Menurunkan Kolesterol Tanpa Ribet? Yuk Coba 6 Cara yang Ampuh Ini!

Menurunkan kolesterol tinggi tidak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi obat saja. Anda juga dapat menyiasatinya dengan beragam cara mudah seperti ini.
1484
5 (100%) 1 votes
menurunkan kolesterol

Bagi Anda yang sedang berjuang melawan kolesterol tinggi, tentu akan melakukan beragam cara untuk menurunkan kolesterol. Pasalnya, penderita kolesterol tinggi akan lebih berisiko mengidap sejumlah penyakit fatal. Mulai dari penggumpalan darah pada pembuluh arteri hingga stroke. Sejumlah penyakit tersebut bukanlah penyakit yang dapat diremehkan.

Bicara soal menurunkan kolesterol tinggi, rupanya ada sejumlah cara yang dapat Anda lakukan. Salah satu caranya adalah dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) di dalam darah. Seperti yang telah diketahui, kolesterol HDL mampu menyeimbangkan kadar kolesterol. Bahkan, kolesterol HDL dapat menurunkan kolesterol LDL dan juga trigliserida dalam darah.

Sejumlah Cara untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

 

Terdapat berbagai macam cara untuk menurunkan kolesterol tinggi. Baik yang alami mau pun tidka alami. Sebagian orang memang lebih memilih untuk mengonsumsi sejumlah suplemen atau pun obat generik untuk menurunkan kolesterol. Sayangnya, hal tersebut justru dapat menimbulkan efek samping jika dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Salah satunya adalah merusak kerja ginjal sebagai organ penyaring zat kimia di dalam tubuh.

Namun, sejumlah penderita yang memilih untuk menurunkan kolesterol secara alami juga memiliki sejumlah cara. Salah satunya dengan menerapkan gaya hidup sehat. Tidak hanya meluangkan waktu untuk berolahraga, tetapi juga melakukan pemilahan terhadap asupan yang masuk ke dalam tubuh.

Mengonsumsi Makanan Berlemak yang Sehat

 

Salah satu cara menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lemak baik. Lemak baik merupakan lemak tak jenuh. Pasalnya, mengonsumsi sebagian besar makanan yang mengandung lemak jenuh justru akan meningkatkan kadar lemak dalam kolesterol LDL. Jika hal tersebut sampai terjadi, bisa-bisa pembuluh darah arteri akan tersumbat oleh tumpukan lemak yang tertimbun di pembuluh darah arteri.

Tentu saja Anda tidak menginginkan hal tersebut bukan? Maka dari itu, mulai sekarang tidak ada salahnya untuk menghindari menu yang terbuat dari daging merah atau pun dairy products. Pasalnya, kedua jenis makanan tersebut merupakan sumber dari lemak jenuh. Berikut daftar makanan berlemak yang harus Anda hindari.

  • Pie daging
  • Sosis
  • Mentega
  • Lemak babi
  • Keju
  • Krim

Mengurangi Makanan yang Mengandung Lemak Trans

 

Menurunkan kolesterol tinggi ternyata tidak hanya dengan menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh. Namun, Anda juga harus mengurangi sejumlah menu yang berpotensi mengandung lemak trans. Sebagai tambahan informasi, rupanya lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL di dalam tubuh. Tidak hanya itu saja, lemak trans juga menurunkan kadar koelsterol HDL. Kondisi yang demikian akan sangat berbahaya bagi penderita kolesterol.

Sebagai tambahan informasi, rupanya lemak trans biasa ditemukan pada makanan yang diolah dengan cara digoreng dan sejumlah makanan komersial. Kendati demikian, jangan asal percaya jika di dalam label kemasan tertera ‘trans-fat free’. Pasalnya, di Amerika Serikat label tersebut juga berlaku pada makanan yang juga mengandung lemak trans yang kurang dari 0.5 gram setiap satu kali penyajian.

