3 Cara Menurunkan Kadar Trigliserida Dalam Sekejap –Sehatly

Kadar trigliserida dalam tubuh berpengaruh banyak ke riwayat kesehatan Anda. Jika trigliserida di ambang batas wajar, gunakan cara ini untuk menormalkannya.
28976
menurunkan trigliserida

Peningkatan trigliserida dianggap mengkhawatirkan karena dapat menyebabkan kenaikan risiko penyakit jantung dan stroke. Jika Anda ingin menurunkannya dengan cepat, Anda harus membuat perubahan pola makan seperti mengurangi permen dan meningkatkan asupan sayur yang kaya serat, seraya menerapkan perubahan gaya hidup seperti lebih banyak olahraga dan berhenti merokok. Dalam beberapa kasus, fibrat, statin, dan obat lain mungkin juga layak dipertimbangkan. Bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan rencana penurunan trigliserida yang terbaik bagi kebutuhan Anda.

Cara Menurunkan Trigliserida (1): Membuat Perubahan Pola Makan

 

1. Kurangi rasa manis dari diet Anda. Menambahkan gula dan gula olahan dapat menyebabkan tingginya  trigliserida, sehingga salah satu cara tercepat untuk menurunkannya barangkali dengan  mengurangi asupan gula. Hal ini karena gula adalah kalori yang sering tidak dibutuhkan yang dikonversi ke trigliserida (bentuk lemak) untuk penyimpanan dalam tubuh.

  • Batasi penambahan gula Anda ke kurang dari 5 sampai 10 persen kalori Anda. Bagi wanita, ini berarti bahwa gula dapat  mencapai hingga 100 kalori per hari. Untuk pria, ini berarti bahwa gula dapat mencapai hingga 150 kalori per hari.
  • Hindari hal-hal seperti makanan penutup manis dan jus buah terkonsentrasi. Kurangi asupan gula. Hal ini karena gula adalah kalori sering tidak dibutuhkan yang dikonversi ke trigliserida (bentuk lemak) untuk penyimpanan dalam tubuh.

2. Mengurangi karbohidrat olahan. Nasi putih dan roti panggang yang dibuat dengan tepung putih atau semolina dapat menyebabkan peningkatan trigliserida pada beberapa individu. Jika dokter Anda curiga barangkali ini masalah Anda, mengurangi karbohidrat olahan dapat berdampak cepat pada Anda.

  • Alih-alih makan karbohidrat olahan, pilih roti dan pasta yang terbuat dari gandum utuh.
  • Mengurangi asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan, dan konsumsi lebih banyak protein dalam diet Anda sebagai gantinya. Protein memiliki “indeks glisemik” lebih rendah dari karbohidrat, yang berarti bahwa mereka diserap lebih lambat ke dalam aliran darah. Hal ini, pada nantinya, membantu menurunkan gula darah serta menurunkan tingkat “lipid”  darah (termasuk trigliserida). Lemak sehat juga tambahan yang bagus dalam membantu menstabilkan gula darah yang nantinya bisa membantu menurunkannya.
  • Merubah Asupan Penting Untuk Menurunkan Trigliserida

3. Enyahkan alkohol. Alkohol dapat meningkatkan trigliserida, terutama pada mereka yang lebih sensitif dengannya. Sangat disarankan agar Anda menghilangkan alkohol dari diet Anda saat Anda mencoba menurunkan trigliserida.

Setelah kembali ke tingkat yang wajar Anda dapat secara bertahap kembali memperkenalkan alkohol kembali ke dalam diet Anda. Namun, hindari minum terlalu banyak atau terlalu sering, karena terlalu banyak minum dapat menyebabkannya kembali melonjak.

4. Konsumsi lebih banyak asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dianggap lemak ‘baik’, dan konsumsi rutin omega-3 dapat membantu tubuh menurunkan level trigliserid.

  • Makan sekitar dua porsi ikan berlemak per minggu. Jika Anda melakukannya secara konsisten, Anda mungkin melihat perubahan dalam kadar trigliserida.
  • Lemak ikan yang kaya omega-3 termasuk salmon, makarel, sarden, tuna, dan trout.
  • Sumber-sumber lain dari omega-3 termasuk biji rami bubuk, minyak biji rami, kedelai, kacang-kacangan, kenari, dan sayuran berdaun hijau gelap. Campur sumber-sumber tambahan ke dalam diet Anda setiap hari.
  • Kualitas suplemen omega 3 yang baik dapat sangat bermanfaat karena ini membantu keseluruhan perbandingan omega-3 / omega-6.

5. Konsumsi makanan nabati. Terutama jika Anda memilih protein dalam diet Anda dari sumber nabati (bukan dari daging merah), Anda mungkin mendapati bahwa kadar kolesterol dan trigliserida Anda dapat diturunkan secara signifikan.

