Mengatasi Tubuh Kurus Dengan Latihan Otot!! Langkah Membentuk Otot Bagi Para Pemilik Tubuh Kurus

Punya tubuh terlalu kurus yang sulit menjadi gemuk itu adalah masalah yang cukup pelik. Tapi, kini sudah ada solusinya. Artikel ini memberikan solusi aktual, cara menggemukan tubuh kurus...
5201
olahraga membangun massa otot

Bagi orang yang mudah gemuk, tubuh kurus adalah sesuatu yang membuat iri. Namun bagi pemilik tubuh yang terlalu kurus, kurus dan tidak bisa gemuk merupakan masalah serius. Memakai pakaian apa pun akan terlihat kebesaran dan tulang rusuk terlihat menonjol. Hal ini menyebabkan badan terlihat tipis, memakai pakaian renang juga memalukan, terlebih tubuh menjadi tidak bertenaga. Kami akan membuktikan kalau masalah tubuh kurus dapat diatasi dengan latihan otot.

Apakah tubuh terlalu kurus dapat diatasi dengan latihan otot?

 

“Terlalu kurus adalah masalah, badan tidak bisa gemuk dan memalukan,” kata-kata  ini mungkin terdengar sinis bagi orang gemuk, tetapi bagi orang kurus, hal ini merupakan masalah serius. Masalah ini sama rumitnya dengan masalah orang gemuk yang ingin kurus.


Bukan hanya kelihatan seperti orang miskin, tubuh yang terlalu kurus juga berkaitan dengan masalah kesehatan dan lemahnya tenaga tubuh. Maka banyak orang yang dari sisi kesehatan menginginkan tubuhnya menjadi lebih gemuk, bukan?

Latihan otot merupakan langkah yang efektif untuk mengatasi masalah tubuh kurus, tetapi tidak bisa disimpulkan bahwa dengan latihan otot saja sudah cukup.

Kali ini kami akan memperkenalkan cara latihan otot bagi pemilik tubuh yang terlalu kurus yang efektif dalam mengatasi penyebab intinya. Atasi tubuh yang terlalu kurus dan ubah menjadi tampilan yang keren dan macho!!

Apa Penyebab tidak efektifnya latihan otot?

 

Ada orang-orang yang meskipun sudah latihan otot dengan sungguh-sungguh, tapi hasil yang diharapkan tidak kunjung terlihat. Masalah tubuh kurusnya tidak juga teratasi sehingga membuatnya berhenti di tengah jalan.


Hal itu timbul oleh beberapa sebab, bagi Anda yang telah melakukan laihan otot namun tidak kunjung terlihat efeknya, silakan cek sebab-sebab di bawah ini, ada tau tidak yang sesuai dengan kondisi Anda.

  • Tidak tercukupinya asupan gizi

Untuk membetuk otot, asupan gizi harus cukup dan tidak boleh kurang. Banyak orang yang terlalu kurus adalah orang yang sulit makan, jadi harus ekstra hati-hati terhadap kecukupan makanan. Anggap makanan sebagai salah satu bagian dari latihan yang Anda lakukan. Otot tidak akan terbentuk hanya degan melakukan latihan otot yang membabi-buta.

Makanan-makanan yang terkait dengan latihan otot akan kami perkenalkan pada penjelasan berikutnya.

  • Cara yang Anda lakukan salah

Hal penting lain yang perlu diperhatikan saat latihan otot adalah cara dan posisi yang benar. Hasil maksimal tidak akan didapat jika Anda berlatih dengan cara yang salah sendirian. Sebaliknya, tidak mustahil tubuh Anda malah akan merasakan sakit setelah melakukannya.

Cobalah perhatikan hal dibawah ini dan lakukan latihan otot dengan cara yang benar.
○Pada saat latihan, masukkan tekanan pada otot perut dan berikan kestabilan pada tegak tubuh Anda.
○Gerakkann otot secara perlahan, jangan digerakkan secara kasar atau dengan arah yang berlawanan.
○Lakukan hingga ujung jari atau ujung kaki.

Mari melakukan latihan otot dengan cara yang benar.

  • Intensitas yang Lemah

Hasil latihan otot tidak bisa diharapankan tanpa intensitas dan penempatan beban yang tepat. Gerakan beragam akan memberikan rangsangan yang baru dan meningkatkan efektifitas latihan daripada hanya melakukan satu jenis gerakan latihan saja.

  • Frekuensi yang kurang

Latihan otot tidak perlu dilakukan setiap hari, tetapi jika hanya dilakukan sekali dalam satu minggu juga telalu sedikit frekuensinya, sehingga massa otot pun tidak akan meningkat.
Dalam latihan pembentukan otot, hal yang diharapkan adalah pemulihan serat otot yang lebih cepat daripada pemulihan alamiah, dan hal tersebut tidak bisa didapatkan hanya dengan latihan otot sekali seminggu.


