Cara Memperbaiki Postur Tubuh Secara Alami

Memperbaiki postur tubuh, baik saat berdiri, duduk maupun berjalan penting bagi postur tubuh atau kesehatanmu secara keseluruhan.
2080
Memperbaiki Postur Tubuh dengan 10 Cara Mudah

Postur tubuhmu memainkan peran kunci dalam bagaimana kamu terlihat dan bahkan membantu membentuk kepribadianmu. Memperbaiki postur tubuh sangat penting terutama untuk kesehatanmu.

 

Mempertahankan postur yang baik saat duduk, berdiri, berjalan atau tidur membantu menjaga keselarasan tubuhmu.

 

Juga meningkatkan keseimbanganmu, mengurangi risiko jatuh, dan mencegah sakit otot serta sakit leher dan punggung.

 

Di sisi lain, postur yang buruk bisa mempengaruhi kesejahteraan fisik dan emosionalmu, dan bisa mengganggu tidurmu. Bahkan postur yang buruk bisa menyebabkan masalah pernapasan, nyeri sendi, kesulitan berjalan dan punggung membungkuk, serta meningkatkan risiko jatuh seiring dengan bertambahnya usia.

 

Ada uji cermin sederhana (mirror test) yang bisa membantumu memeriksa postur tubuhmu.

 

Berdirilah di depan cermin panjang penuh dan periksa apakah:
– Kepalamu tegak
– Bahumu sama tinggi
– Ruang antara lengan dan sisi tampak sama
– Pinggulmu sama tinggi
– Tempurung lututmu menghadapi lurus ke depan
– Kakimu simetris dari sisi ke sisi dan pergelangan kakimu lurus

 

 

Kamu tidak dilahirkan dengan postur tubuh yang buruk. Gaya hidup dan cara di mana kamu berjalan di sekitar, duduk di kursi atau tidur di malam hari yang menyebabkan postur tubuhmu buruk. Untungnya, dibutuhkan sedikit usaha untuk memperbaiki postur tubuh.

 

Berikut adalah 10 cara untuk memperbaiki postur tubuh.

 

Selalu ‘berjalan tegak’

 

 

Desain alami tubuh membuat berjalan jadi mudah, tapi salah berdiri dan berjalan bisa menyebabkan postur tubuh yang buruk. Yang juga bisa menyebabkan masalah seperti kelelahan, kekakuan sendi dan tegang, otot pegal.

 

Ketika berjalan, cobalah untuk ‘berjalan angkuh’. Yang berarti kamu harus menjaga kepala agar tegak dengan mata memandang lurus ke depan, bahu harus lurus dan selaras, dan berat badanmu harus seimbang merata pada kedua kaki.

 

Dengan membayangkan tali melekat pada bagian atas kepalamu menarikmu ke atas, kamu bisa mempelajari seni berjalan dengan cara yang benar.

 

Kamu juga bisa meningkatkan keseimbanganmu dengan berjalan di atas pasir dengan papan goyangan di kepala. Cara ini membantu memperbaiki postur tubuh saat berjalan.

 

Sampai kamu menguasai postur tubuhmu, ingatkan dirimu untuk tidak membungkuk saat berjalan. Ketika berdiri, hindari bersandar pada satu kaki atau “menggantung di salah satu pinggul” karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot di daerah panggul akibat tekanan pada satu sisi punggung bawah dan pinggul.

 

Untuk membantu mencegah membungkuk, berdiri dengan punggung pada dinding, dengan bagian belakang kepala, bahu dan bokong tepat menyentuh dinding. Berdiri dalam posisi ini selama 10 sampai 15 menit, beberapa kali sehari.

 

 

 

Tidur dalam posisi telentang memperbaiki postur tubuh

 

 

Memang benar bahwa kamu tidak bisa secara sadar menjaga postur tertentu saat tidur, tapi bagaimana kamu tidur bisa memiliki efek pada postur tubuhmu.

