7 Resep Menu Diet Mediterania yang Mudah Dibuat di Rumah!

Bagi Anda yang berniat menjalani diet Mediterania, tidak ada salahnya untuk menjajal sejumlah menu diet Mediterania diet berikut yang mudah dibuat di rumah.
1275
menu diet mediterania

Bicara soal diet, ternyata terdapat jenis diet yang diminati oleh banyak orang. Diet satu ini biasa dikenal dengan nama diet Mediterania. Dialnsir dari laman Mayo Clinic, diet Mediterania merupakan diet yang dapat menjaga kesehatan jantung Anda. Tak hanya itu saja, diet Mediterania juga dapat memperbaikai kebiasaan makan Anda yang buruk. Nah, bagi Anda yang ingin mengetahui apa saja menu diet Mediterania, tidak ada salahnya untuk menyimak artikel berikut.

Sekilas Tentang Diet Mediterania

 

makanan

Diet Mediterania merupakan salah satu diet yang memang ampuh dalam menjaga kesehatan tubuh. terutama bagi kesehatan jantung. Dilansir dari laman milik Mayo Clinic, diet Mediterania merupakan diet yang mengharuskan Anda menyantap beragam makanan yang menyehatlan. Tidak hanya memilah jenis makanan yang harus disantap, diet Mediterania juga memperhatikan bagaimana bahan makanan tersebut dimasak dengan cara yang lebih sehat dari biasanya.

Nama diet Mediterania sendiri ternyata terinspirasi dari cara memasak bahan makanan tersebut. Sebagai tambahan informasi, ternyata kebanyakan menu makan diet Mediterania dimasak menggunakan minyak zaitun atau bahkan segelas anggur merah alias wine. Usut punya usut, gaya masak yang demikian biasa dilakukan oleh masyrakat yang tinggal di sekitar Laut Mediterania.

Manfaat Diet Mediterania

 

diet mediterania

Banyak orang yang mengklaim jika diet Mediterania ampuh dalam mengatasi sekaligus mencegah penyakit yang menyerang jantung. Rupanya, hal tersebut memang terbukti, bahkan, salah satu penelitian mengungkapkan jika tradisional diet ala Mediterania ini memang ampuh mengurangi risiko penyakit jantung. Dilansir dari laman Mayo Clinic, diet Mediterania sendiri ternyata berkaitan dengan penurunan kadar LDL atau yang biasa dikenal sebagai kolesterol jahat.

Tak hanya baik dalam mencegah penyakit jantung, diet Mediterania ini ternyata juga ampuh dalam mencegah penyakit kanker, Parkinson hingga Alzheimer. Faktanya, wanita yang lebih sering menyantap minyak zaitun murni dengan kacang-kacangan ternyata memiliki risiko yang rendah terserang kanker payudara.

Manfaat Diet Mediterania

 

makanan diet

Metode diet satu ini mencuri perhatian dan minta banyak orang lantaran memberikan beragam manfaat untuk kesehatan. Tidak hanya membantu Anda mendapatkan berat badan ideal, diet Mediterania juga menjadikan tubuh lebih sehat, terutama mengurangi risiko dari sejumlah penyakit tertentu. Nah, apa saja sih manfaat yang didapat setelah menjalani diet ala orang Mediterania?

  • Menjadikan Tubuh Lebih Banyak Mengasup Nutrisi

Salah satu aturan dari menjalani diet mediterania adalah tidak mengonsumsi makanan cepat saji. Hal ini rupanya memberikan keuntungan tersendiri. Apalagi banyak dari produk makanan atau pun minuman cepat saji yang menggunakan pemanis buatan dan bahan kimia di dalamnya. Bahan-bahan yang tidak alami tersebut tentu akan memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi secara berlebihan.

Apalagi banyak bahan-bahan tersebut yang terbuat dari bahan yang tinggi fruktosa sehingga menyebabkan kadar gula naik secara singkat. Selain itu, para pelaku diet mediterania juga diharuskan mengonsumsi makanan yang berbahan dasar sayuran atau buah. Kedua jenis makanan tersebut merupakan sumber dari vitamin, nutrisi dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Selain itu, menjalani diet mediterania juga menghindarkan Anda dari risiko kolesterol. Pasalnya, menu-menu yang dianjurkan dalam diet mediternia lebih banyak menggunakan ikan-ikanan dibandingkan daging merah atau pun daging unggas.