Dengan latihan sekali seminggu, jangan berharap efek timbul dengan cepat. Umumnya, hasil latihan bisa terlihat dengan frekuensi 3 kali seminggu.


Meskipun latihan otot telah Anda lakukan, jangan berharap langsung ada perubahan pada tubuh dengan satu atau dua hari latihan. Otot berbeda dengan lemak yang akan memberikan dampak semudah itu. Hasil latihan akan sedikit terlihat pada bulan ketiga, dengan catatan latihan dilakukan seminggu 3 kali secara berkesinambungan. Jangan menyerah bila otot belum terbentuk, terus lakukan latihan secara berkelanjutan.

  • Makanan sangat penting untuk latihan otot

Di dalam latihan otot, hal yang paling penting adalah makanan. Bahkan binaragawan yang tubuhnya bagus juga menilai asupan makanan lebih penting daripada latihan.
Orang yang kurus perlu usaha ekstra untuk membentuk ototnya. Kecenderungan orang kurus adalah makannya sedikit. Di masa latihan ini, peningkatan konsumsi makanan berkalori merupakan hal yang paling penting. Di sini mari coba pikirkan jenis pola makan apa yang paling baik saat latihan otot.

  • Apa yang sebaiknya dikonsumsi?

Sebaiknya mengkonsumsi makanan yang seperti apa?
Makanan apa pun tidak masalah asalkan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan pada satu hari itu tercukupi. Kalau ingin membuat tubuh lebih berisi, Anda perlu makan makanan berkarbohidrat dan berprotein tinggi.


Sebenarnya, Anda juga harus memikirkan tentang kandungan lemaknya, tapi bila itu terlalu rumit untuk dipikirkan, maka akan membuat Anda sulit meneruskannya.

Hal penting yang pertama adalah usaha untuk meningkatkan berat badan. Tidak hanya pada hari saat Anda latihan otot saja, konsumsilah makanan yang berkalori pada hari-hari yang lain.
Bukan makanan ringan atau makanan manis, yang penting adalah mengmengkonsumsi asupan makanan yang tepat.

  • Memikirkan metabolisme basal

Untuk meningkatkan berat badan, hal yang penting adalah menjaga asupan kalori supaya lebih tinggi dari konsumsi metabolisme basal tubuh. Misalnya, metabolisme membutuhkan 1500 kcal, maka asupan kalori dalam sehari harus lebih dari itu. Kalau tidak lebih dari itu, lemak dan otot pun tidak akan bertambah isi.


Untuk mengetahui nilai kebutuhan metabolisme tubuh, Anda bisa mendapatkan informasi penghitungannya pada banyak website hanya dengan memasukkan umur, berat badan, dan tinggi badan. Silahkan mencobanya.

Kalau Anda sudah tahu kebutuhan metabolisme tubuh, tambahkan 500 kcal pada asupan makanan yang Anda konsumsi. Pada saat latihan otot, Anda wajib untuk menambahkan jumlah tersebut.

  • Asupan protein

Protein sangat penting untuk otot. Bila tubuh Anda kekurangan protein, meski Anda berlatih otot, tidak akan ada peningkatan seperti yang Anda harapkan. Sebaliknya, otot Anda yang akan kekurangan protein.


Protein bukan hanya berguna dalam pembentukan otot tapi juga nutrisi penting untuk kulit, rambut, kuku, dan pembuluh darah. Jika protein yang sangat penting dalam organ pendukung kehidupan ini tidak tercukupi asupannya secara langsung, maka asupan protein organ penting yang lain akan memprioritaskan mengalir ke organ pendukung kehidupan.

Bila tetap saja protein tersebut tidak cukup, protein akan diamil  dari otot. Oleh karena itu, saat Anda melakukan latihan otot, protein adalah asupan nutrisi yang tidak boleh hilang di dalam makanan Anda sehari-hari.


Secara detail, kira-kira berapa jumlah protein yang  sebaiknya dikonsumsi?
Untuk orang yang tidak latihan otot, protein yang dianjurkan adalah berat badan dikalikan 1(g). Orang dengan berat badan 60kg, membutuhkan protein sebanyak  60g.


Bagaimana dengan orang yang sedang latihan otot? Orang yang sedang latihan otot membutuhkan asupan proten 2 kali lipat dari orang yang tidak sedang latihan otot. Karena hitungannya adalah berat badan dikalikan 2(g), maka orang dengan berat 60kg harus mengkonsumsi 120g protein.


