jantung , dan kondisi lain. Namun, untuk kesehatan yang baik, kita memang membutuhkan karbohidrat.

Karbohidrat yang berasal dari makanan alami dan tidak diproses, seperti buah, sayuran, kacang polong, biji-bijian, dan beberapa sereal juga mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien penting.

Kadar gula darah

 

Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, sistem pencernaan kita akan memecah beberapa dari mereka menjadi glukosa. Glukosa ini masuk ke dalam darah, meningkatkan kadar gula darah (glukosa). Saat kadar glukosa darah naik, sel beta di pankreas melepaskan insulin.

Insulin adalah hormon yang membuat sel kita menyerap gula darah untuk energi atau penyimpanan. Seiring sel menyerap gula darah, kadar gula darah mulai turun.

Bila kadar gula darah turun di bawah titik tertentu, sel alpha di pankreas melepaskan glukagon. Glukagon adalah hormon yang membuat hati melepaskan glikogen – gula yang tersimpan di hati.

Singkatnya – insulin dan glukagon membantu menjaga kadar glukosa darah secara teratur untuk sel kita, terutama sel otak kita. Insulin membawa kadar glukosa darah berlebih, sementara glukagon membawa kadar kembali saat mereka terlalu rendah.

Jika kadar glukosa darah meningkat terlalu cepat dan terlalu sering, sel-sel pada akhirnya bisa menjadi rusak dan tidak merespons dengan baik instruksi pemberian energi menyerap insulin dan simpan insulin. Seiring waktu, mereka memerlukan tingkat insulin yang lebih tinggi untuk bereaksi – kita menyebut resistensi insulin ini .

Akhirnya, sel beta di pankreas aus – karena mereka harus menghasilkan banyak insulin selama bertahun-tahun – produksi insulin turun dan, akhirnya, dapat berhenti sama sekali.

 

  • Resistensi insulin

Resistensi insulin menyebabkan hipertensi ( tekanan darah tinggi ), kadar lemak darah tinggi (trigliserida), rendahnya kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein), penambahan berat badan, dan penyakit lainnya. Semua penyakit ini, bersamaan dengan resistensi insulin, disebut sindrom metabolik. Sindrom metabolik menyebabkan diabetes tipe 2.

 

Jika selama jangka panjang, kadar gula darah dapat dikontrol tanpa insulin dalam jumlah besar dilepaskan, kemungkinan pengembangan sindrom metabolik jauh lebih rendah. Karbohidrat alami, seperti yang ditemukan pada buah dan sayuran, kacang polong, biji-bijian, dll, cenderung memasuki aliran darah lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat yang ditemukan dalam makanan olahan. Tidur yang nyenyak dan olahraga teratur juga membantu mengatur gula darah dan pengendalian hormon.

Karbohidrat yang cepat menaikkan gula darah dikatakan memiliki indeks glisemik tinggi, sementara yang memiliki efek lembut pada kadar gula darah memiliki indeks glikemik lebih rendah.

Indeks glikemik

 

Karbohidrat memasuki aliran darah sebagai glukosa pada tingkat yang berbeda – karbohidrat indeks glikemik tinggi (GI) memasuki aliran darah sebagai glukosa dengan cepat, sementara karbohidrat GI rendah masuk perlahan karena mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dipecah.

Makanan dengan karbohidrat GI rendah akan meningkatkan kadar glukosa darah Anda lebih lambat, dan dalam jangka waktu yang lebih lama – ini lebih baik untuk pengendalian kesehatan dan berat badan jangka panjang.

Orang yang relatif tidak aktif secara fisik (tidak banyak duduk), dan tidak tidur minimal 7 jam setiap malam sangat rentan terhadap efek merugikan jangka panjang konsumsi rutin karbohidrat GI tinggi.

Karbohidrat GI rendah memiliki keuntungan sebagai berikut:

  • Individu cenderung tidak menambah berat badan.
  • Diet glikemik rendah mungkin lebih baik untuk menurunkan berat badan. Diet makanan yang cenderung tidak meningkatkan kadar gula darah membantu pelaku diet menurunkan berat badan lebih banyak, menurut sebuah tinjauan sistematis dari Australia.
  • Kontrol diabetes yang lebih baik .
  • Kadar kolesterol darah kemungkinan besar akan tetap sehat.
  • Risiko penyakit jantung lebih rendah.
  • Butuh waktu lebih lama untuk menjadi lapar setelah makan.
  • Gaya tahan fisik akan membaik.

Bagaimana saya bisa beralih ke gaya hidup GI yang rendah?

 

  • Jika makan sereal untuk sarapan pagi, pilihlah ke gandum, jelai, atau dedak. Pastikan gandum itu sealami mungkin; Penggilingan dapat meningkatkan GI mereka secara dramatis.
  • Jika makan roti, hanya mengkonsumsi roti gandum.
  • Makanlah banyak buah dan sayuran segar.
  • Gantikan jus buah segar, utuh.
  • Makan nasi dengan kulitnya masih ada (nasi merah).
  • Pilih pasta gandum utuh.
  • Makanlah banyak salad.
  • Potong semua makanan cepat saji, makanan olahan, makanan dengan terlalu banyak zat aditif.

