Cara Menurunkan Berat Badan di Kaki, Perut, Pinggang dan Paha

Untuk mendapatkan penampilan yang ramping dan kencang dibutuhkan gabungan diet seimbang dengan program olahraga yang mendorong pertumbuhan otot.
425
5 (100%) 2 votes
cara menurunkan berat badan

Tidak mungkin membakar lemak hanya pada satu area tubuhmu, tapi menurunkan keseluruhan kadar lemak tubuh akan merampingkan perut, pinggang, kaki dan paha –termasuk punggung, lengan dan wajah. Untuk mendapatkan penampilan yang ramping dan kencang yang kamu cari, kamu akan membutuhkan gabungan diet yang seimbang dengan program olahraga yang mendorong pertumbuhan otot. Kamu tidak bisa mengharapkan perubahan besar tubuhmu terjadi dalam semalam, tapi berpeganglah pada program diet untuk penurunan berat badan bertahap yang memberikan hasil tahan lama. Berikut cara menurunkan berat badan…

Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Mengurangi Kalori

 

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi asupan kalori kamu. Setiap pon lemak mengandung 3.500 kalori, jadi kamu perlu membakar 500 sampai 1.000 kalori lebih banyak dari yang rata-rata kamu makan tiap hari untuk mengurangi 1-2 pon per minggu.

Gunakan alat kalkulator pembakar kalori online, atau berkonsultasilah dengan seorang professional nutrisi untuk memperkirakan jumlah kalori yang kamu butuhkan utuk menjaga berat badanmu –hal ini bervariasi tergantung pada ukuran, komposisi badan, jenis kelamin dan usia, jadi lebih baik mendapatkan perkiraan secara personal. Setelah kamu tahu kira-kira berapa banyak kalori yang kamu butuhkan, buatlah pengurangan 500 – 1.000 kalori dengan memotong asupan kalori atau meningkatkan pembakaran kalori. Misalnya, membakar 500 kalori per hari melalui olahraga dan mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari menghasilkan pengurangan sebanyak 1.000 kalori untuk menghilangkan 2 pon per minggu; makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori tambahan menghasilkan pengurangan sebanyak 500 kalori untuk menurunkan 1 pon per minggu.

Meskipun sangat menggoda untuk mengurangi sebanyak mungkin kalori agar bisa lebih cepat menurunkan berat badan, kamu tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori per hari, menurut Universitas West Virginia. Kurang dari itu semua, kamu kemungkinan tidak akan mendapatkan segala nutrisi yang kamu butuhkan, dan tubuhmu akan masuk ke dalam “mode kelaparan” dan mempertahankan lemak tubuhmu. Jika pengurangan kalori 500 – 1.000 membuatmu berada di bawah 1.200 kalori, ikuti patokan diet 1.200 kalori dan bakar seluruh sisanya melalui olahraga.

Pilih Makanan Penurun Berat Badan yang Mengenyangkan

Makanan yang kamu makan bisa mempengaruhi bagaimana perasaanmu ketika kamu mengikuti diet penurunan berat badan. Satu porsi makanan cepat saji misalnya, tidak akan membuatmu merasa kenyang terlalu lama, tapi akan mengambil banyak jatah asupan kalori harian yang cukup besar; sepiring sayuran hampir tidak punya kalori tapi penuh serat yang akan bisa membantumu mengisi perut.

Pilih makanan yang tinggi serat dan protein untuk membuatmu tetap merasa kenyang. Kedua nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan untuk menjaga perutmu terasa kenyang lebih lama setelah makan, dan mampu mengendalikan gula darah agar tidak turun, yang bisa membuatmu merasa lapar. Gandum utuh, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan dan buah-buahan memberikan asupan serat. Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, telur, daging unggas putih dan produk susu rendah lemak menawarkan protein, yang juga membantumu tetap merasa kenyang.