 

Misalnya, tidur telentang bisa membantu memperbaiki postur tubuh. Ketika tidur telentang, sumsum tulang belakangmu mendapat tumpuan yang tepat dari tempat tidur dan bahumu berbaris sempurna dengan tubuh.

 

Di sisi lain, salah postur tidur bisa menegangkan punggung dan menyebabkan rasa sakit pada tubuh. Tidur menyamping atau mengkurap bisa membahayakan tulang belakang dan sistem sarafmu.

 

Gunakan kasur yang rapat, yang memberikan tumpuan yang lebih baik untuk tubuh saat tidur. Bantal juga membuat perbedaan besar. Gunakan bantal yang tidak terlalu lembut atau terlalu keras.

 

Gunakan bantal yang memberikan tumpuan yang cukup untuk menjaga lehermu dalam posisi netral saat tidur. Bantal datar adalah yang terbaik ketika kamu tidur telentang. Pastikan untuk menjaga bantal di bawah kepala dan leher, bukan di bawah bahumu.

 

Untuk mengurangi ketegangan pada daerah pinggang bawah, tempatkan 1 atau 2 bantal di bawah lututmu.

 

 

 

Istirahat secara teratur dari duduk

 

 

Bahkan jika kamu mempraktikkan postur sempurna saat duduk, penting untuk beristirahat dengan sering. Duduk selama berjam-jam dalam posisi yang sama bisa membuatmu merasa lelah dan tegang, dan bahkan menyebabkan nyeri di leher dan punggung.

 

Duduk terlalu lama juga bisa menyebabkan berkurangnya aliran darah, peningkatan stres, mengurangi kreativitas dan membuatmu kurang energik.

 

Kamu perlu ingat bahwa tubuhmu tidak dirancang untuk duduk sepanjang hari. Jadi, setelah duduk selama satu jam, berdiri dan melakukan peregangan, berjalan-jalan, melakukan olahraga ringan atau hanya berdiri di tempat selama setidaknya 5 menit.

 

Jika kamu rentan untuk melupakan istirahat ketika asyik bekerja, atur pengingat di ponsel atau komputer atau taruh catatan di tempat di mana kamu akan selalu melihatnya.

 

 

 

Memperbaiki postur tubuh dengan sepatu hak pendek

 

 

Sepatu hak tinggi dan stiletto (jenis sepatu dengan hak paling tinggi) sangat modis dan populer di kalangan perempuan, tetapi mereka tidak baik untuk postur tubuhmu.

 

Memakai sepatu hak tinggi untuk waktu yang lama membahayakan tulang belakang, pergelangan kaki, pinggul, lutut dan kakimu, yang kemudian mengubah postur tubuh dan gaya berjalanmu.

 

Sebuah ulasan pada tahun 2009 yang diterbitkan dalam Jurnal Perhimpuan Medis Podiatrik Amerika menyoroti dampak negatif dari hak tinggi terhadap cara berjalan dan postur tubuh dan kinetika serta kinematika kaki, pergelangan kaki, lutut, pinggul dan tulang belakang.

 

Selain itu, sebuah studi pada tahun 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Brasil, Scielo Brasi melaporkan bahwa sepatu hak tinggi pada remaja bisa menyebabkan gangguan perkembangan postural, seperti postur kepala ke depan, hiperlordosis lumbal (bentuk kebengkokan berlebih pada tulang bekalang), anteversi panggul (panggul terdorong ke depan) dan valgus pada lutut.

 

Sepatu hak tinggi juga menyebabkan masalah kaki kronis serta nyeri kaki dan punggung.
Sebagai aturan umum, gunakan hak tidak lebih tinggi dari 2 inci (5 cm). Bila mungkin, berjalanlah tanpa menggunakan sepatu. Yang membantu membangun otot-otot di kakimu, yang penting untuk postur yang baik.