  • Menurunkan Berat Badan dengan Aman

Manfaat utama dari diet mediterania adalah ampuh dalam menurunkan berat badan secara alami. Tidak hanya itu saja, metode penurunan berat badan dengan diet mediterania ini juga terbilang aman. Apalagi, selama menjalani diet mediterania ini Anda akan diminta lebih banyak mengonsumsi beragam makanan yang berasal dari alam dibanding makanan cepat saji. Selain itu, diet mediterania ternyata tidak menyebabkan Anda merasa lapar saat menjalaninya. Hal ini disebabkan karena selama menjalani diet mediterania Anda masih diperbolehkan menyantap makanan yang sehat.

Tidak hanya itu saja, menjalani diet mediterania juga meningkatkan sistem metabolisme tubuh. apalagi, diet satu ini juga menitiberatkan pada penambahan asupan makanan berprotein tinggi. Biasanya, makanan yang mengandung protein tinggi juga mengandung lemak baik dan juga serat yang menjadikan tubuh tetap merasa kenyang. Lemak baik juga menjadikan tubuh tidak mudah lemas karena menjadi salah satu bahan utama pembentuk energi dalam tubuh.

  • Meningkatkan Kesehatan Jantung

Salah satu manfaat kesehatan yang didapat dari menjalani diet mediterania adalah meningkatkan kesehatan jantung. Jantung merupakan salah satu organ paling vital di dalam tubuh. Tidak hanya mengatur peredaran darah, jantung juga menjadi penentu apakah oksigen yang masuk ke dalam tubuh dapat diedarkan ke seluruh tubuh. Selain itu, penyakit yang menyerang jantung pun kebanyakan termasuk ke dalam penyakit kronis. Sebut saja seperti jantung koroner hingga serangan jantung yang sangat berbahaya.

Diet mediterania ternyata mampu mengurangi dan mencegah risiko dari penyakit-penyakit yang menyerang jantung. Apalagi, menu-menu dari diet mediterania juga menggunakan bahan makanan yang mengandung protein tinggi dan lemak baik. Sebut saja seperti penggunaan minyak zaitun dalam sejumlah menunya yang mengandung ALA alias alpha-lonelic acid. Kandungan tersebut ampuh dalam mengurangi risiko kematian yang disebabkan oleh serangan jantung hingga 30%.

  • Memerangi Kanker

Gaya hidup para pelaku diet Mediterania ternyata juga memberikan manfaat lain, yakni mencegah risiko terkena penyakit kanker. Seperti yang telah diketahui, kanker merupakan salah satu penyakt kronis. Bahkan, sampai sekarang masih belum ditemukan obat yang dapat menyembuhkan sejumlah penyakit kanker. Tidak heran jika banyak pejuang kanker yang harus rela dengan nasib mereka. Nah, bagi Anda yang tidak ingin berurusan dengan penyakit satu ini dapat menjajal diet mediterania.

Berkaitan dengan fungsinya satu ini, diet mediterania ternyata membuat tubuh mengasup lebih banyak antioksidan yang berasal dari buah dan sayuran. Antioksidan merupakan bahan aktif yang dapat mengatasi kanker. Tidak hanya itu, antioksidan yang dikonsumsi selama menjalani diet mediterania juga dapat menjaga DNA dari kerusakan yang disebabkan oleh serangan sel kanker. Menjalani diet mediterania juga mengurangi peradangan yang kerap muncul akibat reaksi dari serangan sel kanker.

  • Mencegah Diabetes

Selama ini Anda terlalu banyak mengonsumsi makanan yang manis dan berkarbohidrat tinggi? Waspadalah! Pasalnya, kebiasaan tersebut justru dapat memicu penyakit diabetes. Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk memperbaiki gaya hidup Anda dengan menjalani diet mediterania. Diet satu ini akan membatasi asupan makanan berkarbohidrat Anda. Sebagai gantinya, Anda akan diminta menyantap makanan yang mengandung protein dan lemak baik.

