10 Cara Alami Mengatasi Intoleransi Laktosa

Banyak orang yang sering menyamakan intoleransi laktosa dengan alergi susu. Karena itu, penting bagimu untuk mengetahui tentang intoleransi laktosa lebih lanjut.
5600
Mengatasi Intoleransi Laktosa dan Gejala yang Disebabkan

Intoleransi laktosa ditandai dengan ketidakmampuan untuk mencerna laktosa, yang merupakan gula utama dalam susu dan produk susu. Kondisi ini menyebabkan gejala seperti sakit perut, kembung, gas, mual, muntah, diare, perut kembung, perut bergemuruh dan masalah pencernaan lainnya setelah makan atau minum susu atau produk susu. Karena tidak ada obat yang tersedia untuk menyembuhkan, kamu perlu mengetahui cara-cara mengatasi intoleransi laktosa berikut.

Apa Itu Intoleransi Laktosa

 

Intoleransi laktosa biasanya akibat dari kurangnya tingkat enzim yang disebut laktase, yang membantu memecah laktosa. Gejalanya bisa berkisar dari ringan sampai berat, tergantung pada jumlah laktase yang diproduksi dalam usus kecil.

Penyebab umum intoleransi laktosa termasuk genetika dan masalah pencernaan seperti penyakit Crohn, penyakit celiac (alergi makanan), ulcerative colitis (radang usus besar) dan gastroenteritis (infeksi pada usus). Masalah tersebut juga bisa berkembang secara alami seiring dengan bertambahnya usia, ketika usus kecil mulai membuat sedikit laktase.

Intoleransi Laktosa Tidak Sama Dengan Alergi Susu

 

Intoleransi laktosa sering disalahartikan sebagai alergi susu. Alergi susu adalah reaksi berlebihan dari sistem kekebalan tubuh terhadap protein dalam susu.

Berbeda dengan mereka yang alergi terhadap susu, kebanyakan orang yang tidak toleran terhadap laktosa bisa mendapatkan sedikit laktosa tanpa masalah. Dengan demikian, mereka sama sekali tidak perlu menghindari susu dan produk susu. Akan tetapi, ambang batas laktosa bervariasi dari satu orang ke orang lain.

Cara Mengatasi Intoleransi Laktosa

 

Tidak ada obat untuk mengatasi intoleransi laktosa. Cara terbaik untuk mengatasi intoleransi laktosa adalah dengan membatasi asupan susu, produk susu dan makanan yang mengandung laktosa. Sadarilah bahwa susu dan laktosa juga tersedia dalam banyak makanan yang bukan dalam golongan susu, seperti sereal, sup krim, krimer non-susu, serbat, pancake dan lain-lain.

Tentu saja, kamu juga perlu berkonsultasi dengan dokter untuk diagnosis dan pengobatan yang tepat. Dokter mungkin merujukmu ke ahli gizi untuk edukasi dan saran lebih lanjut.

Berikut adalah 10 cara untuk membantumu mengatasi intoleransi laktosa.

Mengetahui ambang batas laktosamu

 

Tingkat intoleransi laktosa berbeda dari satu orang ke orang lain. Untuk menilai tingkat intoleransimu, hindari mengkonsumsi laktosa apapun selama 3 sampai 4 minggu untuk menghilangkannya dari sistemmu. Kemudian, mulai menambahkan kembali sedikit susu atau keju dalam pola makanmu dan pantau gejala dengan hati-hati untuk mengetahui jumlah laktosa yang bisa masuk ke dalam tubuhmu tanpa masalah.

Dalam sebuah studi oleh Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) pada tahun 2010, para peneliti menemukan bahwa kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa atau pencernaan laktosa yang buruk rata-rata, bisa mentolerir hingga 12 gram laktosa sebagai dosis tunggal, terutama ketika dimakan dengan makanan lain.

Namun penelitian mencatat bahwa ambang batas yang tepat yang bekerja untuk semua orang tidak bisa ditentukan karena variasi dalam toleransi individu.

Sehingga, ketika makan atau minum produk susu, pilih porsi kecil hingga 113 gram atau setengah cangkir sekaligus. Yang memiliki sedikit kemungkinan untuk menyebabkan masalah pencernaan. Minum susu dengan makanan lain juga bisa mengurangi masalah tersebut dengan memperlambat proses pencernaan.

Mengatasi intoleransi dengan yoghurt dan keju

 

Kebanyakan orang dengan intoleransi laktosa bisa mentolerir produk seperti yoghurt dan keju keras yang tidak berlebihan karena mereka memiliki tingkat laktosa yang lebih rendah. Produk susu penuh lemak biasanya memiliki jumlah laktosa yang lebih rendah dibandingkan dengan varietas rendah lemak dan tanpa lemak. Lemak memperlambat berjalannya laktosa dalam sistem pencernaan.
– Makanlah yoghurt probiotik yang mengandung kultur hidup. Kultur bakteri hidup dan aktif akan membantu memecah laktosa dan meringankan ketidaknyamanan pencernaan. Juga, yoghurt Yunani memiliki sedikit laktosa daripada yoghurt biasa karena banyak protein whey yang disaring dalam pengolahannya. Namun, yoghurt dingin mungkin tidak bermanfaat.
– Kamu juga bisa makan keju cottage (keju lembut) lemak penuh dan keju keras yang telah lama disimpan, seperti keju cheddar dan keju Swiss.

Kefir untuk meningkatkan pencernaan laktosa

 

Sama halnya dengan yoghurt, kefir juga bisa digunakan sebagai probiotik untuk sistem pencernaan yang sehat. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Asosiasi Diet Amerika, para peneliti menemukan bahwa yoghurt dan kefir bisa membantu meningkatkan pencernaan laktosa dan mengurangi gejala intoleransi laktosa.