 

 

 

Lakukan beberapa pose yoga

 

 

Yoga sangat baik untuk postur tubuh serta kesehatanmu secara keseluruhan. Yoga membantu meningkatkan keseimbangan, memperkuat otot inti, memperpanjang tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas. Semua faktor ini penting untuk memperbaiki postur tubuh.

 

Tadasana atau Pose Gunung adalah salah satu pose yoga dasar yang harus dipraktikkan setiap orang. Untuk melakukan pose ini:
– Berdiri tegak, dengan jari-jari kaki menyentuh satu sama lain dan tumit agak terpisah.
– Angkat dan bentangkan jari-jari kaki dan bola kakimu, dan dengan lembut ayunkan ke belakang dan seterusnya.
– Secara bertahap kurangi ayunan hingga posisi standstill (berdiri menahan), dengan berat badanmu seimbang merata pada kakimu.
– Kencangkan otot pahamu, angkat lutut dan tarik perut bagian bawah.
– Tekan tulang belikatmu ke belakang, kemudian lebarkan mereka dan gerakkan ke belakang.
– Tahan posisi ini selama 30 sampai 60 detik, bernapas dalam-dalam.

 

Bersama Tadasana, pose yoga lainnya yang membantu memperbaiki postur tubuh termasuk Vrksasana (Pose Pohon), Uttanasana (Berdiri Membungkuk), Bhujangasana (Pose Kobra), Balasana (Pose Anak), Salabhasana (Pose Belalang) dan Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Membungkuk).

 

 

Selalu belajar yoga di bawah bimbingan seorang ahli ketika kamu mulainya. Untuk menuai keuntungan dari yoga, penting untuk melakukannya dengan cara yang benar.

 

 

 

Jangan membungkuk saat menggunakan komputer

 

 

Mereka yang menghabiskan beberapa jam sehari bekerja pada komputer atau menggunakan perangkat ponsel atau tablet tidak sadar mengadopsi kebiasaan postural yang buruk, seperti membungkukkan punggung mereka.

 

Punggung membungkuk adalah tanda dada tegang dan punggung atas lemah. Seiring dengan berjalannya waktu, punggung membungkuk bisa menyebabkan perkembangan punggung atas bungkuk, yang bisa menyebabkan kekakuan bahu dan punggung atas. Ini adalah tanda dari postur yang buruk.

 

Jika kamu perlu menghabiskan banyak waktu bekerja di depan komputer, pastikan untuk menggunakan monitor, meja dan kursi tinggi yang sesuai untukmu. Selalu menjaga kepala dalam posisi netral dengan monitor di tingkat mata.

 

Bila menggunakan perangkat mobile, biarkan layar setingkat mata untuk mencegah kepala dari membungkuk ke depan atau terlalu tinggi. Untuk tablet, gunakan casing yang memungkinkanmu untuk menopang tablet tersebut di atas meja. Yang akan mengurangi kekakuan pada leher.

 

Selain itu, hindari menopang ponsel atau perangkat mobile antara telinga dan bahu, karena menempatkan ketegangan pada otot-otot leher, punggung atas dan bahu.

 

Untuk mencegah punggung membungkuk, kamu harus melakukan olahraga yang memperkuat punggung atas, leher dan bahu belakang. Latihan postur leher juga dianjurkan untuk membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk ini.

 

 

 

Memperkuat bagian inti

 

 

Cara lain untuk memperbaiki postur tubuh adalah fokus pada latihan yang memperkuat otot-otot inti, yang merupakan otot perut dan punggung bawah yang terhubung ke tulang belakang dan panggul.

 

Otot yang kuat di perut bagian bawah, punggung bawah dan atas, dan bahu membantu menjaga postur tubuh yang benar tanpa kelelahan. Sedangkan otot inti yang lemah akan mempengaruhi postur tubuhmu, yang membuatmu membungkuk.

