Diet Mediterania: Manfaat, Daftar Bahan, Menu, Tips, Pertanyaan

Diet Mediterania terinspirasi oleh penduduk Mediterania yang panjang umur dan jauh dari penyakit jantung, meskipun mengkonsumsi tinggi lemak dan alkohol
2035
diet mediterania

Jika Anda sedang mencari rencana makan jantung sehat, diet Mediterania mungkin tepat untuk Anda.

Apa Itu Diet Mediterania

Diet Mediterania jantung sehat adalah pola makan yang sehat berdasarkan pada makanan khas dan resep dari Mediterania-gaya memasak. Berikut adalah cara kerja diet Mediterania.

Diet Mediterania menggabungkan dasar-dasar makan sehat –ditambah percikan minyak zaitun beraroma dan mungkin segelas anggur merah – di antara komponen lainnya mencirikan gaya memasak tradisional negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania.

Kebanyakan diet sehat termasuk buah-buahan, sayuran, ikan dan biji-bijian, dan lemak sehat batas. Sementara bagian-bagian dari diet sehat yang mencoba-dan-benar, variasi halus atau perbedaan dalam proporsi makanan tertentu dapat membuat perbedaan dalam risiko penyakit jantung.

Manfaat Diet Mediterania

  • Mengurangi resiko penyakit jantung

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania tradisional mengurangi risiko penyakit jantung. Diet telah dikaitkan dengan tingkat yang lebih rendah dari teroksidasi low-density lipoprotein cholesterol (LDL)  –kolesterol “buruk” itu lebih mungkin untuk membangun deposito di arteri Anda.

  • Penurunan risiko mortalitas kardiovaskular

Bahkan, sebuah meta-analisis dari lebih dari 1,5 juta orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko mortalitas kardiovaskular serta kematian secara keseluruhan.

  • Penurunan risiko kanker payudara

Diet Mediterania juga terkait dengan insiden mengurangi kanker, dan Parkinson dan penyakit Alzheimer. Wanita yang makan diet Mediterania dilengkapi dengan extra-virgin olive oil dan kacang campuran mungkin memiliki penurunan risiko kanker payudara.

Untuk alasan ini, kebanyakan jika tidak semua organisasi ilmiah utama mendorong orang dewasa yang sehat untuk beradaptasi dengan gaya makan seperti itu dari diet Mediterania untuk pencegahan penyakit kronis utama.

12 Alasan Mengapa Diet Mediterania, Bukan Diet Lain

 

  • Anda tidak perlu kalkulator dalam diet Mediterania. Tak Perlu Menghitung Kalori

Bukannya sibuk menghitung kalori, Anda cuma perlu mengganti lemak tak sehat dengan lemak sehat untuk jantung. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega. Coba ikan atau unggas daripada daging merah. Nikmati buah segar dan lewatkan makanan penutup mewah yang manis.

Makan Anda mengisi sayuran beraroma dan kacang. Kacang dibolehkan, tapi tetap batasi jumlah konsumsi kacang tiap hari. Roti gandum dibolehkan dama diet Mediterania

  • Makanan Yang Benar-benar segar dalam menu diet Mediterania

Anda tidak perlu untuk menjelajah lorong makanan beku atau mengantri makanan . Fokusnya adalah pada makanan musiman yang dibuat dengan cara yang sederhana, lezat. Buatlah salad lezat dari bayam, mentimun, dan tomat. Tambahkan bahan Yunani klasik seperti zaitun hitam dan keju feta dengan Salad Yunani 

  • Anda Bisa Makan Roti dalam diet Mediterania

Mencari roti yang dibuat dengan biji-bijian. Itu punya lebih banyak protein dan mineral dan umumnya lebih sehat daripada jenis tepung putih. Coba gandum roti pita yang dicelupkan ke dalam minyak zaitun, hummus, atau tahini (pasta kaya protein yang terbuat dari biji tanah wijen).