Tidak heran jika diet mediterania ampuh dalam menyeimbangkan kadar gula dalam darah. Tidak hanya dapat dijalani oleh Anda yang masih sehat, para penderita diabetes juga dapat menjajalnya. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat ternyata merupakan salah satu obat alami dari diabetes.

  • Meningkatkan Mood

Menjelang menstruasi atau datang bulan, para kaum hawa kerap mengalami gejala PMS. Salah satu gejala yang paling terlihat adalah mengalami mood swing. Selain membuat stress, ternyata mood swing juga menjadikan tubuh rentan terserang penyakit. Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk mencegah hal tersebut dengan menjalani diet ala mediterania. Dilansir dari laman kesehatan Dr. Axe, menjalani diet mediterania dapat meningkatkan mood Anda. Hal ini rupanya disebabkan oleh makanan yang diasup selama menjalani diet mediterania.

  • Mengatasi Penyakit Parkinson

Penyakit Parkinson merupakan salah satu penyakit yang kerap membuat khawatir banyak orang. Penyakyt satu ini biasanya menyerang sistem saraf kognitif sehingga berimbas pada keseimbangan dan kontrol tubuh. Untuk mencegah atau pun mengurangi risiko dari penyakt Parkinson, Anda dapat menjajal menjalani diet mediterania. Diet satu ini akan membuat Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan sistem saraf. Tidak hanya penyakit Parkinson, diet mediterania juga ampuh dalam mengatasi penyakit Alzheimer.

  • Membuat Anda Panjang Umur

Banyak orang yang masih belum mengetahui manfaat dari diet mediterania. Diet satu ini ternyata juga dapat memperpanjang umur Anda. Tidak heran jika para pelaku diet mediterania ini terlihat lebih sehat dan bugar dibanding mereka yang tidak menjalaninya. Hal ini rupanya berkaitan dengan menu-menu dalam diet mediterania yang lebih banyak mengonsumsi lemak dan sayuran atau buah segar. Kombinasi dari jenis makanan tersebut merupakan salah satu kunci dari umur panjang.

Hal ini pun juga telah dibuktikan secara ilmiah. Dalam sejumlah penelitian disebutkan jika lemak sehat seperti yang terkandung di dalam minyak zaitun dapat mengatasi sejumlah penyakit kronis. Sebut saja seperti peyakit yang biasa menyerang jantung, penyakit kanker, depresi, penyakit yang menyerang sistem saraf kognitif hingga sejumlah peradangan.

  • Mencegah Stress Melanda

Salah satu penyebab tubuh rentan terserang penyakit karena Anda mengalami stress. Kondisi tubuh yang demikian ternyata membuat sistem kekebalan tubuh melemah. Bahkan, stress yang sudah parah justru memicu penyakit kronis yang berhubungan dengan berat badan dan kesehatan Anda. Nah, untuk mencegah hal tersebut, banyak orang yang memilih untuk menjalani diet mediterania. Tidak hanya mencegah stress, menyantap beragam makanan dengan cita rasa yang lezat juga menjadikan diet semakin menyenangkan.

Hal yang Harus Diperhatikan Selama Menjalani Diet Mediterania

 

tips diet mediterania

Bagi Anda yang tertarik untuk menjalani diet Mediterania ini tidak ada salahnya jika memperhatikan sejumlah hal berikut. Pasalnya, hal-hal di bawah ini dapat membantu Anda menjalani diet Mediterania dengan lancar.

  • Mengganti Bahan Makanan

Hal yang pertama harus Anda lakukan dalam memulai diet Mediterania adalah memperhatikan jenis makanan yang akan disantap. Akan lebih baik jika Anda mencari tahu bahan-bahan apa saja yang digunakan dalam daftar makanan diet mediterania. Sebagai informasi, ternyata diet Mediterania mengharuskan Anda menyantap makanan yang vegetarian. Misalnya saja buah, sayur, kacang-kacangan hingga biji-bijian. Tak hanya mengandung protein yang lebih sehat, jenis makanan tersebut atau yang biasa dikenal dengan plant-based food ini juga memberikan beragam vitamin yang baik untuk kesehatan tubuh.