  • Contoh Makanan yang Mengandung Lemak Trans

Mungkin Anda akan sedikit tercengang saat melihat deretan daftar makanan berikut:

  • Cake, Pie dan Cookies. Dilansir dari laman Cleveland Clinic, ketiga jenis makanan ini ternyata mengandung 2 gram lemak trans setiap satu kali penyajian. Tidak hanya lemak trans, makanan tersebut juga menjadi penyumbang terbesar gula yang dapat membuat penderita kolesterol tinggi berisiko terserang diabetes.
  • Kendati tergolong ke dalam salah satu makanan ringan, biskuit ternayata dapat menggagalkan upaya Anda dalam menurunkan kolesterol tinggi. Pasalnya, biksuit yang dibekukan mampu menyumbangkan 3,5 gram lemak trans.
  • Frozen Pizza. Makanan frozen memang sedang booming di Indonesia. salah satu yang terlaris dan banyak diminati adalah frozen pizza. Namun, tahukah Anda jika satu slice frozen pizza ternyata mengandung 1 gram lemak trans. Sebagai tambahan informasi, rupanya kandungan lemak trans dalam frozen pizza biasa digunakan untuk memberikan tekstur yang renyah pada pinggirannya.

Memperbanyak Asupan Omega-3

 

Kendati Anda dilarang untuk mengonsumsi makanan berlemak, tetapi tidak perlu khawatir jika tubuh akan kehilangan asupan lemak. Pasalnya, hal tersebut bisa diatasi dengan memperbanyak asupan omega-3. Zat satu ini jauh lebih sehat jika dibandingkan dengan lemak jenuh yang terkandung dalam sejumlah bahan makanan. Apalagi,omega-3 juga dikenal sebagai salah satu zat yang ampuh dalam menurunkan kolesterol secara alami.

Omega-3 sendiri mampu menurunkan kolesterol LDL di dalam darah secara signifikan. Tidak heran jika sejumlah ahli merekomendasikan penderita kolesterol tinggi untuk memperbanyak asupan omega-3. Tidak hanya itu saja, omega-3 ternyata juga ampuh meningkatkan kadar kolesterol HDL di dalam darah yang mampu menjaga kadar kolesterol di dalam tubuh tetap dalam angka normal.

  • Makanan yang Mengandung Omega-3

Omega-3 rupanya sangat mudah untuk ditemukan dalam banyak sumber makanan seperti berikut:

  • Ikan Makarel. Siapa yang menyangka jika satu cup ikan makarel yang sudah dimasak ternyata mengandung 6,982 miligram omega-3.
  • Minyak Ikan Salmon. Dilansir dari laman Dr. Axe, olahan dari ikan salmon ini mampu memberikan 4,8 miligram omega-3 setiap satu sendok makannya.
  • Minyak Ikan Cod. Berbeda lagi dengan minyak ikan cod yang akan memberikan asupan omega-3 sebanyak 2,7 miligram setiap satu sendok makan.
  • Kacang Walnut. Kacang yang kerap dicampurkan dalam berbagai menu diet ini ternyat amengandung omega-3 sebanyak 1,7 miligram setiap ¼ cup.
  • Chia SSeeds. Kendati masih terdengar asing di telinga, bahan yang kerap dikonsumsi oleh ppenerap diet sehat ini mengandung 2,5 miligram omega-3 setiap satu sendok makan.
  • Ikan Teri. Siapa bilang jika ikan yang kerap disantap bersama sambal ini mengandung omega-3 yang cukup tinggi. Tidak tanggung-tanggung, setiap 2 ons ikan teri mengandung 951 miligram omega-3.

Mengonsumsi Makanan Berserat Tinggi

 

Bagi Anda yang bingung menemukan cara untuk menurunkan kolesterol tinggi, tidak ada salahnya untuk menyiasatinya dengan memperbanyak asupan yang mengandung serat tinggi. Pasalnya, serat dikenal sebagai salah satu bahan yang ampuh dalam menurunkan kolesterol secara alami. Tidak hanya mampu menurunkan kolesterol LDL, serat juga berperan penting dalam menjaga kesehatan organ pencernaan.