Bagaimana pengolahan makanan mempengaruhi indeks glikemik karbohidrat

 

Penggilingan dan penggilingan makanan selalu meningkatkan indeks glisemiknya. Sayangnya, prosesnya sering menghilangkan nutrisi lainnya, seperti mineral, vitamin, dan serat makanan, meninggalkan apa yang sering tidak lebih dari endosperm tepung (bagian dalam biji / biji-bijian, terutama pati).

Karbohidrat yang lambat lebih penting daripada karbohidrat rendah. Diet seimbang yang terdiri dari makanan berkualitas baik sama pentingnya dengan aktivitas fisik dan tidur yang cukup.

Jika Anda kelebihan berat badan dan ingin menurunkan berat badan, memusatkan perhatian pada karbohidrat lambat itu bermanfaat. Diet seimbang dan bergizi, seperti diet Mediterania , ditambah tidur sehat dan banyak aktivitas fisik, jauh lebih mungkin mengarah pada kesuksesan jangka panjang dan kesehatan fisik dan mental yang baik.

Karbohidrat Kompleks VS Karbohidrat Sederhana

 

  • Karbohidrat Sederhana = NutrisiĀ Sederhana

Yang termasuk karbohidrat sederhana adalah

  • gula

Sementara beberapa di antaranya terjadi secara alami dalam susu, sebagian besar karbohidrat sederhana dalam makanan Amerika ditambahkan pada makanan. Karbohidrat sederhana biasa yang ditambahkan ke makanan meliputi:

  • gula mentah
  • gula merah
  • Sirup jagung dan sirup jagung fruktosa tinggi
  • Glukosa, fruktosa, dan sukrosa
  • Konsentrat jus buah
  • Makanan Karbohidrat Sederhana yang Harus Dihindari

Cobalah untuk menghindari beberapa sumber lemak sederhana yang paling umum dan mencari alternatif untuk memuaskan hasrat manis tersebut:

  • Soda:
    Pilihlah air yang dibumbui dengan lemon sebagai gantinya.
  • Kue panggang
    Memuaskan gigi manis Anda dengan buah.
  • Biskuit beli jadi
    Panggang biskuit Anda sendiri dengan menggunakan pengganti seperti saus apel atau pemanis, atau cari campuran lain yang mengandung karbohidrat lebih kompleks. Cobalah resep kami untuk kue lemon cardamom, atau mungkin juga kue ubi jalar kita!
  • Konsentrat Jus buah
    Cara mudah untuk menghindari konsentrat buah adalah dengan mengamati label nutrisi. Selalu pilih 100 persen jus buah, atau, lebih mudah, buat sendiri di rumah! Coba resep kami untuk jus stroberi kiwi .
  • Sarapan sereal:
    Sarapan sereal cenderung sarat dengan karbohidrat sederhana. Jika Anda tidak bisa menendang kebiasaan itu, lihatlah sarapan sereal sarapan pagi kami, dari yang terbaik sampai yang terburuk bagi kesehatan Anda.
  • Karbohidrat: Makin Kompleks, Lebih Baik

Karbohidrat kompleks dikemas dalam nutrisi lebih banyak daripada karbohidrat sederhana, karena seratnya lebih tinggi dan dicerna lebih lambat. Hal ini juga membuat mereka lebih banyak mengisi, yang berarti mereka adalah pilihan yang baik untuk pengendalian berat badan . Mereka juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengelola lonjakan gula darah pasca makan.

Serat dan pati adalah dua jenis karbohidrat kompleks. Serat sangat penting karena meningkatkan keteraturan usus dan membantu mengendalikan kolesterol. Sumber utama serat makanan meliputi:

  • Buah-buahan
  • Sayuran
  • kacang-kacangan, termasuk kacang polong
  • Biji-bijian

Pati juga ditemukan di beberapa makanan yang sama dengan serat. Bedanya, makanan tertentu dianggap lebih bertepung daripada berserat, seperti kentang. Makanan bertepung tinggi lainnya adalah:

  • Roti gandum
  • Sereal
  • Jagung
  • gandum
  • Kacang polong
  • Nasi

Karbohidrat kompleks adalah kunci untuk kesehatan jangka panjang. Mereka mempermudah mempertahankan berat badan Anda, dan bahkan dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular di masa depan.

  • Karbohidrat Kompleks Yang Harus Anda Makan Lebih Banyak

Pastikan untuk memasukkan karbohidrat kompleks berikut ini sebagai bagian rutin diet Anda:

  • Biji-bijian:
    Biji-bijian adalah sumber serat yang baik, juga potassium, magnesium, dan selenium. Pilih sedikit olahan, whole grain seperti quinoa, buckwheat, dan whole-wheat pasta.
  • Buah Kaya Serat
    Seperti buah apel , buah beri, dan pisang (hindari buah kaleng, karena biasanya mengandung sirup tambahan).
  • Sayuran Kaya serat
    Makan lebih banyak dari semua sayuran Anda, termasuk brokoli , sayuran hijau, dan wortel.
  • Kacang:
    Selain serat, ini adalah sumber folat, zat besi, dan potassium yang baik.

Memilih karbohidrat yang tepat bisa memakan waktu dan latihan. Dengan sedikit riset dan mata yang tajam untuk label nutrisi, Anda bisa mulai membuat pilihan yang lebih sehat yang akan memberi energi pada tubuh Anda dan melindunginya dari komplikasi jangka panjang.

Comment 1Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.