  • Menyantap Lemak Sehat

Salah satu kebiasaan makan Anda yang kurang sehat adalah menggunakan bahan-bahan yang mengandung lemak jahat atau lemak jenuh. Mengonsumsi makanan yang berlemak tinggi ternyata juga dapat meningkatkan kadar kolesterol yang akhirnya memicu beragam penyakit kronis. Maka dari itu, tidak ada salahnya untuk mengikuti aturan diet Mediterania yang mengharuskan Anda mengonsumsi lemak yang lebih sehat. Jika Anda terbiasa menggunakan mentega, cobalah untuk menggantinya dengan minyak zaitun.

  • Gunakan Rempah-Rempah

Garam merupakan salah satu bumbu dapur yang wajib digunakan saat memasak. Namun, mengonsumsi garam secara berlebih juga memberikan imbas yang buruk bagi kesehatan. Tidak heran jika para pelaku diet Mediterania lebih suka menggunakan rempah-rempah dan tanaman herbal untuk memperkaya cita rasa masakan dibanding menggunakan garam.

  • Batasi Konsumsi Daging Merah

Bagi Anda yang berniat untuk menjalani diet Mediterania, cobalah untuk membatasi menyantap daging merah. Seperti yang telah diketahui, daftar menu diet Mediterania membuat Anda harus memperbanyak bahan makanan yang lebih vegetarian alias plant-based food. Kendati demikian, Anda masih diperbolehkan menyantap daging merah asalkan tidak lebih dari dua kali dalam kurun waktu satu bulan.

  • Perbanyak Asupan Ikan dan Daging Unggas

Jangan khawatir kekurangan asupan protein hewani karena Anda dibatasi dalam mengonsumsi daging merah. Pasalnya, sejumlah resep diet Mediterania justru menggunakan olahan daging ikan dan unggas. Bahkan, dalam seminggu setidaknya Anda diharuskan menyantap dua jenis bahan makanan ini sebanyak dua kali.

  • Seimbangkan dengan Olahraga Ringan

Salah satu cara ampuh yang dapat membuat diet Mediterania Anda berhasil adalah olahraga. Seperti yang telah diketahui, olahraga ternyata ampuh dalam membakar lemak dan kalori berlebih. Kondisi yang demikian tentu saja akan membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat. Tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu berat, Anda dapat menyiasatinya dengan melakukan olahraga ringan seperti push up, sit up atau jogging.

Jenis Makanan yang Harus Dihindari

 

makanan dihindari pada diet mediterania

Kendati diet Mediterania mengharuskan Anda mengonsumsi plant-based food, jangan sampai Anda menyantap makanan-makanan yang dilarang seperti berikut.

  • Makanan Manis

Salah satu jenis makanan yang dilarang bagi Anda pelaku diet Mediterania adalah makanan manis. Makanan manis ini merupakan makanan yang menggunakan banyak gula baik alami mau pun buatan. Misalnya saja minuman bersoda, es krim atau cake.

  • Biji-Bijian Halus

Selain makanan yang manis, ternyata Anda juga tidak boleh menyantap makanan yang terbuat dari biji-bijian halus seperti beras atau pun gandum. Tidak heran jika makanan seperti roti hingga pasta menjadi pantangan dalam menjalani diet Mediterania.

  • Lemak Jenuh

Seperti yang telah diketahui, diet Mediterania akan menggunakan lemak yang lebih menyehatkan ketimbang lemak jenuh. Tidak heran jika pemakaian mentega, margarin hingga makanan yang instan atau cepat saji sangat dilarang.

  • Olahan Daging

Siapa yang akan menyangka ternyata selama menjalani diet Mediterania, Anda juga tidak diperbolehkan mengonsumsi makanan yang terbuat dari olahan daging. Misalnya saja sosis, hot dog hingga ham. Bahkan, seperti yang telah diketahui Anda juga harus membatasi menyantap daging merah.