 

Otot inti yang kuat bahkan banyak membantu dalam meningkatkan kinerja atletik serta mencegah inkontinensia (ketidakmampuan menahan air kencing).

 

Jika sudah menyangkut tentang memperkuat otot inti, berbaring dengan tulang belakang netral adalah latihan terbaik. Untuk melakukan ini:
– Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
– Istirahatkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
– Lemaskan bahu dan bernapas dalam-dalam, sehingga tulang rusuk, leher dan rahang rileks setiap bernapas.

 

Olahraga baik lainnya termasuk mengangkat kaki, mengangkat betis, prone hold (tengkurap dengan tumpuan pada kedua siku), sikap kuda dan plank pointer (posisi plank atau papan dengan tangan salah satu tangan dan kaki menunjuk.

 

 

 

Hindari menyilangkan kaki ketika duduk

 

 

Menyilangkan satu kaki pada kaki lainnya menyebabkan peningkatan tekanan pada satu sisi tubuh, yang tidak baik untuk postur tubuhmu. Selain itu, duduk dengan kaki disilangkan bisa menyebabkan nyeri punggung bawah.

 

Seiring dengan berjalannya waktu, kebiasaan duduk dengan kaki disilangkan bisa menyebabkan kerusakan saraf dan mati rasa jangka panjang di kaki.

 

Kamu juga harus menghindari pergeseran berat badan dengan sekitar dengan bersandar ke satu sisi atau yang lain ketika duduk di kursi.

 

Ketika menyangkut tentang duduk di kursi dalam posisi yang baik, kamu harus menempatkan kakimu datar dan bersandar di tanah. Jika kamu merasa tidak nyaman untuk dengan posisi kaki yang benar-benar datar, topanglah kakimu pada sesuatu seperti kaki kursi.

 

 

 

Lakukan olahraga renang membantu memperbaiki postur tubuh

 

 

Banyak olahraga yang bisa membantu memperbaiki postur tubuhmu, dan salah satunya adalah renang. Renang membantu memperkuat punggung dan inti dan sangat baik untuk punggung bawah. Olahraga ini dianggap sebagai olahraga yang bagus bagi orang dengan masalah punggung atau leher.

 

Renang dengan gaya punggung sangat baik untuk membalikkan efek dari waktu yang dihabiskan di komputer. Gaya ini membantu membuka otot dada dan memperkuat otot-otot punggung atas. Juga menarik bahu ke belakang, yang penting untuk postur yang baik.

 

Bersamaan dengan gaya punggung, gaya bebas (atau istilah dalam bahasa inggris front crawl ), gaya dada dan gaya kupu-kupu juga baik untuk memperbaiki postur tubuh.

 

Tidak peduli gaya renang apa yang kamu sukai, selalu lakukan beberapa olahraga peregangan terlebih dahulu untuk mengimbangi semua otot di tubuh bagian atas.

 

 

 

Gunakan bantal penopang pinggang

 

 

Banyak orang yang memiliki kecenderungan merosot atau membungkuk saat duduk untuk jangka waktu yang lama. Membungkuk memberikan tekanan pada daerah pinggang tulang belakang, yang bisa mempengaruhi postur tubuhmu dari waktu ke waktu. Bahkan meningkatkan ketegangan di otot punggung, yang pada gilirannya bisa menyebabkan rasa sakit.

 

Selama situasi seperti itu, bantal penopang pinggang (lumbar support pillow) bisa berhasil memperbaiki postur tubuhmu saat duduk dengan menopang tulang belakangmu.

 

Bantal tersebut dirancang untuk duduk di lekukan punggung bawah saat kamu duduk, memaksamu untuk duduk dalam posisi yang benar.

 

Selain bantal penopang pinggang, kamu bahkan bisa menggunakan handuk atau, bantal datar kecil ketika duduk di kursi kantor atau saat berkendara jarak jauh.

 

Comment 2Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.