  • Jenis Makanan Berserat Tinggi

Berikut sejumlah makanan yang dapat Anda jadikan referensi untuk mendapatkan serat:

  • Siapa yang menyangka jika ¾ cup oats kering ternyata mampu memberikan asupan serat sebanyak 3 gram. Sedangkan ¾ cup oats yang sudah matang mampu memberikan asupan serat sebanyak 2,2 gram. Tidak hanya itu, bagi Anda yang gemar menyantap oats flake juga mendapat asupan serat sebanyak 1,5 gram setiap satu cup-nya.
  • Brussel Sprout. Sayur yang bentuknya terlihat seperti kubis atau kol dalam ukuran mini ini ternyata juga menjadi salah satu makanan berserat tinggi. Dilansir dari laman Todays Dietitian, brussel sprout mengandung 2 gram serat setiap 1.2 cup.
  • Selain mengandung omega-3, buah yang ampuh dalam menurunkan kolesterol tinggi secara alami ternyata juga mengandung serat tinggi. Tidak tanggung-tanggung, Avokad mengandung 10,5 gram per cup.
  • Buah Pir. Dilansir dari laman Dr. Axe, buah pir, terutama pir asia ternyata juga menyajikan serat yang cukup tinggi. Tidak main-main, buah yang bertekstur renyah ini mampu memberikan 9,9 gram serat per buahnya. Catatan penting, akan lebih baik jika buah ini disantap sekaligus dengan kulitnya.
  • Kacang Polong. Sebagai tambahan informasi, menyantap sup kacang polong juga dapat membantu Anda dalam menurunkan kolesterol LDL. Pasalnya, satu cup kacang polong yang sudah dimasak mengandung 16,3 gram serat.
  • Salah satu jenis kacang-kacangan yang kerap ditambahkan dalam menu dier ini mengandung serat sebanyak 15,6 gram per satu cup-nya. Namun, jumlah serat tersebut hanya bisa didapatkan pada lentil yang sudah dimasak.
  • Kacang hitam. Selain lentil, Anda juga dapat memperoleh serat dari kacang hitam. Kacang hitam yang telah dimasak ternyata mampu menurunkan kolesterol LDL dengan menyumbangkan 15 gram serat setiap satu cup.

Menurunkan Kolesterol Tinggi dengan Berolahraga

 

Tidak hanya mengonsumsi sejumlah makanan bernutrisi, ternyata menurunkan kolesterol alami juga bisa disiasati dengan berolahraga. Aktivitas yang menyehatkan tubuh ini memang dipercaya sebagai salah satu cara menurunkan kolesterol secara alami. Pasalnya, aktivitas fisik tersebut mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam darah.

Hal satu ini juga telah dibuktikan oleh pernyataan Robert H. Eckel. Robert sendiri merupakan salah satu professor di University of Colorado School of Medicine. Robert bahkan menegaskan jika pembentukan otot tubuh dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.

  • Mengapa Olahraga Dapat Menurunkan Kolesterol LDL?

Banyak peneliti yang mempercayai jika berolahraga mampu menurunkan kolesterol LDL secara alami. Hal ini lantaran para peneliti tersebut menemukan hasil yang cukup mengejutkan. Penderita yang rajin berolahraga ternyata dapat menstimulasi satu enzim yang dapat memindahkan kolesterol LDL dalam darah ke hati untuk dieksresi oleh tubuh.

Tidak hanya itu saja, ternyata berolahraga juga meningkatkan kadar protein yang mengangkut kolesterol dalam darah. Dilansir dari laman WebMD, partikel tersebut biasa disebut dengan lipoprotein. Lipoprotein sendiri ternyata berhubungan dengan penyakit jantung. Bahkan, semakin besar partikel protein akan semakin menurun risiko penderita kolesterol mengalami masalah kesehatan jantung.