Ragam Menu Diet Mediterania

 

menu diet mediterania

Sebagai tambahan informasi, ternyata daftar menu diet Mediterania merupakan menu yang cukup sehat dan juga beragam. Bahkan, banyak orang yang mengatakan jika menu diet Mediterania merupakana makanan yang lezat untuk disantap bagi orang yang sedang menjalani diet. Nah, berikut sejumlah resep diet Mediterania yang dapat Anda jajal selama menjalani diet.

  • Mediterranean Pancake

Bagi Anda yang ingin mengawali diet Mediteranian, tidak ada salahnya untuk mencoba membuat resep diet Mediterania satu ini. Bahkan, menu harian diet Mediterania ini dapat dijadikan sebagai menu sarapan Anda. Apa saja yang perlu disiapkan?

  • 1 ½ cup yoghurt low-fat
  • Sebutir telur
  • 1 cup tepung buckwheat
  • ¾ cup susu fat-free

Bagi Anda yang ingin menjajal menu diet Mediterania ini cukup campurkan bahan-bahan di atas sampai merata. Selanjutnya, siapkan pan yang sudah diolesi sedikit minyak zaitun. Sajikan dengan madu asli sebagai pengganti gula.

  • Cake In Jar

Mungkin Anda bertanya-tanya mengapa cake in jar yang notabene menggunakan banyak gula dalam pembuatannya bisa dijadikan menu diet Mediterania. Eits, tunggu dulu. Cake in jar yang akan dibuat kali ini merupakan menu diet Mediterania yang lebih menyehatkan. Bahkan, pembuatannya pun menggunakan bahan-bahan yang bergizi tinggi seperti:

  • 6 ons yoghurt berperisa buah, akan lebih baik jika Anda menggunakan yoghurt yang low-fat
  • 1/2 cup raspberry, iris tipis
  • 1/4 cup blueberry, iris menjadi dua bagian
  • 1 cup stroberi, iris tipis
  • 2 sendok makan granola

Menu diet Mediterania ini sangat mudah dibuat. Siapkan beberapa jar yang akan Anda gunakan sebagai wadah. Masukkan satu sendok yoghurt sebagai alasnya. Kemudian, tambahkan irisan stroberi, lapisi lagi dengan satu sendok makan yoghurt. Tambahkan dengan granola, lapisi lagi dengan yoghurt. Tambahkan irisan raspberry dan juga blueberry. Menu diet Mediterania siap dinikmati. Akan lebih baik jika Anda menyimpannya di dalam kulkas selama beberapa menit karena membuat menu diet Mediterania ini semakin segar untuk disantap.

  • Salad Buncis

Menu diet Mediterania kedua ini ternyata dapat dinikmati sebagai menu makan siang. Selain terbuat dari sayuran yang bervitamin, menu satu ini juga membuat perut Anda terasa lebih kenyang. Apa saja yang harus dipersiapkan untuk membuat menu diet Mediterania ini?

  • 7 ½ ons buncis kaleng, Anda juga dapat menggunakan buncis segar yang segar direbus. Namun, bagi Anda yang menggunakan buncis kalengan akan lebih untuk menyaringnya. Pasal, air buncis kalengan mengandung kadar sodium yang cukup tinggi.
  • 2 sendok makan minyak zaitun
  • ¼ cup paprika hijau, cincang
  • 1 sendok makan buah saitun hitam, cincang
  • ¼ sendok the lada
  • 1 1/2 sendok makan cuka putih
  • 2 cup selada

Cara membuatnya pun cukup mudah. Anda hanya perlu mencampur bahan-bahan di atas. Selai menyegarkan, tambahan beragam bumbu dan rempah akan semakin memperkaya cita rasa dari salad buncis satu ini. Cara pembuatan menu diet Mediterania ini pun juga tidak memakan banyak waktu karena bahan-bahannya mudah didapat.