  • Lemak TIDAK Terlarang dalam diet mediterania

Anda hanya perlu mencari jenis yang baik. Anda akan menemukannya dalam kacang-kacangan, buah zaitun, dan minyak zaitun. Lemak ini (tidak lemak jenuh dan trans tersembunyi dalam makanan olahan) menambah rasa dan membantu melawan penyakit dari diabetes untuk kanker. Basil Pesto Sederhana adalah cara yang lezat untuk mendapatkan lemak dalam diet Anda.

  • Menu Makanan Sangat Beragam

Ini lebih dari masakan hanya Yunani dan Italia. Carilah resep dari Spanyol, Turki, Maroko, dan negara-negara lainnya.

Piilihlah makanan dengan berpegang pada prinsip berikut:

  • seditkit daging merah dan susu penuh lemak /full cream
  • banyak buah-buahan segar dan sayuran,
  • minyak zaitun, dan biji-bijian. Ini resep Maroko dengan chickpea, okra,
  • dan rempah-rempah sesuai dengan profil Mediterania yang sehat.
  • Menu tak membosankan dengan rempah-rempah Lezat

Daun salam, daun ketumbar, ketumbar, rosemary, bawang putih, merica, dan kayu manis menambahkan begitu banyak rasa Anda tidak perlu untuk meraih shaker garam. Beberapa memiliki manfaat kesehatan, juga. Ketumbar dan rosemary, misalnya, memiliki antioksidan pelawan penyakit dan nutrisi. Resep ini untuk Jamur Yunani-Style menggunakan ketumbar dan ketumbar dan memiliki tendangan lemon.

  • Sangat Mudah Membuat Menu Diet Mediterania

Menu Makanan Yunani sering kecil, mudah untuk disajikan di piring. Untuk makan kasual sesuai selera Anda sendiri, Anda bisa menyajikan menu dengan keju, buah zaitun, dan kacang-kacangan. Lihat bagian contoh menu untuk resep makanan

  • Anda Boleh Minum Anggur. Tak ada Diet Lain yang membolehkan minuman alkohol

Segelas dengan makanan adalah umum di banyak negara-negara Mediterania, di mana makan sering santai dan sosial. Beberapa studi menunjukkan bahwa bagi sebagian orang,satu gelas anggur  sehari untuk wanita dan dua untuk pria mungkin baik bagi jantung Anda. Anggur merah mungkin lebih sehat daripada anggur putih. Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah itu ide yang baik untuk Anda.

Dan jika Anda memang tidak boleh minum minuman  beralkohol, anggur bukan keharusan. Anggaplah sebagai bonus bagi yang suka minum anggur.

  • Anda tidak Akan Lapar Pada Rencana Diet Mediterania

Anda akan mendapatkan kesempatan untuk makan makanan yang beragarn, seperti ubi bakar, hummus, dan bahkan “Lima Bean”.  Mereka akan dicerna perlahan-lahan sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Kelaparan tidak masalah bila Anda dapat mengunyah kacang, buah zaitun, atau keju rendah lemak saat Anda ingin. Feta dan halloumi rendah lemak dibandingkan cheddar tapi masih kaya rasa dan lezat.

  • Anda Bisa Menurunkan Berat Badan

Anda mungkin berpikir itu adalah keajaiban bila dapat menurunkan beberapa kilogram dengan menu makanan seperti kacang-kacangan, keju, dan minyak.

Tapi diet menu Mediterania (dan gaya makan lebih lambat) membiarkan Anda merasa kenyang dan puas. Dan yang membantu Anda tetap diet. Olahraga teratur juga merupakan bagian penting dari gaya hidup.

  • Jantung Anda Akan Berterima Kasih pada Anda!