  • Kacang kering, kacang polong, dan kedelai adalah semua produk nabati yang kaya protein.
  • Anda juga dapat mengkonsumsi ayam sebagai pengganti daging merah, karena ini adalah alternatif yang lebih baik untuk menormalkan Anda.
  • Asupan Yang Tepat Kunci Trigliserida Sehat

6. Makan banyak serat. Serat membantu mengatur bagaimana makanan diserap dan melewati tubuh Anda, dan makanan tinggi serat dapat secara signifikan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.

  • Serat bercampur dengan air dalam usus Anda untuk membentuk kandungan seperti gel di mana lemak menempel; ini mengurangi persentase lemak (termasuk trigliserida) yang diserap ke dalam tubuh. Bonus tambahan adalah bahwa serat juga mempertahankan kesehatan saluran pencernaan Anda dalam cara yang lain.
  • Untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet, tingkatkan jumlah gandum utuh yang Anda makan. Anda juga harus makan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
  • Serat juga membuat Anda merasa kenyang, yang dapat mencegah makan berlebihan.
  • Minum lebih banyak air ketika Anda meningkatkan konsumsi serat. Jika tidak, Anda mungkin mengalami sakit perut yang parah.

7. Memonitor asupan lemak Anda. Lemak jenuh dan lemak trans bisa sangat berbahaya, dan kurangi sebanyak mungkin dari diet Anda dapat sangat mempengaruhi trigliserida dengan cara yang positif.

  • Makanan kemasan dan makanan cepat saji adalah tersangka yang paling bertanggungjawab untuk masalah lemak “buruk” ini. Produk hewani dan apa pun yang dibuat dengan minyak sayur terhidrogenasi juga menjadi masalah, serta mentega, lemak babi, atau margarin.
  • Pilihlah lemak mono dan poli tak jenuh sebagai gantinya. Tubuh Anda perlu mengkonsumsi lemak, namun sumber ini dianggap lebih sehat dan tidak akan berdampak banyak ke trigliserida. Sumber tersebut termasuk minyak zaitun, minyak jarak, dedak padi, minyak kenari, dan minyak biji rami.
  • Tips Terakhir Merubah Pola Makan

8. Batasi fruktosa. Fruktosa adalah gula yang terdapat secara alami ada di kebanyakan buah-buahan, dan juga ada dalam madu dan beberapa bentuk gula meja. Membatasi kadar fruktosa ke kurang dari 50 sampai 100 gram (1,8-3,5 oz) per hari dapat membantu Anda menurunkan trigliserida dengan lebih cepat.

  • Buah-buahan yang lebih rendah fruktosa termasuk aprikot, buah jeruk, melon, stroberi, alpukat, dan tomat; jika Anda akan mengkonsumsi buah, ini adalah pilihan yang lebih baik.
  • Buah-buahan yang lebih tinggi fruktosa termasuk mangga, pisang, pisang raja, anggur, pir, apel, semangka, nanas, dan blackberry; ini adalah buah-buahan untuk dihindari, atau setidaknya dibatasi dalam diet.

Cara Menurunkan Trigliserida (2): Beraktivitas dan Ganti Gaya Hidup

 

1. Mengatur asupan kalori Anda. Perhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dan lihat apakah Anda dapat menguranginya lagi (berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk menemukan target yang aman dan dapat dicapai).

  • Hal ini sangat berguna jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan bisa menjadi sumber peningkatan kadar trigliserida.
  • Kebanyakan wanita harus menargetkan konsumsi 1.200 kalori per hari, sedangkan kebanyakan pria harus menargetkan untuk 1.800 kalori per hari (ini dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas dan faktor lainnya). Jika Anda sangat butuh menurunkan berat badan atau menurunkan kalori, dokter Anda dapat menaruh Anda pada diet khusus dengan kalori yang lebih sedikit lagi, tetapi Anda tidak boleh mengikuti diet tersebut tanpa persetujuan dari dokter Anda.
  • Hindari juga ngemil larut malam sebelum Anda tidur.

2. Makan dengan porsi yang lebih kecil. Makan lebih sedikit, dan lebih sering lebih baik daripada makan besar dua atau tiga kali.