  • Jenis Olahraga yang Cocok Dilakukan Penderita Kolesterol Tinggi

Dilansir dari laman Everyday Health, penderita kolesterol tinggi dapat melakukan olahraga yang mengombinasikan aerobic dan resistance training. Hal ini pun juga telah dibuktikan oleh sebuah penelitian yang diterbitkan dalam BMC Public Health pada Agustus tahun 2012 silam. Hasil penelitian menyebutkan jika dua kombinasi dari kedua olahraga tersebut memang ampuh dalam mengurangi berat badan dan juga lemak. Apalagi, seperti yang diketahui lemak merupakan salah satu zat yang dapat memperparah kolesterol tinggi.

  • Waktu untuk Berolahraga Bagi Penderita Kolesterol Tinggi

Kendati olahraga dapat membantu Anda dalam menurunkan kolesterol tinggi, tetapi jangan sembarangan dalam berolahraga. Para ahli menyarankan agar meluangkan waktu selama 30 menit untuk berolahraga setiap harinya. Anda dapat melakukan jogging, bersepeda atau pun berjalan di sekitar kompleks rumah.

Namun, penelitian yang dilakukan pada tahun 2002 silam di Duke University menunjukkan jika orang yang sering berolahraga ternyata memiliki kandungan kolesterol LDL yang lebih sedikit dibandingkan orang yang tidak berolahraga. Hal ini lantaran berolahraga mampu meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) di dalam darah. Apalagi, kolesterol HDL dapat membuang kolesterol LDL yang berlebih dari dalam tubuh.

Berhenti Merokok

 

Siapa yang menyangka jika salah satu kebiasaan Anda ini ternyata justru menggagalkan rencana untuk menurunkan kolesterol tinggi. Banyak para ahli yang juga menganjurkan agar para penderita tidak lagi merokok. Pasalnya, merokok ternyata dapat menyebabkan sejumlah masalah yang mampu meningkatkan risiko kolesterol tinggi seperti berikut.

  • Menurunkan kolesterol HDL dalam darah

Merokok ternyata menjadi pantangan bagi penderita kolesterol tinggi lantaran dapat menurunkan kadar kolesterol HDL. Seperti yang telah diketahui, jumlah kolesterol HDL pada penderita kolesterol tinggi sangatlah minim. Tentu saja merokok akan membuat keadaan menjadi semakin berbahaya bagi penderita kolesterol tinggi. Bisa-bisa, penderita akan berisiko tinggi mengalami penggumpalan pembuluh darah karena membludaknya jumlah kolesterol LDL.

Dilansir dari laman kesehatan WebMD, penderita kolesterol tinggi yang memutuskan untuk berhenti merokok ternyata mendapat hasil yang mengejutkan. Setelah memutuskan untuk berhenti merokok dalam jangka waktu yang cukup lama, sejumlah peneliti menyatakan jika kadar kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah penderita mengalami penurunan. Sedangkan, kadar kolesterol HDL dalam darah mengalami peningkatan. Tentu saja kondisi tersebut sangat baik bagi penderita kolesterol tinggi. Terutama dalam mengurangi risiko terkena sejumlah masalah kesehatan yang cukup fatal.

  • Mengakibatkan Penggumpalan Darah

Kebiasaan Anda yang gemar merokok ternyata dapat merusak lapisan pembuluh darah. Hal tersebut tentu saja sangat berbahaya. Pasalnya, lapisan pembuluh darah yang rusak ternyata dapat meningkatkan terjadinya pembekuan darah yang sangat berisiko pada kesehatan. Apalagi, kondisi yang demikian dapat memicu terjadinya aterosklerosis yang biasa menimpa pada penderita kolesterol tinggi.

Namun, bagi penderita kolesterol tinggi yang tidak merokok usahakan untuk menghindari tempat-tempat yang dipenuhi oleh asap rokok. Pasalnya, asap rokok yang terhirup rupanya memiliki bahaya yang sama seperti pada penderita kolesterol tinggi yang merokok. Tidak tanggung-tanggung-tanggung, asap rokok tersebut mampu menimbulkan sejumlah masalah yang cukup serius.

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.