Cara Mengurangi Berat Badan di Perut dan Pinggangmu dalam Waktu Dua Minggu

Dengan perencanaan yang tepat, perut dan pinggang lebih kecil dalam dua minggu bisa dicapai.
311
http://wdy.h-cdn.co/assets/15/52/980x490/landscape-1450716655-gettyimages-sb10065823b-001.jpg

Kamu hanya punya waktu dua minggu untuk mengecilkan perut dan pinggangmu sebelum musimnya memakai baju renang atau reuni sekolah. Kamu bisa saja segera memulai rencana penurunan berat badan dan melihat hasilnya dalam waktu dua minggu, tapi seberapa banyaknya itu tergantung dengan berat badan asal dan komitmenmu. Kamu tidak bisa hanya memilih perut dan pinggang untuk menurunkan berat badan, tapi rencana rendah kalori yang fokus pada makanan utuh beserta latihan yang rutin akan membuatmu terlihat – dan merasa – lebih baik untuk acara besarmu.

Pahami Lemak di Pinggang dan Perutmu

 

Kamu mungkin ingin menurunkan berat terutama di pinggang dan perutmu, tapi ketahuilah bahwa kamu tidak bisa mengontrol lemak mana dalam tubuhmu yang ingin kamu bakar terlebih dulu. Lemak tersimpan di sel lemak di seluruh tubuhmu. Beberapa orang punya lebih banyak sel lemak di beberapa titik “bermasalah” tertentu, yang artinya area tersebut lebih rentan menjadi gemuk. Ketika kamu mengurangi asupan kalori di bawah apa yang kamu bakar, tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan dan mengubahnya menjadi energi yang bisa digunakan. Tapi kamu tidak bisa menunjuk pinggang atau perut dan mengatakan pada tubuhmu bahwa bagian itulah yang ingin kamu kurangi lemaknya – tubuhmu menurunkan berat badan dalam pola yang ditentukan oleh genetik.

Wanita cenderung menyimpan lemak ekstra di pinggang untuk membantu menyangga bayi saat kehamilan. Lemak di perut adalah subkutan, yang artinya berada tepat di bawah kulit, dan terkenal paling sulit untuk dihilangkan. Lemak perut yang bisa dicubit yang melebar di sekitar pinggang seperti bagian atas muffin juga merupakan subkutan dan sulit untuk dihilangkan.

Namun jika lingkar perutmu lebih besar dari 35 inci untuk wanita, atau 40 inci untuk pria, kamu punya banyak lemak viseral. Lemak ini sangat berbahaya karena berada di sekitar organ-organ internal dan mengeluarkan senyawa yang meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti penyakit jantung. Karena lemak viseral lebih aktif secara metabolik, lemak ini juga lebih responsif terhadap olahraga. Ketika kamu pertama kali menurunkan berat badan melalui diet dan olahraga, kamu bisa menghilangkan lemak viseral jauh di dalam perutmu lebih cepat dari lemak subkutan.

Hindari Diet Cepat Dua Minggu

 

Punya waktu yang pendek untuk menurunkan berat badan mungkin akan membuatmu tergoda diet kilat yang menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu yang sangat singkat. Namun diet ini hanya akan membawamu pada kegagalan. Diet ini sering kali sangat ketat dan kamu mungkin akan kesulitan mempertahankannya selama beberapa hari – apalagi dua minggu. Kamu bisa saja berisiko mengalami kekurangan nutrisi dan kehilangan massa otot yang berharga. Bahkan jika kamu dapat mempertahankan diet kilat yang sangat ketat tersebut selama dua minggu, kemungkinan besar kamu akan memperoleh berat badanmu kembali segera setelah kamu kembali ke kebiasaan lamamu.

Dua minggu memberimu waktu untuk mulai menanamkan kebiasaan baik yang mendukung berat badan yang sehat. Lakukan tingkat penurunan berat badan yang aman dan wajar yaitu 1-2 pon per minggu dengan membuat pengurangan kalori sebesar 500 sampai 1.000 per hari. Kamu akan makan kalori lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Berita bagusnya adalah bahwa ketika kamu mengurangi ukuran porsimu, menekan asupan gula dan karbohidrat olahan, membatasi natrium dan berolahraga lebih banyak, kamu akan menurunkan berat cairan yang signifikan dalam dua minggu pertama. Kamu kemungkinan akan menurunkan lebih dari 1-2 pon di dua minggu pertama tersebut dan secara signifikan mengurangi retensi air, jadi kamu masih bisa terlihat lebih ramping di acara yang kamu nantikan.