3. Olahraga.  Olahraga ringan adalah bagian penting dari penurunan kadar kolesterol dan trigliserida.

  • Tahan godaan untuk menetapkan latihan yang keras. Anda mungkin berpikir bahwa memulai dengan program latihan yang menantang akan menurunkan trigliserida Anda lebih cepat, tapi ini adalah langkah yang buruk dalam jangka panjang. Mulai dengan sesuatu yang terlalu sulit meningkatkan kemungkinan Anda berhenti program dengan cepat. Mulailah dengan memperkenalkan 10 menit latihan dalam rutinitas harian Anda, tambahkan satu atau dua menit setiap minggu sampai Anda dapat mencapai 30 sampai 40 menit dengan nyaman.
  • Menambah variasi dalam rutinitas. Berjalan di satu hari, bersepeda di lainnya, dan mengikuti latihan DVD pada hari lain lagi. Berkreatiflah. Dengan memperkenalkan berbagai hal ke dalam program latihan Anda, Anda dapat menjauhkannya dari menjadi membosankan. Hal ini juga dapat membantu Anda menemukan olahraga yang benar-benar menyenangkan bagi Anda!
  • Terakhir, Berhentilah Merokok

4. Berhenti merokok. Berhenti merokok merupakan langkah penting dalam mengurangi risiko seseorang dari penyakit jantung, dan juga dalam menurunkan kadar trigliserida.

  • Merokok  berkontribusi ke beberapa “faktor risiko kardiovaskular,” termasuk peningkatan pembekuan darah, kerusakan arteri, dan kontrol “tingkat lipid” lebih buruk (termasuk trigliserida) dalam darah.
  • Jika Anda berhenti merokok, itu akan meningkatkan beberapa bagian kesehatan Anda. Cari tahu apa Anda dapat menemukan program di daerah Anda yang membantu orang yang tengah berhenti merokok. Atau, kunjungi dokter Anda, yang juga dapat memberikan bimbingan dan dukungan.

Cara Menurunkan Trigliserida (3): Minum Obat

 

1. Konsumsi fibrat. Fibrat umum termasuk gemfibrozil dan fenofibrate.

  • Fibrat adalah asam karboksilat, sejenis asam organik yang terbuat dari karbon dan oksigen. Mereka juga amphipathic, yang artinya mereka tertarik ke baik lemak maupun air.
  • Obat ini meningkatkan kadar HDL sekaligus mengurangi tingkat trigliserida. Mereka melakukannya dengan mengurangi produksi partikel hati yang mengangkut trigliserida.
  • Sadarilah bahwa fibrat dapat menyebabkan sakit pencernaan dan iritasi hati, sekaligus batu empedu. Mereka juga berbahaya untuk digunakan dengan pengencer darah dan dapat menyebabkan kerusakan otot bila digunakan dengan statin.

2. Coba asam nikotinat. asam nikotinat yang paling umum adalah niacin.

  • Asam nikotinat adalah asam karboksilat yang lain.
  • Seperti fibrat, asam nikotinat mengurangi kemampuan hati untuk menghasilkan partikel pengangkut trigliserida yang disebut VLDL, atau very low density lipoproteins.
  • Asam nikotinat meningkatkan kolesterol HDL (“kolesterol baik”) lebih banyak dari obat lain di jenis ini.
  • Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan obat ini karena dapat berinteraksi dengan obat lain dan memiliki efek samping yang berbahaya.
  • Kemungkinan efek samping yang parah termasuk kesulitan bernapas, sakit perut parah, sakit kuning, dan pusing. Meskipun jarang terjadi, hal tersebut penting untuk disadari.

3. Cari resep obat omega-3. Tentu mengkonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 dapat membuat perbedaan dalam kadar trigliserida, tetapi dosis tinggi suplemen resep obat omega-3 dapat menurunkan trigliserida dengan lebih efektif.

  • Obat omega-3 biasanya dalam bentuk pil minyak ikan.
  • Hanya konsumsi dosis tinggi omega-3 di bawah instruksi dan perawatan dokter, karena mereka bisa berinteraksi dengan obat lain. Terlalu banyak omega-3 bisa sangat menipiskan darah dan menurunkan tekanan darah. Ia juga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan mengganggu fungsi hati. Bisa juga memicu gangguan mental.
  • Jurus Terakhir Melawan Trigliserida

4. Pelajari tentang statin.  Statin yang paling umum digunakan adalah atorvastatin. Statin lainnya termasuk fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin, dan simvastatin.

  • Obat ini mengikis kolesterol dengan menghalangi enzim yang dikenal sebagai reduktase HMG-CoA. Enzim ini memiliki fungsi penting dalam memproduksi kolesterol.
  • Target utama statin adalah untuk mengurangi kolesterol LDL. Ia juga dapat mengurangi trigliserida, tetapi obat ini biasanya kurang ampuh dibandingkan jenis obat lain yang diresepkan untuk target tersebut.
  • Efek samping statin jarang tapi parah. kerusakan otot adalah efek samping utama, terutama bila digunakan bersama dengan fibrat, tetapi juga dapat menyebabkan masalah hati dan peningktan risiko diabetes.
  • Waspadai gejala kelebihan asupan omega-3. Bisa termasuk kulit berminyak / berjerawat, ngidam, rambut berminyak dan perasaan lelah secara menyeluruh.

 

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.