Bagaimana Cara Untuk Membangun Stamina Kaki

Bagaimana kah caranya untuk membangun stamina kaki yang baik dan benar? Tentu saja ada cara-cara yang benar untuk melakukannya, kami bagi tips dan caranya pada artikel ini..
182
stamina kaki

Apakah kamu seorang pelari, pengendara sepeda, atlet atau hanya ingin membuat teman-temanmu terkesima dengan bakat fisikmu, membangun stamina pada tubuh bagian bawah dapat meningkatkan kinerjamu. Kamu memiliki dua jenis ketahanan –aerobik dan anaerobik. Stamina aerobik menggunakan oksigen dan intensitas yang lebih rendah, sementara stamina anaerobik umumnya lebih kuat dan hanya dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih pendek, biasanya antara 25 detik sampai dua menit. Untuk membangun stamina kaki mu, kamu harus menyertakan baik latihan aerobik dan anaerobik dalam rutinitasmu.

Latihan Aerobik Untuk Stamina kaki

 

 

Langkah 1

Buat pelatihanmu khusus untuk olahraga atau kegiatan yang kamu lakukan. Untuk melakukan olahraga yang spesifik, latihan harus meniru gerakan dari aktivitas yang kamu latih, libatkan tipe otot dengan tindakan yang sama dan kembangkan kekuatan dan fleksibilitas melalui berbagai macam rentang gerakan seperti yang kamu gunakan selama kompetisi, demikian catatan dari pelatih kekuatan Kelly Baggett dari Olah Raga Yang Lebih Cepat dan Tinggi.

Langkah 2

Lakukan sesi latihan stamina berbasis kardiovaskular setidaknya dua kali per minggu. Buatlah kegiatan ini menjadi olahraga yang spesifik dan fokus pada bagian bawah tubuhmu. Jika kamu adalah seorang pengendara gunakan sepedamu keluar atau gunakan sebuah spin bike atau upright bike di gedung olahraga. Pelari harus berlari di jalanan atau berlatih dengan sebuah treadmill dan perenang harus menghabiskan waktu mereka di kolam renang. Jika kamu bersaing dalam olahraga berbasis tim, berlari mungkin akan menjadi taruhan terbaikmu, karena kamu akan berjalan selama pertandingan. Buatlah sesi-sesi ini terus menerus, di mana kamu bekerja pada sebuah intensitas rendah sampai sedang untuk durasi yang berkelanjutan. Mereka harus berlangsung setidaknya 15 menit.

Langkah 3

Tambahkan pelatihan dengan selang waktu dalam rutinitasmu. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan bentuk kardio yang sama sebagai sesi latihan berkelanjutanmu, tetapi variasikan kecepatan dan intensitasmu. Buat latihanmu untuk untuk mempertahankan rasio di antara satu banding satu dan satu banding dua, saran situs PTDirect.com. Periode latihan harus setidaknya selama beberapa menit.

Latihan Anaerobik Stamina

 

 

FYI, latihan anaerobik adalah latihan  yang tidak memacu detak jantung, tetapi lebih ke pelatihan untuk membangun otot, seperti latihan menggunakan sepeda statis atau angkat berat.

 

  • Latihan 1: angkat beban 2 kali per minggu

Lakukan latihan angkat beban dua kali per minggu untuk latihan stamina kaki. Lakukan empat latihan per sesi, yang bekerja di berbagai tingkat pengulangan yang lebih tinggi. Pelatihan dengan banyak pengulangan, menggunakan 15 set atau lebih, adalah cara terbaik untuk melatih daya tahan otot, menurut pelatih kekuatan Michael Berg, dan Brad Schoenfeld.

  • Langkah 2: gerakan berbasis pinggang dan gerakan dominan paha

Bagilah latihan kakimu menjadi dua –dua gerakan berbasis pinggang dan dua gerakan dominan paha.

  • Langkah 3: Variasi latihan angkat berat

Pilih variasi latihan angkat berat, seperti angkat berat dengan kaki kau, angkat berat konvensional, sumo, angkat berat defisit, angkat berat “snatch-grip” atau angkat berat Rumania sebagai latihan pertamamu. Untuk yang kedua, pilih untuk latihan kaki dengan mesin atau ambil kettlebell dan lakukan ayunan dengan satu atau kedua tangan.

  • Langkah 4: variasi lompat katak

Pilih beberapa jenis latihan lompat katak untuk latihan utama otot pahamu. Ini bisa berupa latihan lompat katak belakang, latihan lompat katak depan atau latihan lompat katak dengan bantuan kotak, latihan lompat katak yang dibantu berat tubuh atau latihan lompat katak sambil memegang sebuah dumbbell atau kettlebell. Sebagai langkah keduamu, cobalah untuk latihan kaki tunggal seperti gerakan maju atau mundur dengan menekuk lutut, latihan lompat katak terbagi atau gerakan naik turun seperti sedang menaiki tangga.

  • Langkah 5: meningkatkan pengulangan tiap minggu

Buatlah sasaran untuk meningkatkan pengulanganmu setiap minggu, atau tambah bobot pada setiap latihan, asalkan kamu masih bisa melakukan setidaknya 15 pengulangan per set. Mengurangi waktu istirahat adalah cara lain untuk meningkatkan staminamu.

Langkah 6

Lakukan latihan lari cepat (sprint) setelah sesi olahraga dengan perangkat angkat bebanmu, atau dalam waktu di antaranya. Sprint tidak harus berarti lari jarak pendek –itu bisa menjadi bentuk latihan kardio dengan intensitas yang sangat tinggi, menggunakan peralatan yang sama seperti yang kamu lakukan untuk latihan berkelanjutan aerobik staminamu. Lakukan pemanasan selama lima menit, kemudian lakukan pada intensitas penuh selama 20 sampai 30 detik. Redakan selama satu sampai dua menit, lalu berlari lagi. Ulangi hal ini enam sampai 12 kali, kemudian akhiri dengan pendinginan sederhana selama lima menit.

Peringatan

 

 

Konsultasikan dengan doktermu dan pelatih yang memiliki kualifikasi sebelum memulai sebuah rencana pelatihan.

Tips

 

 

Bekerja secara langsung dengan pelatihmu untuk merencanakan jadwal latihan yang menjamin staminamu meningkatkan tanpa merugikan kinerjamu yang dipaksakan. Cakuplah pelatihan tubuh bagian atas jika olahragamu memiliki hasil akhir yang menyangkut hal tersebut.

Comment 1Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.