Cobalah memulai harimu dengan omelet dua buah telur berisi bayam, tomat dan paprika hijau; memakan sebuah apel atau segenggam raspberry sebagai camilan. Untuk makan siang, nikmati salad kale dengan secangkir penuh buncis dan sedikit tuna, dan makan satu ons almond sebagai camilan sore. Untuk makan malam, makanlah salmon panggang dengan sayuran kukus, segelas susu rendah lemak dan sepotong buah.

Kurangi Pemicu Naiknya Berat Badan

 

Kamu juga akan menurunkan tubuh bagian tengah dan bawah dengan mengurangi pemicu naiknya berat badan yang umum. Beberapa diantaranya termasuk burger, pizza yang berminyak dan kentang goreng, tapi juga beberapa makanan “sehat”. Misalnya kentang, termasuk kentang panggang, yang punya beberapa nilai gizi seperti zat besi dan kalium, adalah salah satu makanan terburuk untuk berat badan, menurut laporan penelitian tahun 2011 yang diterbitkan di Jurnal Obat-obatan New England. Daging merah dan olahan juga merupakan salah satu makanan tertinggi yang dikaitkan dengan naiknya berat badan, jadi lebih baik membatasi asupan daging merah dan tetaplah memilih daging tanpa lemak seperti 97 persen daging sapi tanpa lemak.

Waspada dengan makanan panggang “sehat” seperti buah dan kue muffin yang dibeli di toko. Meski beberapa kue muffin mungkin memiliki beberapa manfaat nutrisi, tapi umumnya kue tersebut dibuat dengan lemak dan tambahan gula, dan mereka banyak mengandung kalori. Batasi juga asupan jus. Jus mengandung lebih banyak nutrisi daripada soda, tapi masih tinggi kalori dan gula, yang membuatnya menjagi makanan yang tidak terlalu ideal untuk menurunkan berat badan.

Mengencangkan Kaki, Perut, Pinggang, dan Paha

Lengkapi hasil dietmu dengan latihan kekuatan untuk membentuk otot pada bagian tengah tubuh dan kaki. Jaringan otot memiliki keuntungan penurunan berat badan – setiap pon-nya, membakar lebih banyak kalori daripada lemak – dan membantumu memberikan penampilan yang ramping dan kencang.

Lakukan dua sampai tiga sesi latihan kekuatan per minggu yang mencakup gerakan untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan inti. Squat (gerakan berjongkok) dengan beban, deadlift (mengangkat barbel dari posisi membungkuk),  dan lunges (gerakan langkah panjang) yang mengarah pada otot di kaki, dan kegiatan ini juga memperkuat bagian tengah tubuh karena bagian inti bekerja keras untuk menstabilkan tubuh ketika kamu melakukan gerakan tersebut. Untuk melatih perut dan pinggangmu, lakukan plank – dan plank samping – ke dalam rutinitasmu, atau ikuti kelas Pilates selama satu jam untuk latihan inti tubuh.

Buat latihan pembentukan tubuhmu dengan menggabungkan gerakan yang bekerja untuk tubuh bawah dan yang bekerja untuk garis pinggang. Cobalah gunakan dumbbell atau mesin kabel di gym kamu untuk melakukan squat dengan gerakan memotong kayu, atau melakukan lunges(gerakan langkah panjang) dengan putaran untuk membentuk tubuh sampingmu. Karena gerakan ini melatih begitu banyak otot, kamu juga akan membakar lebih banyak kalori dalam olahragamu – dan membakar lebih banyak lemak – daripada crunch (gerakan mengangkat kepala dari posisi berbaring) dan sit up (gerakan mengangkat punggung dari posisi berbaring) yang biasanya. Sementara sit-up dan crunch memang melatih perut, tapi keduanya tidak membakar kalori, jadi kamu masih akan memiliki lapisan lemak di atas otot perutmu yang baru dibentuk; dan otot tersebut tidak akan terlihat.

Comment 1Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.