Cara Mengatasi Kerusakan Akibat Duduk Seharian

Kerusakan akibat duduk bisa dicegah salah satunya dengan memperbaiki postur saat duduk.
694
Kerusakan Akibat Duduk dan yang Harus Dilakukan Untuk Mencegahnya

Lebih dari setengah waktu bangun rata-rata dihabiskan untuk duduk, apakah itu saat menonton TV, bekerja di depan komputer, membaca buku, komuter atau banyak kegiatan lain yang dilakukan dengan duduk. Ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah kerusakan akibat duduk yang terlalu lama.

Terlalu lama duduk tidak baik untuk kesehatanmu. Duduk yang lama mempengaruhi orang-orang yang sangat fit maupun yang sangat malas.

Lama duduk memberikan kontribusi untuk kelelahan otot, tulang lemah, osteoporosis (kondisi kepadatan tulang menurun), obesitas, otak berkabut, leher tegang, dan nyeri bahu dan punggung.

Lama duduk juga bisa menyebabkan sindrom metabolik, yang merupakan gabungan kondisi seperti tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, kelebihan lemak tubuh di sekitar pinggang dan kadar kolesterol tidak sehat.

Ketika kamu menghabiskan sebagian besar waktumu dengan duduk, tubuhmu membakar sedikit lemak dan darah kurang bersirkulasi dengan baik. Lambatnya sirkulasi darah di kaki bisa menyebabkan berbagai masalah, seperti edema, pergelangan kaki bengkak, varises dan penyumbatan pembuluh darah.

Selain itu, jika kamu duduk selama berjam-jam di depan komputer, laptop, ponsel atau layar TV, mata bisa menjadi tegang.

Menurut sebuah studi 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Institut Kanker Nasional, ketidakaktifan seperti duduk di meja untuk jangka waktu yang lama telah berkaitan tidak hanya dengan diabetes, obesitas dan penyakit kardiovaskular, melainkan juga dengan peningkatan risiko kanker tertentu.

Studi lain 2015 yang diterbitkan dalam Catatan Penyakit melaporkan bahwa duduk terus-menerus untuk waktu yang lama secara independen berkaitan dengan hasil kesehatan yang merugikan terlepas dari aktivitas fisik.

Meskipun sulit untuk benar-benar membalikkan kerusakan akibat duduk lama, kamu bisa melakukan langkah-langkah untuk mencegah kerusakan lebih lanjut dan meningkatkan kesehatanmu.

Berikut adalah beberapa cara untuk membantu memperbaiki kerusakan akibat duduk sepanjang hari.

Luangkan waktu untuk yoga

 

 

Jika duduk lama selama berjam-jam lama saat kerja telah membahayakan kesehatanmu, bergabunglah dengan kelas yoga tanpa berpikir dua kali.

Banyak postur yoga yang menargetkan daerah-daerah ketegangan dan memberikan pereda untuk banyak penyakit akibat terlalu lama duduk di meja kerja. Sebagai bonus tambahan, yoga membantu mengontrol stres akibat tekanan pekerjaan yang tinggi.

Dua pose yoga, Pose Kucing (Marjarasana) dan Pose Sapi (Bitilasana), ketika dipraktikkan bersama-sama membantu meregangkan torso tubuh belakang dan leher dan memberikan fleksibilitas untuk tulang belakang.

Pose ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah sakit punggung dan leher ketika dipraktikkan secara teratur.
– Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Lutut harus di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu.
– Biarkan punggung tetap datar, tarik napas dalam-dalam dan turunkan perut ke arah lantai, perlahan angkat kepala dan tulang ekor ke arah langit, tanpa menempatkan tekanan pada leher, untuk pose sapi yang sempurna.
– Selanjutnya, mengeluarkan napas ketika kembali sedikit dan memutar tulang belakang ke arah langit-langit, menarik pusar ke arah tulang belakang.
– Memasukkan dagu ke arah dada dan mengendurkan otot leher untuk pose kucing yang sempurna.
– Terus lakukan urutan Pose Sapi ke Pose Kucing untuk setidaknya 10 putaran.
– Ulangi sekali atau dua kali sehari.

Untuk membantu memahami Pose Kucing-Sapi dengan baik, lihatlah video ini.

Catatan: Perempuan hamil dan orang-orang dengan masalah punggung tidak boleh mempraktikkan pose yoga ini.

Pose yoga lainnya yang efektif termasuk Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana), Berdiri Membungkuk (Uttanasana), Pose Ikan (Matsyasana), Pose Gunung (Tadasana), Pose Anjing Membungkuk (Adho Mukha Svanasana), Pose Kobra (Bhujangasana) dan Pose Anak ( Balasana).