Hampir segala sesuatu dalam diet ini adalah baik untuk jantung Anda. Minyak zaitun dan kacang-kacangan membantu menurunkan kolesterol “jahat”. Buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan membantu menjaga arteri tetap bersih dari sumbatan lemak. Ikan membantu menurunkan trigliserida dan tekanan darah. Bahkan segelas sehari anggur mungkin baik bagi jantung Anda! Jika Anda belum pernah jatuh cinta dengan ikan, cobalah resep Mediterania ini: Ikan Trout Bakar Dengan Lemon dan Salad Kacang Tarragon.

  • Menu Diet Mediterania Baik Bagi Otak Anda

Kebaikan yang sama yang melindungi jantung Anda juga baik untuk otak Anda. Anda tidak makan lemak jahat dan makanan olahan, yang dapat menyebabkan peradangan. Sebaliknya, yang kaya antioksidan-makanan membuat makan ini gaya pilihan yang ramah otak.

Komponen kunci dari diet Mediterania

  • Poin penting Diet Mediterania

  • Makan makanan terutama berbasis tanaman, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kacang-kacangan
  • Mengganti mentega dengan lemak sehat seperti minyak zaitun dan minyak canola
  • Menggunakan bumbu dan rempah-rempah bukan garam untuk makanan rasa
  • Membatasi daging merah tidak lebih dari beberapa kali dalam sebulan
  • Makan ikan dan unggas setidaknya dua kali seminggu
  • Menikmati makanan dengan keluarga dan teman-teman
  • Minum anggur merah di moderasi (opsional)
  • Mendapatkan banyak latihan
  • Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian

Diet Mediterania tradisional termasuk buah-buahan, sayuran, pasta dan nasi. Misalnya, penduduk Yunani makan sangat sedikit daging merah dan rata-rata sembilan porsi sehari buah-buahan dan sayuran yang kaya antioksidan-.

Biji-bijian di wilayah Mediterania biasanya gandum dan biasanya mengandung sangat sedikit lemak trans yang tidak sehat, dan roti merupakan bagian penting dari diet sana. Namun, seluruh wilayah Mediterania, roti dimakan polos atau dicelupkan ke dalam minyak zaitun – tidak dimakan dengan mentega atau margarin, yang berisi jenuh atau lemak trans.

Kacang-kacangan adalah bagian lain dari diet Mediterania yang sehat. Kacang tinggi lemak (sekitar 80 persen dari kalori mereka berasal dari lemak), tetapi sebagian besar lemak tidak jenuh. Karena kacang tinggi kalori, mereka tidak boleh dimakan dalam jumlah besar – umumnya tidak lebih dari segelintir sehari. Hindari kacang manisan atau madu-panggang dan asin.

  • Lemak sehat

Fokus dari diet Mediterania tidak untuk membatasi konsumsi lemak total, melainkan untuk membuat pilihan yang bijak tentang jenis lemak yang Anda makan. Diet Mediterania enggan lemak jenuh dan minyak terhidrogenasi (lemak trans), yang keduanya berkontribusi terhadap penyakit jantung.

Fitur diet Mediterania minyak zaitun sebagai sumber utama lemak. Minyak zaitun memberikan lemak tak jenuh tunggal – jenis lemak yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL bila digunakan di tempat lemak jenuh atau trans.

Minyak zaitun “extra-virgin” dan “virgin”  –bentuk paling sedikit diproses– juga mengandung tingkat tertinggi dari senyawa tanaman pelindung yang memberikan efek antioksidan.

Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, seperti minyak canola dan beberapa kacang-kacangan, mengandung asam linolenat menguntungkan (sejenis asam lemak omega-3). Asam lemak omega-3 trigliserida lebih rendah, menurunkan pembekuan darah, juga berhubungan dengan penurunan serangan jantung mendadak, meningkatkan kesehatan pembuluh darah Anda, dan membantu menurunkan tekanan darah moderat.

Lemak ikan –seperti makarel, trout, herring, sarden, albacore tuna dan salmon– merupakan sumber yang kaya asam lemak omega-3. Ikan dimakan secara teratur dalam diet Mediterania.