Berkomitmen Untuk Penurunan Berat Badan yang Komprehensif

 

Gunakan kalkulator online untuk membantumu mencari tahu berapa banyak kalori yang harus kamu makan setiap hari selama dua minggu dalam fokus penurunan berat badanmu. Masukan usia, jenis kelamin, ukuran, dan tingkat kegiatanmu untuk menentukan berapa banyak kalori yang digunakan tubuhmu setiap harinya; kemudian kurangi 500 hingga 1.000 dari angka ini. Jangan turun sampai di bawah 1.200 kalori jika kamu adalah seorang wanita atau 1.800 kalori jika kamu seorang pria dalam usaha untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Makan terlalu sedikit akan mengganggu metabolismemu dan malah membuat menurunkan berat badan jauh lebih sulit.

Makanlah lebih banyak makanan utuh dan alami seperti protein tanpa lemak, sayuran dan buah-buahan segar, produk susu rendah lemak dan gandum utuh. Untuk cara yang lebih mudah mengendalikan kalori dan tampilan porsinya, isi setengah piringmu dengan sayuran berserat dan berair – seperti sedala, brokoli, kale, kembang kol dan paprika. Kemudian sisakan seperempat untuk gandum utuh seperti beras merah atau roti yang 100 persen menggunakan gandum utuh.

Isi seperempat terakhir dengan protein rendah lemak jenuh termasuk ikan, dada ayam, tahu dan daging sapi tanpa lemak. Cobalah untuk makan setidaknya 0,6 gram protein per pon berat badanmu per hari. Untuk seseorang dengan berat badan 150 pon, berarti mengonsumsi 90 gram protein per hari. Jumlah ini membantumu menjaga masa otot tanpa lemak saat kamu sedang memotong asupan kalori, menjagamu tetap kenyang dan mendorong penurunan berat badan di luar waktu dua minggu yang sedang kamu lakukan. Karena kamu punya tenggat waktu yang sangat pendek untuk menurunkan berat badan, hindari camilan yang mengandung gula, alkohol dan produk yang terbuat dari tepung putih.

Berolahraga Lebih Keras

 

Jika saat ini kamu sedang tidak berolahraga, gunakan dua minggu yang kamu punya untuk menjadi lebih aktif. Tambahkan kegiatan jalan cepat selama 15 sampai 20 menit setiap pagi dan sore untuk mencapai setidaknya 150 menit kardio intensitas sedang per minggu yang direkomendasikan oleh Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit. Kegiatan fisik tambahan lainnya yang kamu lakukan juga membantumu membakar kalori. Cobalah untuk berjalan lewat tangga dan jangan menggunakan lift, berjalan cepat sambil telpon, atau berjalanlah satu putaran tambahan di mall saat sedang belanja.

Jika kamu berolahraga secara teratur, buat rencana untuk membuat beberapa olahragamu menjadi latihan dengan intensitas yang lebih tinggi. Tambahkan interval – latihan dengan intensitas yang sangat tinggi dalam waktu yang pendek, seperti berlari cepat, diselingi dengan latihan intensitas yang lebih rendah dalam waktu yang pendek, seperti berjalan – pada dua atau tiga olahraga mingguanmu. Interval seperti itu akan membantumu membakar lemak lebih cepat, seperti yang ditunjukkan oleh makalah yang diterbitkan pada Jurnal Obesitas tahun 2011. Kamu mungkin tidak akan melihat hasil yang signifikan dalam dua minggu, tapi kamu akan menciptakan kebiasaan yang bertahan sampai melewati target penurunan berat badanmu.

Latihan kekuatan selama dua minggu tidak akan menghasilkan perubahan otot yang luar biasa, tapi akan membantu mengimbangi kemungkinan hilangnya massa otot yang muncul ketika kamu mengurangi kalori. Dalam jangka panjang, punya tubuh yang berotot membantu penurunan berat badan karena massa otot mengambil lebih banyak kalori untuk mempertahankannya daripada jaringan lemak. Targetkan untuk melakukan setidaknya 4 latihan kekuatan yang terbagi dalam dua minggu, dan latih semua kelompok otot utama yang ada pada tubuh – pinggul dan perut, tapi juga punggung, lengan, bahu, dada dan kaki. Jaga latihan kekuatan ini setelah dua minggu untuk mendorong terbentuknya postur tubuh yang lebih baik, peningkatan fungsi sendi dan metabolisme yang lebih tinggi.

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.