Cara Mengurangi 10 kg Berat Badan dalam Satu Bulan

Satu bulan bisa memberimu waktu untuk menurunkan sedikit berat badanmu dan memulai kebiasaan sehat untuk melanjutkan mengecilkan badan.
14560
http://www.thefitindian.com/wp-content/uploads/2014/03/Generalized-1200-Cal-Indian-Diet-Menu-for-Weight-Loss.jpg

Menurunkan berat badan menjadi tujuan mendesak dengan adanya liburan besar atau pernikahan yang tinggal satu bulan lagi. Kamu akan merasa lebih baik dan cocok memakai pakaian spesialmu jika saja bisa mengurangi berat badan 10 kg dan mau melakukan apapun gar mencapai berat badan tersebut. Kecuali kamu sangat kelebihan berat badan dan sedang melakukan pengobatan, berat badan sebanyak ini hampir tidak mungkin dicapai hanya dalam waktu 30 hari. Namun, satu bulan bisa memberimu waktu untuk menurunkan sedikit berat badanmu dan memulai kebiasaan sehat untuk melanjutkan mengecilkan badan setelah tanggal yang kamu inginkan lewat.

Menetapkan Tujuan Realistis untuk Penurunan Berat Badan Satu Bulan

 

Penurunan berat badan dapat terjadi jika kamu menciptakan kekurangan kalori antara apa yang kamu makan dan apa yang kamu bakar. Untuk menurunkan 10 kg dalam 30 hari, kamu perlu menghilangkan sekitar 2.5 kg per minggu. Satu kg lemak sama dengan 7.000 kalori, jadi untuk menghilangkan lemak sejumlah ini kamu perlu menggunakan diet dan olahraga untuk membuat kekurangan lemak sampai 17.500 per minggu – atau 2.500 kalori per hari. Ini lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan orang umumnya untuk melakukan aktivitas dasar harian, sehingga pengurangan sebanyak itu hampir tidak mungkin untuk dilakukan.

Bahkan jika kamu membakar cukup banyak kalori untuk menciptakan pengurangan ini, kamu cenderung harus bertahan dengan rencana diet yang membuatmu hampir kelaparan, yang akan mengganggu metabolismemu, menyebabkan kamu kehilangan otot yang berharga dan menempatkanmu pada risiko kekurangan nutrisi. Selain itu, sekali kamu kembali ke pola makan seperti sebelum kamu mencoba menurunkan berat badan, berat badanmu akan kembali naik dengan cepat. Rencana penurunan berat badan yang baik membantumu menurunkan berat badan secara bertahap dengan strategi berkelanjutan sehingga kamu dapat menjaga berat badanmu seterusnya.

Kehilangan berat badan lebih cepat dari 1.5 kg per minggu selama lebih dari beberapa minggu juga akan membuatmu berisiko memunculkan batu empedu. Seseorang yang mengalami obesitas (kelebihan berat badan) yang tidak sehat melakukan program diet medis yang sangat rendah kalori dapat kehilangan kalori antara 1.5- 2.5 kg per minggu selama lebih dari 12 minggu, tapi perencanaan ini diawasi oleh dokter dan dirancang khusus serta menggunakan pengganti makanan yang bergizi seimbang.

Menyusun Penguranan Kalori Secara Berkelanjutan

 

Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah 1/2 sampai 1 kg per minggu. Ketika kamu pertama kali memulai rencana diet dan membuat perubahan drastis tentang apa yang kamu makan dan lakukan, kamu mungkin akan kehilangan lebih banyak berat badan di awal dalam bentuk air. Namun penurunan berat badan yang cepat ini harusnya kembali seimbang setelah beberapa minggu.

Pengurangan dari 500 sampai 1000 kalori per hari adalah wajar dan dapat dilakukan bagi kebanyakan orang. Hal ini akan membantumu mengurangi 2 sampai 4kg dengan aman dalam 1 bulan. Ketahui bahwa kamu akan membutuhkan setidaknya 2,5 bulan untuk bisa kehilangan targetmu yaitu 10 kg.