  • Anggur

Efek kesehatan dari alkohol telah diperdebatkan selama bertahun-tahun, dan beberapa dokter enggan untuk mendorong konsumsi alkohol karena konsekuensi kesehatan dari minum berlebihan.

Namun, alkohol –yang tidak berlebihan– telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung pada beberapa studi penelitian.

Diet Mediterania biasanya mencakup sejumlah moderat anggur. Ini berarti tidak lebih dari 5 oz (148 mililiter) anggur setiap hari untuk wanita (atau pria di atas usia 65), dan tidak lebih dari 10 oz (296 mililiter) anggur setiap hari untuk pria di bawah usia 65.

Jika Anda tidak dapat membatasi asupan alkohol Anda dengan jumlah yang ditentukan di atas. Dan jika Anda memiliki riwayat pribadi atau keluarga dari penyalahgunaan alkohol. Atau jika Anda memiliki penyakit  jantung atau hati, tahan diri dari minum anggur atau alkohol lainnya.

Cara Melakukan Diet Mediterania

  • Daftar Bahan Makanan Dalam Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah cara yang lezat dan sehat untuk makan. Banyak orang yang beralih ke gaya makan mengatakan mereka tidak akan pernah makan dengan cara lain. Berikut adalah beberapa langkah-langkah spesifik untuk Anda mulai:

  • Makan sayuran dan buah-buahan – dan beralih ke biji-bijian.
    Kelimpahan dan berbagai makanan nabati harus membuat sebagian dari makanan Anda. Berusaha untuk tujuh sampai 10 porsi sehari sayuran dan buah-buahan. Beralih ke roti gandum dan sereal, dan mulai makan lebih banyak nasi dan pasta produk whole-gain.
  • Kacang-kacangan.
    Sediakan almond, kacang mete, pistachio dan kenari di tangan untuk camilan cepat. Pilih selai kacang alami, bukan jenis lemak terhidrogenasi menambahkan. Coba tahini (dicampur biji wijen) sebagai saus atau menyebar untuk roti.
  • Lewatkan mentega.
    Coba minyak zaitun atau canola sebagai pengganti sehat untuk mentega atau margarin. Menggunakannya dalam memasak. Dip roti dalam minyak zaitun rasa atau ringan menyebar pada roti gandum alternatif lezat untuk mentega. Atau coba tahini sebagai dip atau spread.
  • Rempah-rempah

    .
    Herbal dan rempah-rempah membuat makanan lezat dan juga kaya zat mempromosikan kesehatan. Musim makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.

  • Ikan.
    Makan ikan sekali atau dua kali seminggu. Segar atau air dikemas tuna, salmon, trout, mackerel dan herring adalah pilihan yang sehat. Ikan bakar enak dan membutuhkan sedikit pembersihan. Hindari ikan goreng, kecuali itu tumis dalam jumlah kecil minyak canola.
  • Mengendalikan daging merah.
    Ikan dan unggas sebagai pengganti untuk daging merah. Ketika makan, pastikan itu ramping dan menjaga porsi kecil (sekitar ukuran sebesar setumpuk dari kartu). Juga menghindari sosis, bacon dan daging tinggi lemak lainnya.
  • Pilih susu rendah lemak. Batasi produk susu lemak tinggi seperti keseluruhan atau 2 persen susu, keju dan es krim. Beralih ke susu skim, yogurt bebas lemak dan keju rendah lemak.
  • Mengangkat gelas untuk makan sehat.
    Jika itu OK dengan dokter Anda, minum segelas anggur saat makan malam. Jika Anda tidak minum alkohol, Anda tidak perlu untuk memulai. Minum jus anggur ungu dapat menjadi alternatif untuk anggur.
  • Makanan yang harus dihindari

Anda harus menghindari makanan ini tidak sehat dan bahan-bahan:

  • Tambahan gula: Soda, permen, es krim, gula meja dan banyak lainnya.
  • Biji-bijian olahan: roti putih, pasta yang dibuat dengan gandum halus, dll
  • Lemak trans: Ditemukan dalam margarin dan berbagai makanan olahan.
  • Minyak dimurnikan: Minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapas dan lain-lain.
  • Daging olahan: sosis olahan, hot dog, dll
  • Sebagian besar makanan olahan: Semuanya berlabel “rendah lemak” atau “diet” atau terlihat seperti itu dibuat di pabrik.