Jalan sejenak di sela-sela kegiatan mencegah kerusakan akibat duduk

 

 

Adalah fakta lazim bahwa lama duduk tidak baik untuk kesehatan jantung. Lama duduk menyebabkan darah berkumpul di kaki dan mempengaruhi fungsi endotel pembuluh nadi (arteri), atau kemampuan pembuluh darah untuk meluas dari peningkatan aliran darah.

Cara mudah untuk mencegah kerusakan akibat duduk pada pembuluh nadi dari duduk seharian adalah sering melakukan walking break (berjalan di sela-sela kegiatan).

Sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan Jasmani melaporkan bahwa duduk selama tiga jam mengakibatkan gangguan signifikan dalam laju geser dan arteri femoral dangkal dan dilatasi arteri brakialis yang dimediasi aliran (flow-mediated dilation atau FMD).

Namun, ketika istirahat aktivitas ringan dilakukan setiap jam selama duduk, ada penurunan yang signifikan dalam FMD.

Berjalan adalah olahraga yang baik bagi mereka yang menderita penyakit jantung dan metabolisme. Untuk setiap satu jam duduk, lakukan walking break selama 10 menit.

Duduk di atas bola stabilitas mencegah kerusakan akibat duduk

 

 

Duduk di atas bola stabilitas, juga dikenal sebagai bola yoga atau latihan, adalah cara yang harus dicoba oleh orang dari segala usia.

Karena jenis bola ini tidak stabil, tubuh perlu bekerja untuk menyeimbangkan dirinya sendiri di atasnya. Yang akan memaksa otot inti untuk bekerja dan tubuh secara otomatis mencoba untuk meluruskan dirinya menjadi postur tubuh yang tepat. Ini merupakan faktor penting dalam menangkal beberapa efek buruk dari lama duduk.

Selain itu, bola stabilitas membuatmu sering mengubah posisi untuk menjaga keseimbangan. Yang membantu mengurangi nyeri punggung.

Kamu bisa menggunakan jenis bola ini saat istirahat dari pekerjaan kantor, menonton TV, bermeditasi atau melakukan latihan sederhana.

Bila menggunakan bola stabilitas, duduk tegak dan biarkan kaki rata dengan lantai di depanmu. Posisi ini akan memberikan tumpuan dan keseimbangan.

Cegah kerusakan akibat duduk dengan meregangkan tubuh

 

 

Kamu bisa melakukan latihan peregangan untuk membalikkan efek dari duduk. Peregangan membantu mengelola rasa sakit dan nyeri yang disebabkan oleh lama duduk. Latihan ini juga meredakan kekakuan dan ketegangan leher dan bahu.

Peregangan secara rutin bisa meningkatkan rentang gerak, meningkatkan sirkulasi dan menenangkan pikiran.

Forward hang (posisi menggantung ke depan) dan standing side stretch (berdiri meregangkan lengan sambil menekuk badan ke samping kanan dan kiri) adalah dua pilihan terbaik untuk dicoba. Latihan peregangan sederhana ini bisa dengan mudah dilakukan berdiri di mana saja, bahkan di ruangan kecil.
Untuk melakukan forward hang (posisi menggantung ke depan):
– Berdiri tegak, biarkan kaki terpisah dengan jarak seluas panggul dan lutut sedikit ditekuk.
– Tautkan jari-jari kedua  tangan di belakang punggung.
– Tarik napas dalam-dalam dan perlahan-lahan luruskan lengan untuk memperlapang dada.
– Hembuskan napas dan membungkuk di bagian pinggang, biarkan lengan tetap membentang di belakang punggung dan ke arah kepala.
– Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik, tarik napas dalam-dalam.
– Ulangi seluruh siklus selama 5 sampai 10 menit

Untuk melakukan standing side stretch (berdiri meregangkan lengan sambil menekuk badan ke samping kanan dan kiri):
– Berdiri tegak, biarkan kaki rapat.
– Genggam tangan bersama-sama dan biarkan jari-jari bertaut.
– Tarik napas dalam-dalam dan angkat tangan di atas kepala.
– Hembuskan napas dan tekuk tubuh bagian atas ke kanan.
– Tahan posisi ini selama 30 detik.
– Perlahan kembali ke posisi tengah dan membungkuk ke samping kiri.
– Ulangi seluruh siklus selama 5 sampai 10 menit.

Membenarkan postur saat duduk

 

 

Jika kamu harus duduk selama berjam-jam saat bekerja, hal yang paling penting yang perlu kamu lakukan adalah duduk dengan benar. Untuk sebagian besar, postur duduk yang benar akan mengurangi kerusakan akibat duduk pada sumsum tulang belakang dan sendi yang disebabkan oleh lama duduk.

Merupakan hal yang ideal untuk belajar posisi duduk yang tepat di usia muda, tapi bukanlah hal yang sangat terlambat untuk melakukan perbaikan, bahkan jika kamu telah duduk dalam posisi yang salah secara teratur selama bertahun-tahun. Kuncinya adalah mempraktikan postur yang baik sepanjang waktu.