Tentukan dulu berapa banyak kalori yang kamu bakar per hari menggunakan kalkulator online, kemudian kosumsilah 500-1000 kalori lebih sedikit setiap harinya. Jika angka tersebut berada di bawah rekomendasi minimal kalori sebanyak 1.200 untuk wanita atau 1.800 untuk pria, buatlah rencana untuk lebih banyak latihan dan lakukan pengurangan dalam tingkat yang lebih lambat dari 1/2 sampai 1 kg per minggu. Kamu perlu mengambil angka minimal kalori ini untuk membantu memastikan keseimbangan nutrisi dan menangkal potensi ‘balas dendam’ makan karena merasa kelaparan.

Buat Rencana Menu Untuk Mengurangi 10 Kg

 

Karena kamu ingin melihat hasil secepat mungkin dalam waktu 30 hari, batasi makanan yang mengandung tinggi gula, biji-bijian olahan, dan lemak jenuh. Makanan ini cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi. Artinya, makanan kemasan seperti biskuit kering, biskuit sereal dan soda; makanan cepat saji; dan produk yang dibuat dari tepung, seperti roti, tidak boleh didekati. Ganti makanan tersebut dengan protein tanpa lemak berkualitas tinggi, gandum utuh dan sayur atau buah yang berair dan berserat. Batasi kuah, saus dan mentega yang kamu gunakan untuk memberi rasa pada makanan ini juga –kalori akan bertambah. Gunakan jus jeruk, cuka, tanaman segar, rempah-rempah dan sedikit minyak zaitun untuk menambahkan rasa.

Contoh makanannya seperti dua telur orak-arik saat sarapan dengan tumis jamur, tomat dan paprika; menu biasa oatmeal dengan raspberry dan susu skim; sandwich kalkun menggunakan roti gandum utuh dengan selada dan tomat; steak sayap panggang dengan beras merah dan salad hijau; atau ikan nila panggang dengan asparagus dan biji gandum yang dikukus. Camilan berkualitas untuk mendukung usahamu untuk menurunkan 20 pon antara lain buah segar, segenggam kacang, keju rendah lemak, dan yogurt rendah lemak.

Meningkatkan Pengurangan Berat Badan dengan Latihan

 

Meningkatkan aktivitas fisik akan membantumu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan menjaga berat badan tersebut dalam jangka panjang. Jika kamu belum berolahraga, gunakan waktu satu bulan untuk mulai bergerak kurang lebih 150 menit aktivitas kardio per minggu dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat atau aerobik air. Jika kamu sudah berolahraga, tambah hingga minimal 250 menit per minggu latihan dengan intensitas sedang dengan menambahkan waktu lebih banyak 10 sampai 20 persen per minggu. American College of Sports Medicine mengatakan bahwa 250 menit atau lebih per minggu mengarah pada penurunan berat badan yang signifikan. Tambah intensitasnya dengan beberapa latihan per minggu dengan menambahkan latihan interval intensitas tinggi, yang melibatkan latihan intensitas tinggi dengan yang lebih sedang –seperti lari cepat dan jalan kaki. Pendekatan seperti ini telah terbukti membantu membakar lemakmu lebih efektif daripada selalu bergerak dengan kecepatan yang tetap, menurut laporan yang diterbitkan pada edisi Journal of Obesity tahun 2011.

Gunakan pula bulan tersebut untuk menambahkan program latihan beban yang bisa kamu lanjutkan hingga setelah 30 hari. Hanya dua sesi keseluruhan badan per minggu akan membantumu membentuk otot, yang akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak dan meningkatkan metabolismemu. Latihan ini juga akan membuat fisikmu lebih terbentuk dan kencang. Buatlah target setidaknya 1 latihan yang mengarah pada setiap kelompok otot utama – termasuk dada, lengan, punggung, perut, pinggul, kaki dan bahu – minimal satu set dengan 8 sampai 12 kali pengulangan. Untuk panduan lebih lanjut tentang latihan ketahanan, bicaralah kepada ahli kebugaran.

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.