Anda harus membaca daftar bahan jika Anda ingin menghindari bahan-bahan yang tidak sehat.

  • Minuman yang dibolehkan / dianjurkan untuk diet mediterania

Air harus Anda masuk ke minuman diet Mediterania. Diet ini juga mencakup jumlah moderat anggur merah, sekitar 1 gelas per hari.

Namun, ini adalah opsional dan anggur harus dihindari oleh siapa saja yang memiliki kecanduan alkohol atau masalah pengendalian konsumsi mereka.

Kopi dan teh yang juga benar-benar dapat diterima, tapi hindari minuman manis dan jus buah, yang sangat tinggi gula.

Menu Diet Mediterania

  • Contoh Menu Diet Mediterania Seminggu

  • Senin
    Sarapan: yogurt Yunani dengan stroberi dan gandum.
    Makan siang: Whole Sandwich gandum dengan sayuran.
    Makan malam: Salad tuna, berpakaian dalam minyak zaitun. Sepotong buah untuk pencuci mulut.
  • Selasa
    Sarapan: Oatmeal dengan kismis.
    Makan siang: Sisa tuna salad dari malam sebelumnya.
    Makan malam: Salad dengan tomat, zaitun dan keju feta.
  • Rabu
    Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat dan bawang. Sepotong buah.
    Makan siang: Whole Sandwich gandum, dengan keju dan sayuran segar.
    Makan malam: Lasagna Mediterania.
  • Kamis
    Sarapan: Yogurt dengan irisan buah-buahan dan kacang-kacangan.
    Makan siang: Lasagna Sisa dari malam sebelumnya.
    Makan malam: kukus salmon, disajikan dengan nasi dan sayuran berwarna coklat.
  • Jumat
    Sarapan: Telur dan sayuran, goreng dalam minyak zaitun.
    Makan siang: yoghurt Yunani dengan stroberi, gandum dan kacang-kacangan.
    Makan malam: Grilled domba, dengan salad dan kentang panggang.
  • Sabtu
    Sarapan: Oatmeal dengan kismis, kacang-kacangan dan apel.
    Makan siang: Whole Sandwich gandum dengan sayuran.
    Makan malam: Mediterania pizza dibuat dengan gandum, atasnya dengan keju, sayuran dan buah zaitun.
  • Minggu
    Sarapan: Telur dadar dengan sayuran dan buah zaitun.
    Makan siang: Sisa pizza dari malam sebelumnya.
    Makan malam: Ayam panggang, dengan sayuran dan kentang. Buah untuk pencuci mulut.

Biasanya tidak perlu untuk menghitung kalori atau macronutrients track (protein, lemak dan karbohidrat) pada diet Mediterania.

  • Makanan ringan sehat untuk Diet Mediterania

Anda tidak perlu makan lebih dari 3 kali per hari.

Tetapi jika Anda lapar di antara waktu makan, maka ini adalah makanan ringan yang dapat diterima:

  • Sebuah segenggam kacang.
  • Sepotong buah.
  • Wortel atau wortel muda.
  • Beberapa buah atau anggur.
  • Sisa dari malam sebelumnya.
  • Yogurt Yunani.
  • irisan apel dengan mentega almond.
  • Cara Mengikuti Diet Mediterania di Restoran

Adalah sangat sederhana untuk membuat sebagian besar makanan restoran yang cocok untuk diet Mediterania.

  • Pesan semacam ikan atau seafood sebagai hidangan utama Anda.
  • Minta mereka untuk menggoreng makanan Anda dalam minyak zaitun extra virgin.
  • Hanya makan roti gandum, dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega.