Ketika duduk, ingatlah tips berikut:
– Biarkan punggung atas dan leher lurus dengan nyaman.
– Biarkan bahu rileks dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
– Bahu tidak boleh diangkat, membungkuk atau ditarik ke belakang.
– Biarkan kaki rata dengan lantai, jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan. Jangan menyilangkan kaki.
– Biarkan dagu terangkat dan rahang rileks.
– Jangan bersandar ke depan untuk melihat layar komputer atau laptop atau bahkan saat membaca atau menulis.
– Mata harus bisa memandang objek tanpa harus memiringkan kepala.

Gunakan bantal penopang pinggang

 

 

Jika kamu memiliki kecenderungan untuk membungkuk ketika duduk, waspadalah bahwa kecenderungan ini bisa memberikan tekanan pada daerah pinggang tulang belakang. Yang bisa menyebabkan nyeri punggung bawah dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk mencegah membungkuk, menggunakan bantal penopang pinggang adalah pilihan yang sangat baik. Bantal ini juga membantu mempertahankan kurva tulang belakang normal, yang harus dilakukan ketika duduk dengan benar.

Sebagai bonus tambahan, bantal ini membantu meringankan sakit punggung. Sebuah studi 2009 yang diterbitkan dalam Ergonomi melaporkan bahwa penggunaan penopang pneumatik ketika duduk membantu mengurangi tegangan piringan sendi dan nyeri punggung.

Bantal penopang pinggang bisa digunakan ketika duduk di kantor atau bahkan saat mengemudi selama berjam-jam.

Bantal ini sudah tersedia di pasar dan dalam beberapa bentuk. Kamu bisa memilih salah satu yang sesuai dengan tinggi badanmu dan jenis kursi.

Lakukan peregangan leher menghindari kerusakan akibat duduk

 

 

Ketegangan leher merupakan hasil umum dari duduk dan membungkuk pada layar komputer untuk waktu yang lama.

Untuk ketidaknyamanan leher akibat menatap keyboard atau telepon, beberapa peregangan leher sederhana bisa memberikan beberapa keringanan. Peregangan ini akan membantu meringankan otot-otot tegang di sepanjang bagian belakang leher serta memperkuatnya. Yang sangat baik untuk seluruh tulang belakang.
– Duduklah dengan nyaman di kursimu.
– Secara perlahan putar kepala ke depan dengan dagu menunjuk ke bawah.
– Kemudian, putar kepala ke belakang ke posisi membentang dengan mata menghadap langit-langit.
– Dengan perlahan miringkan kepala ke kiri sehingga kamu menggerakan telinga ke arah bahu, kemudian putar ke depan dan kemudian ke kanan.
– Selanjutnya, putar kepala ke kiri sambil membiarkan bahu tetap lurus, kembali ke posisi awal dan kemudian putar kepala ke sisi lain.
– Kembalikan kepala ke posisi awal dan ulangi siklus beberapa kali, tahan masing-masing peregangan selama 15 sampai 30 detik sekaligus.
– Lakukan peregangan leher ini beberapa kali sehari.

Cegah kerusakan akibat duduk menggunakan meja berdiri

 

 

Sirkulasi darah yang buruk, penambahan berat badan dan sakit punggung akibat lama duduk bisa dicegah sampai batas tertentu dengan menggunakan meja berdiri.

Meja berdiri adalah meja yang dirancang khusus yang terletak tinggi dari lantai, sehingga kamu bisa berdiri atau duduk di bangku tinggi untuk menggunakannya. Stasiun kerja yang bisa dipindah untuk mengakomodasi duduk dan posisi berdiri juga merupakan pilihan lainnya.

Bekerja di meja berdiri menjaga otot-otot agar tetap aktif dan mengurangi tegangan pada leher, punggung dan tulang belakang, yang sering terjadi pada mereka yang duduk saat bekerja.

Sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Obat Pencegahan melaporkan bahwa baik meja berdiri maupun meja treadmill menunjukkan hasil positif untuk meningkatkan kesejahteraan fisiologis dan psikologis dengan dampak yang kecil terhadap kinerja. Studi lebih lanjut masih diperlukan untuk mengevaluasi kegunaan dari meja tersebut.

Sebelumnya, sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Ergonomi Terapan juga melaporkan bahwa stasiun keja duduk berdiri memiliki implikasi untuk mencegah ketidaknyamanan pada pekerja kantor.

Namun, perlu diingat bahwa berdiri harus dilakukan tidak boleh berlebihan, sama halnya dengan duduk. Gunakan meja berdiri terus menerus selama tidak lebih dari 1 jam dan tidak memakai sepatu hak tinggi. Untuk setiap jam berdiri, lakukan duduk istirahat (duduk sejenak atau sitting break) selama 10 menit.

 

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.