Di bawah ini kandungan protein tiap 100g makanan


【Jenis daging】
Daging ayam fillet 23g
Daging babi fillet 22,8g
Daging ayam dada 22,3g
【Jenis ikan】
Tuna 26,4g
Cakalang 25,8g
【Kacang-kacangan】
Kedelai 16,5g
Tahu 6,6g
Susu Kedelai 3,6g

Jika dalam sehari tubuh membutuhkan protein 120g, bisa dicukupi semisal dengan daging ayam fillet sekitar 500g. Mungkin Anda merasa jumlah ini terlalu banyak, tetapi jumlah ini adalah takaran untuk satu hari dan tidak diharuskan untuk dipenuhi dalam sekali makan. Maka dari itu, mari pastikan untuk memasukkan makanan berprotein ke dalam 3 kali waktu makan kita.

Kalau tidak cukup dengan makanan, maka dapat diimbangi dengan asupan suplemen protein. Protein memiliki ciri khas lebih mudah untuk diserap dibandingkan dengan makanan yang dicerna dari makanan. Cara ini tepat dilakukan ketika Anda menginginkan protein terserap cepat dan optimal.


Protein akan secara efektif terserap ke dalam otot terutama  di waktu 30 menit setelah latihan, selain itu dianjurkan juga mengkonsumsinya sebelum tidur.

Latihan otot yang disarankan untuk mengatasi tubuh kurus


Ada banyak alat dan cara untuk melakukan latihan otot. Bagi pemula, kami rasa latihan Anda akan tercukupi dengan melakukan “big three”, yaitu metode yang mampu meningkatkan massa otot yang akan kami perkenalkan sebagai berikut. Tidak perlu mengkhawatirkan kesulitannya, setidaknya cobalah lakukan hal ini setiap hari. 

  • Mengapa Big Three dianjurkan?

Big Three terdiri dari 3 jenis latihan yaitu bench press, squat, dan deadlift yang memiliki ciri khas seperti yang akankami jelaskan di bawah ini.


Otot berada di seluruh bagian tubuh dengan besar yang berbeda-beda. Dengan melatih otot-otot besar, perubahan secara fisik lebih mudah terlihat. Apabila Anda mengharapkan perubahan dalam tubuh, latihlah otot besar adalah langkah yang efektif.


Di saat melakukan Big Three, satu gerakan dapat digunakan untuk melatih beberapa otot. Latihan ini efektif karena penggunaan beberapa otot di saat bersamaan.

Selain itu, gerakannya pun mudah diingat. Karena tidak sulit dan mudah diingat, menjadikannya pola yang penting untuk dilakukan secara teratur setiap hari.

  • Bench Press

Bench press merupakan latihan otot pectoralis major (otot tebal berbentuk kipas di bagian dada) dan otot trisep. Latihan ini juga menggunakan otot-otot perut dan punggung supaya tubuh menjadi stabil. Intensitas fisik yang tinggi akan membuat latihan otot menjadi cukup berat. Gerakannya adalah, punggung disandarkan pada kursi panjang dan kedua lengan mendorong barble ke atas.
Bagi yang baru melakukannya pertama kali, lebih baik bila didampingi oleh pelatih. Dalam latihan, Anda tidak boleh seketika mengangkat beban yang berat, pertama-tama buatlah target supaya berat badan Anda naik terlebih dahulu, lalu tambahlah beban angkat Anda sedikit demi sedikit.

  • Back Squat

Back squat adalah gerakan mengangkat barbel di belakang leher. Otot yang dilatih adalah otot bagian bawah tubuh yaitu otot paha depan, otot lutut, dan otot gluteus maksimu. Latihan ini juga efektif untuk otot perut dan punggung.

Semua jenis latihan otot dapat digolongkan mengandung unsur ini, namun jika teknik latihannya salah maka bukan hasil efektif yang didapatkan, tetapi sebaliknya tubuh akan menjadi sakit.
Mulailah melakukan squat setelah Anda memastikan posisi dan sikap tubuh yang benar. Daripada Anda memulainya seorang diri, lebih baik awali dengan melakukannya sambil berkonsultasi dengan pelatih untuk mendapatkan hasil yang efektif.

  • Deadlift

Deadlift menggunakan otot yang ada pada seluruh tubuh. Dikarenakan latihan ini cukup sulit, mungkin deadlift akan menjadi sebuah rintangan besar bagi pemula. Latihan ini disarankan bagi Anda yang ingin membentuk tubuh.
Posisi dan sikap tubuh yang salah dapat menyebabkan pinggul Anda sakit, oleh karena itu sangat penting untuk mengetahui posisi dan sikap tubuh yang benar.

Manfaat melakukan latihan otot


Dengan memulai latihan otot, maka sedikit demi sedikit otot akan terbentuk dan hal-hal yang menyenangkan akan terjadi. Artikel ini akan menjelaskan manfaat melalukan latihat otot supaya motivasi Anda untuk melakukannya semakin meningkat.