Tips Makan Pada Diet Mediterania

 

  • Ganti mentega dan margarin dengan minyak sehat sesering mungkin

Gunakan minyak zaitun-sumber yang baik dari lemak-sebagai tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung lemak utama Anda untuk memasak dan baking. Sebuah berkualitas tinggi extra-virgin olive oil dibumbui dengan cuka balsamic lezat untuk mencelupkan roti dan merupakan alternatif sehat untuk mentega (yang kaya lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung). minyak nabati lainnya, seperti canola atau minyak kenari, juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat bagi jantung dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat.

  • Ganti sumber protein Anda

Menukar sebagian dari daging merah Anda dan mendapatkan protein dari ayam tanpa kulit dan kalkun, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan tanaman lainnya. Dengan menggusur daging merah, Anda akan menurunkan asupan lemak jenuh Anda. Mulailah dengan membuat beberapa perubahan kecil. Bertujuan untuk makan ikan dari setiap jenis-kecuali goreng, tentu saja-dua kali seminggu. Lemak ikan, seperti salmon atau tuna merupakan pilihan yang baik: mereka kaya omega-3, jenis lemak tak jenuh ganda, terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Membuat fokus makan biji-bijian dan sayuran utuh dan berpikir daging sebagai penyedap; misalnya, menggunakan pancetta potong dadu kecil dalam saus tomat untuk pasta. Jika Anda memiliki mendambakan untuk steak, itu OK untuk memanjakan-hanya jadi kadang-kadang, memilih potongan ramping, seperti pinggang atas, sirloin, steak sayap dan strip steak, dan membatasi ukuran porsi Anda untuk 3 sampai 4 oz.

  • Makan sayuran sepanjang hari

Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup! Bertujuan untuk 3-8 porsi sayuran sehari. Ukuran porsi 1/2 untuk 2 cangkir tergantung pada sayuran. Pilih sayuran dalam berbagai warna untuk mendapatkan berbagai antioksidan dan vitamin. Mulailah hari Anda dengan bayam dan Cheddar telur dadar, memiliki semangkuk sup sayuran untuk makan siang dan memiliki wortel panggang dan salad hijau untuk makan malam. salad hijau besar adalah cara yang bagus untuk memasukkan beberapa porsi sayuran sekaligus, sehingga memperlakukan diri Anda untuk satu hari.

Pertanyaan Tentang Diet Mediterania

 

  • Saya harus berkonsultasi dengan siapa sebelum saya memulai diet Mediterania?

Jawaban: Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda dan ahli gizi yang dapat memberikan informasi yang benar tentang rencana diet.

  • Apakah wajib untuk mengkonsumsi anggur ketika pada diet Mediterania?

Jawaban: Anggur harus dipertimbangkan opsional dan dihindari ketika konsumsi akan menempatkan individu pada risiko kesehatan.

  • Apa itu minyak zaitun aromatik?

Jawaban: Minyak zaitun aromatik telah diproduksi di Yunani sejak jaman dahulu. Minyak ini memiliki rempah-rempah dan herbal ditambahkan ke dalamnya. Hal ini dikenal di seluruh dunia untuk sifat obat, zat dan antioksidan. Herbal menyediakan sifat antioksidan untuk minyak dan mencegah oksidasi. Sebagai bonus rasa juga ditingkatkan.

Bahan minyak zaitun aromatik adalah sebagai berikut:

  • Rempah –kapulaga, ketumbar, buah cedar, pala, biji jintan, adas manis, kayu manis, jahe, lada, biji-bijian guinea, biji adas.
  • Herba dan tanaman aromatik –kemangi, bay, oregano, marjoram, mint, sage, spearmint, rosemary, tarragon, thyme, gurih, adas segar, ketumbar, peterseli, dill.
  • Sayuran – cabai merah, paprika manis merah, tomat kering, bawang putih, caper, jamur Cina, truffle.

Comment 1Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.