  • Pastry Soup

Hujan yang terus mengguyur selama beberapa minggu belakangan tentu membuat Anda memilih menu makanan yang hangat dan berkuah. Namun, bagi Anda yang sedang berdiet jangan bersedih. Pasalnya, salah satu menu diet Mediterania juga dapat disajikan dan dinikmati di kala hujan turun. Anda hanya perlu menyiapkan:

  • 2 ons dada ayam, potong dadu
  • 1 cup kaldu ayam
  • 2 buah wortel, potong dadu
  • ½ cup kacang polong
  • ½ cup seledri
  • 1 sendok makan lada hitam
  • 1 lembar puff pastry
  • Minyak zaitun

Bagi Anda yang ingin menikmati menu diet Mediterania yang menyegarkan sekaligus hangat saat disantap cukup membuat resep satu ini. Pertama-tama, tumis wortel hingga setengah matang. Tambahkan daging ayam, kacang polong, seledri dan lada hitam. Tambahkan kaldu ayam dan masak hingga mendidih. Selanjutnya, masukkan bahan yang telah dimasak tersebut ke dalam mangkok tahan panas. Tutup bagian atas mangkok dengan sleembar puff pastry, dan panggang selama 10 menit. Nikmati menu diet Mediterania ini selagi masih hangat.

  • Healthy Sticks

Gemar menyantap camilan di waktu luang? Jika biasanya Anda menyantap makanan ringan yang banyak mengandung garam, maka Anda dapat mencicipi snack yang termasuk ke dalam daftar menu diet Mediterania berikut:

  • Dua buah wortel, potong memanjang
  • Satu buah mentimun, potong memanjang
  • 1 ons kacang polong
  • Lada hitam
  • Bubuk paprika
  • 1 sendok makan yoghurt

Cara membuat resep diet Mediterania ini sangat mudah. Anda hanya perlu merebus bahan-bahan tersebut. Selanjutnya, lumatkan kacang polong yang sudah direbus. Tambahkan yoghurt, lada hitam dan bubuk paprika. Aduk sampai merata. Anda dapat menyantap mentimun dan wortel yang disantap bersama saus kacang polong.

  • Sate Ayam

Siapa bilang Anda tidak dapat menikmati lezatnya sate ayam sebagai menu harian diet Mediterania? Nah, Anda dapat membuat sate ayam yang lebih menyehatkan dengan menggunakan bahan-bahan seperti berikut:

  • 4 ons dada ayam yang dipotong dadu, rendam selama 30 menit pada Italian dressing bebas lemak
  • 1 buah bawang Bombay, potong kotak-kotak
  • 1 buah paprika hijau, potong kotak-kotak
  • 10 buah tomat cherry

Tata setiap bahan pada sebuah tusukan kayu sampai hampir penuh. Panggang menggunakan sedikit minyak zaitun hingga daging ayam matang. Anda dapat menikmati resep diet Mediterania ini dengan roti pita atau pun roti panggang. Menu diet Mediterania ini juga dapat digunakan sebagai menu makan malam Anda.

  • Salty Fish Burger

Garam memang dilarang bagi Anda yang menjalani diet Mediterania. Namun, Anda dapat menyiastanya dengan menggunakan bahan-bahan tertentu seperti keju yang akan memberikan rasa asin. Nah, menu diet Mediterania yang wajib Anda coba adalah salty fish burger yang dibuat dari:

  • 6 inch baguete roll, potong setebal 2 cm
  • 1 ons keju mozarela low fat
  • 1 buah tomat, iris tipis
  • 1/2 buah mentimun, iris tipis
  • 1 ons fillet ikan
  • Minyak zaitun
  • Lada hitam
  • Bubuk paprika

Pertama, tama yang harus Anda lakukan adalah membuat saus untuk menu diet Mediterania ini. Cara membuat sausnya hanya dengan mencampurkan minyak zaitun, lada hitam dan bubuk paprika. Aduk hingga semua bahannya tercampur merata. Selanjutnya, ambillah satu lembar baguette yang sudah diiris. Olesi dengan saus, lapisi denga irisan tomat. Tamaahkan irisan keju mozzarella, fillet ikan, dan tambahkan irisan tomat kembali. Oleskan kembali saus zaitun dan tambahkan selembar baguette. Panggang selama kurang lebih 4-6 menit hingga fillet ikannya matang.

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.