  • Anda jadi bisa memakai gaun

Jika tubuh Anda terlalu kurus, pasti gaun yang Anda kenakan akan terlihat kebesaran dan  Anda akan malu untuk tampil di depan orang, namun jika otot tubuh Anda terbentuk, maka gaun pun akan terlihat pas di tubuh Anda.
Meskipun Anda hanya mengenakan T-shirt yang biasa Anda kenakan, Anda akan terlihat stylish. Menyenangkan, bukan?

Jika hal tersebut terwujud, maka Anda akan lebih percaya diri. Kepercayaan diri adalah hal yang penting dalam melakukan apa saja. Dengan latihan otot, Anda akan lebih mencintai perubahan pada diri Anda dan pikiran positif pun akan terbentuk.

  • Menjadi sehat

Makanan adalah hal yang penting dalam latihan otot. Saat Anda memulai latihan otot, Anda harus memperhatikan asupan makanan setiap harinya. Ketika Anda menghentikan konsumsi makanan ringan, kue, makanan manis, junk food, dan mulai mengkonsumsi makanan yang baik bagi otot, maka tubuh Anda akan dapat menjadi sehat secara alami.
Lalu, kekuatan tubuh akan terbentuk dengan latihan teratur setiap hari. Tubuh yang terlalu kurus yang membuat kita mudah kelelahan saat beraktifitas. Hal ini dapat dikurangi jika massa otot kita bertambah.
Selain itu, latihan otot dapat meningkatkan kadar limfosit sehingga daya tahan tubuh pun meningkat. Jika daya tahan tubuh meningkat tubuh serasa terlahir kembali dan tidak mudah terserang flu.

  • Kembali muda

Jika Anda melakukan latihan otot, hormon pertumbuhan dan kolagen yang dihasilkan akan memberikan efek meremajakan dan mempercantik kulit. Kolagen yang dihasilkan saat latihan otot tidak hanya mempercantik kulit namun juga membuat rambut lebih berkilau, memperbaiki tulang dan organ dalam.
Hormon pertumbuhan akan memyembuhkan jaringan tubuh yang terluka, meningkatkan daya tahan terhadap penyakit, dan dapat meremajakan tubuh.
Seiring dengan bertambahnya usia, hormon pertumbuhan dalam tubuh akan semakin berkurang. Oleh karena itu, lalukanlah latihan otot agar hormon pertumbuhan terus tumbuh.

Kesimpulan


Bagaimana menurut Anda?

Orang-orang yang terlalu kurus pun dapat membentuk otot dengan cara melatih otot dan memperbaiki asupan pola makan. Apabila Anda merasa ingin mengatasi masalah tubuh yang kurus, mari segera lakukan latihan otot.
Hal yang harus diperhatikan saat latihan otot adalah sebagai berikut:
○Asupan kalori dan gizi
○Lakukan latihan otot dengan posisi dan sikap yang benar
○Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap
○Frekuensi latihan otot minimal tiga kali dalam seminggu
Latihan otot saja tidak akan bisa mengatasi masalah tubuh kurus. Pola makan adalah hal yang lebih penting dibandingkan latihan.

Hal yang harus Anda perhatikan dalam mengatur pola makan adalah:
○Ambil kalori 500kcal lebih banyak daripada yang dibutuhkan untuk metabolisme basal.
○Penting untuk menerima asupan protein yang lebih banyak.


Lalu, saran jenis latihan untuk para pemula adalah sebagai berikut:
○Bench Press
○Back squat
○Deadlift.


Jika Anda melakukan tiga hal tersebut, maka otot akan terbentuk dengan efektif, dan Anda tidak perlu memikirkan jenis latihan yang lain. Kami sarankan untuk melakukan tiga jenis latihan tersebut secara teratur.


Semua hal harus dilakukan secara teratur. Latihan otot yang hanya dilakukan sehari atau dua hari tidak akan memberikan hasil. Bagi orang-orang yang tidak suka makan, mungkin akan kesulitan saat pertama kali menerima asupan kalori dalam jumlah banyak.

Namun, jika dilakukan secara terus-menerus, sedikit demi sedikit akan menampakkan hasil. Oleh karena itu, jangan menyerah dan jangan berhenti. Setelah setengah tahun atau satu tahun, pasti Anda akan berubah menjadi diri Anda yang baru.

Comment 4Sort by


user Anonim
2017/12/09 21:21

Umur saya 21 tinggi badan 169 berat badan 51kg..knp kok sulit banget untuk kliatan gemuk..tolong infonya..dediwira89@gmail.com

user Editor
2017/12/11 18:55

Kamu memang masih terlalu kurus, tinggi 169 cm berat cuma 51 kg. berat kamu harusnya sekitar 60 kg, BMI minimal 21 baru bisa kelihatan lebih berisi.

Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.