20 Makanan Berserat Terbaik Untuk Pencernaan dan Tubuh

Makanan berserat tidak hanya bermanfaat untuk melancarkan buang air besar. Banyaknya kandungan nutrisi yang membantu menurunkan gula darah, mengurangi kolesterol, bahkan mencegah kanker usus besar.
2275
Makanan berserat

Makanan berserat mampu menurunkan gula darah, mengurangi kolesterol, dan bahkan mencegah kanker usus besar dan membantumu menghindari ambeien. Jika ini adalah obat, dunia akan bersorak karenanya.

Tapi hanya sedikit orang yang mengonsumsi cukup serat.

Wanita setidaknya harus mengonsumsi 25 gram per hari dan pria setidaknya 35 hingga 40, tapi rata-rata orang hanya mendapatkan 15 gram per hari. Makan makanan utuh kaya serat – bukan makanan yang menyebutkan “serat tambahan” – adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat, ujar Carolyn Brown, RD, seorang ahli nutrisi dan foodtrainer di New York City.

Jagung Termasuk Makanan Berserat yang Bagus Untuk Tubuh

 

Kita paling familiar dengan versi yang berwarna kuning cerah, tapi jagung juga hadir dalam warna-warni pelangi –dari merah muda ke biru ke hitam– masing-masing dengan kombinasi spesial nutrisi antioksidannya. Satu buah jagung, yang berisi sekitar satu setengah bulir jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber makanan berserat yang bagus dan rendah kalori, dengan sekitar 3,5 gram serat di setiap tiga mangkuk saji.

Kacang Putih Sumber Makanan Berserat yang Baik

 

Selain kaya serat, protein dan zat besi, kacang putih adalah salah satu sumber nutrisi terbaik dari kalium –1 cangkir akan mencangkup 25% dari kebutuhan harian untuk nutrisi melawan hipertensi. Kacang mendapatkan resiko buruk jika berhubungan dengan gas, tapi kuncinya adalah meningkatkan asupan serat secara bertahap, ujar Brown. “Jika kamu hanya makan makanan (rendah serat) saat ini, jangan langsung makan 40 gram serat per hari, karena itu akan menimbulkan stres pada saluran pencernaanmu.”

Kacang Hitam Kaya Serat dan Antioksidan

 

Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warnanya yang gelap dan kaya menunjukkan tingginya kandungan flavonoid, pigmen tanaman yang lebih kuat dari antioksidan. Jika kamu menambahkan kacang dan makanan tinggi serat lainnya dalam dietmu, pastikan untuk minum lebih banyak air juga, ujar Brown.

Kacang Merah Kaya Serat, Protein, dan Zat Besi

 

Bahan utama pada kacang merah dan beras, kacang merah populer di India utara serta New Orleans. Sama seperti sepupunya –hampir semua kacang-kacangan yang kita makan berbagi nama Latin Phaseolus vulgaris, atau “kacang umum”– kaya akan serat, protein, dan zat besi.

Kacang Garbanzo atau Kacang Buncis

 

Juga dikenal dengan nama kacang buncis, kacang-kacangan serbaguna ini hadir dalam dua jenis: tipe “Kabuli” yang berwarna lebih terang, tipe yang paling umum di Amerika Serikat, dan varietas yang lebih gelap “Desi”, yang lebih kaya serat dan antioksidan. Garbanzos pertama kali digunakan di Timur Tengah, yang hingga saat ini masih menjadi bahan pokok dalam makanan seperti hummus (selai khas Timur Tengah) dan falafel (kacang Arab giling yang kemudian dipadatkan). Kacang ini juga banyak digunakan di India, produsen terbesar kacang buncis dunia.

Apukat Makanan Berserat yang Membantu Mengurangi Kolesterol

 

 

Daging buah apukat yang lembut adalah sumber serat yang bagus; dua sendok makan apukat mengandung 2 gram serat dan keseluruhan buah mengandung 10 gram. Apukat juga merupakan sumber yang bagus dari lemak tak jenuh tunggal dan ganda, tipe yang “bagus” yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Pasta Gandum Utuh Sebagai Makanan Berserat yang Lezat

 

Mengganti pasta biasa dengan yang berjenis gandum utuh adalah cara yang baik untuk memperkenalkan lebih banyak serat dalam dietmu. “Perubahan yang sangat kecil akan membuat perbedaan,” ujar Brown.

Tapi, pasta gandum utuh bisa memiliki rasa yang tidak sesuatu untuk mereka yang terbiasa dengan versi putih. Toko biasanya menyediakan pasta gandum utuh dalam berbagai merek dan bentuk; kamu mungkin ingin mencoba beberapa tipe untuk menemukan satu dengan kombinasi rasa dan tekstur yang paling kamu sukai.

Beras merah Kaya Serat

 

Jika selama ini kamu adalah pemakan nasi putih, teksur yang lebih kenyal dan terasa lebih seperti kacang akan membutuhkan waktu agar terbiasa – tapi layak dengan usahanya. Setiap cangkir mengandung 3,5 gram serat.

Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa makan lima hingga lebih sajian nasi putih seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 setinggi 17%, menambahkan beberapa sajian beras merah per minggu mengurangi risiko tersebut hingga 11%.

Edamame Makanan Berserat yang Lezat

 

Sudah lama terkenal di menu Asia Timur, edamame adalah kacang kedelai dewasa yang direbus bersama kulitnya. Kamu bisa membukanya keluar dari kulitnya di dalam mulut, atau mencampurnya dengan saus cocol yang lezat. Setengah cangkir edamame dapat mengandung hingga lebih dari 11 gram protein dan 9 gram serat, tergantung dari mereknya.

Roti gandum utuh

 

Roti putih dan biji-bijian olahan lainnya digiling, artinya lapisan luar dari biji-bijian (sekam) telah dihilangkan, bersama dengan bibit, bagian kecil dari inti yang berfungsi sebagai ’embrio’ benih. Gandum utuh mengandung nutrisi ini – dan elemen kaya serat, sehingga mengganti roti putih dengan roti gandum adalah langka nutrisi yang cerdas.

“Menjadikannya sebagai makanan cepat akan memberikan perubahan besar dalam hal jumlah gram serat yang kamu dapatkan,” ujar Brown.

Lentil

 

Anggota keluarga kacang-kacangan yang mungil ini sangat kaya serat, dengan 15,6 gram serta per cangkirnya. Dibudidayakan sejak zaman Neolitikum, lentil juga merupakan sumber yang bagus dari protein, vitamin B, zat besi, dan mineral lainnya.

Buah Pir

 

Diantara kebanyakan buah dengan kulit yang bisa dimakan lainnya, buah pir adalah yang paling bernutrisi dan kaya serat jika kulitnya dibiarkan utuh. “Membiarkan kulitnya sangat penting untuk mendapatkan serat,” ujar Brown. Buah pir berukuran sedang yang tidak dikupas mengandung 5,5 gram serat.

Artichoke

 

Satu buah artichoke (sayur berbentuk kuncup bunga yang terkenal di Eropa) yang direbus mengandung 10,3 gram serat, dan kamu akan mendapatkan 7,2 gram serat dari setengah cangkir jantung artichoke. Artichoke juga kaya akan silymarin, antioksidan yang mampu meningkatkan kesehatan hati.

Oatmeal

 

Oat mengandung beta-glucan, jenis serat khusus yang terutama memiliki efek menurunkan kolesterol yang sangat kuat, dan juga mampu meningkatkan fungsi sistem imun.

Oat juga mengandung campuran baik serat larut (jenis serat yang menurunkan kolesterol darah) dan serat tak larut (yang membantu menjaga pencernaanmu berjalan lancar).

Raspberi

 

Baik yang berwarna merah ataupun biru-hitam, raspberi adalah bintangnya nutrisi. Selain kaya serat, satu cangkir akan memberimu sekitar satu pertiga kebutuhan serat harianmu – buah ini juga penuh dengan antioksidan kuat.

Ketika sedang bukan musim raspberi, beli raspberi beku akan lebih mudah untuk dompetmu.

Kacang Polong

 

Kacang yang rendah hati ini, dimakan langsung dari kulitnya, dibeli beku atau dimasak, atau dikeringkan dan dibuat menjadi sup kacang polong, adalah sumber serat yang lezat, kaya, dan tidak mahal. Satu cangkir kacang polong mengandung 16,3 gram serat, dan satu mangkok kacang polong beku mengandung tidak terlalu buruk, 8,8 gram serat setelah dimasak.

Brokoli

 

Sekarang ini kita semua sudah tahu bahwa brokoli sangat bagus untuk tubuh kita. Anggota dari keluarga sayuran kubis-kubisan, dikenal karena mengandung properti pencegah kanker, sayuran ini juga memiliki banyak serat. Kamu akan mendapatkan sekitar 5,1 gram serat dalam satu cangkir brokoli rebus.

Apel

 

Ketika membicarakan soal apel, kulit adalah bagian yang harus kamu biarkan atau kamu akan kehilangan serat dan fitokimia yang bermanfaat.

“Sekali kamu mengupas kulitnya, kamu melepaskan banyak zat bermanfaat yang ada di dalamnya,” ujar Brown. Satu buah apel ukuran reguler mengandung 4,4 gram serat.

Almond

 

Almond –dan kurang lebih setiap kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dimakan yang bisa kamu pikirkan– adalah sumber serat yang baik, dan padat akan lemak dan protein sehat.

Tapi semua kebaikan tersebut diikuti dengan jumlah kalori yang tinggi, jadi awasi ukuran sajiannya. Seperempat cangkir penuh adalah ukuran yang seimbang, dengan 3 gram serat dan sekitar 170 kalori.

Barley

 

Barley mungkin paling dikenal sebagai bahan mentah pembuatan bir dan whisky, tapi barley juga merupakan gandum utuh, dan adalah sumber beta glucan yang bagus untuk kesehatan jantung.

Penelitian terbaru menemukan bahwa orang-orang yang mengonsumsi barley bersama sarapan mereka merasa kurang lapar sebelum makan siang dari pada peserta penelitian yang makan gandum atau nasi olahan.

Comment 5Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.