Para peserta melaporkan bahwa minum kefir mengurangi frekuensi perut kembung lebih dari setengah bila dibandingkan dengan susu.

Kefir memiliki kultur bakteri hidup dan aktif yang beragam yang membantu memecah laktosa dalam saluran pencernaan. Selain itu, kefir adalah sumber kalsium, kalium dan protein yang baik.
Cukup minum setengah cangkir susu kefir setiap hari dan meningkatkan jumlah tersebut secara bertahap tergantung pada seberapa banyak kamu bisa mentolerir tanpa menimbulkan masalah.

Mengatasi intoleransi laktosa dengan pengganti susu

 

Carilah pengganti susu yang sehat, seperti susu kelapa, susu kedelai, susu almond, susu beras, susu oat, susu rami dan yang lainnya. Jika kamu tidak terbiasa dengan rasa alternatif ini, mulailah dengan menambahkan salah satu sebagai pengganti susu dalam puding dan hidangan yang panggang.

Selain itu, mulailah dengan sejumlah kecil dan memilih susu nabati yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Kamu juga bisa mengganti mentega dengan minyak kelapa dan bahkan buah olahan seperti saus apel, pisang atau kismis hitam.

Catatan: Kadang-kadang, pilihan non susu juga bisa menyebabkan masalah pencernaan karena mungkin mengandung guar gum (bahan tambahan makanan umum yang kadang-kadang bisa menyebabkan masalah pencernaan) untuk menambah kekentalan.

Mengatasi intoleransi laktosa dengan suplemen laktase

 

Suplemen laktase membantu menggantikan enzim laktase yang tidak diproduksi oleh tubuhmu. Enzim ini akan membantumu mencerna laktosa, sehingga mengurangi masalah pencernaan. Suplemen harus diminum ketika makan makanan yang mengandung laktosa.
– Minumlah 1 sampai 3 tablet laktase sebelum makan makanan yang mengandung laktosa.
– Kamu juga bisa menambahkan suplemen laktase (2.000 IU) ke dalam susu (500 ml atau 2 cangkir) segera sebelum meminumnya.

Catatan: Suplemen ini mungkin tidak cocok untuk anak-anak dan wanita hamil. Selain itu, suplemen mungkin tidak bekerja untuk semua orang.

Cuka sari apel untuk membantu pencernaan

 

Cuka sari apel bisa membantu mengurangi intoleransi laktosa karena membantu pencernaan, terutama pada tahap awal. Ia juga bekerja sebagai obat yang efektif untuk menetralkan asam lambung dan masalah pencernaan lain yang disebabkan oleh intoleransi laktosa.
– Campurkan 1 sendok makan cuka sari apel murni mentah ke dalam segelas air.
– Minum setiap hari selama setidaknya beberapa minggu.

Minum teh jahe untuk mengurangi mual

 

Jahe adalah obat rumahan yang sangat baik untuk meringankan masalah pencernaan yang disebabkan oleh intoleransi laktosa atau gangguan pencernaan saja karena mengurangi mual dan gas perut.
– Tambahkan 1 sendok teh jahe parut ke dalam secangkir air mendidih.
– Biarkan mendidih selama beberapa menit.
– Saring larutan tersebut. Kamu juga bisa menambahkan sedikit air jeruk dan madu ke dalamnya.
– Minum sampai dengan 3 cangkir teh jahe setiap hari untuk meredakan gejala.

Mengurangi perut kembung dengan teh kamomil

 

Teh kamomil juga bisa membantu meringankan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh intoleransi laktosa. Teh kamomil menetralisir asam lambung dan mengurangi kembung. Manfaat lain yang ditambahkan adalah meningkatkan relaksasi.
– Tambahkan 2 sendok teh bunga kamomil kering ke dalam secangkir air panas.
– Tutup, biarkan terendam selama sekitar 5 menit dan kemudian saring.
– Minum teh herbal ini beberapa kali sehari.

Mencukupi nutrisi yang dibutuhkan

 

Karena susu dan produk susu merupakan sumber utama dari beberapa nutrisi, terutama kalsium, membatasi asupan mereka bisa menjadi kekurangan untuk kebutuhan gizimu. Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang. Dengan demikian, kamu perlu mengeksplorasi pilihan lain dan membuat pilihan makanan yang cerdas untuk menyertakan sumber nutrisi dalam pola makanmu.
– Makan gandum utuh, buncis, lentil, sayuran berdaun hijau (seperti bayam, sawi dan brokoli), produk kedelai, sirup gula molase, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan kering dan jus yang diperkaya kalsium untuk memperkaya tubuhmu dengan vitamin, mineral dan asam lemak .
– Selain itu, konsultasikan dengan dokter tentang meminum suplemen kalsium dan vitamin D.

Periksa label produk makanan atau minuman yang kamu beli

 

Makanan kemasan dan olahan bisa menjadi sumber laktosa yang tersembunyi. Periksa label nutrisi dengan cermat untuk melihat apakah mereka mengandung susu, produk susu, padatan susu kering atau susu bubuk kering non lemak.

Sup instan, sereal sarapan, permen, krimer non susu, saus salad, margarin, daging olahan, roti dan makanan panggang lainnya sering mengandung susu dan laktosa.

Selain itu, kamu bisa memilih produk bebas laktosa atau sedikit laktosa yang sebagian besar tersedia di supermarket untuk mengatasi intoleransi laktosa.

▼ Artikel terkait

Comment 6Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.