Vitamin Dan Mineral Yang Sangat Penting Bagi Kesehatan Kita

Kadang, tanpa sadar kita mengabaikan vitamin dan mineral penting yang sebetulnya dapat berpengaruh buruk pada kesehatan kita, kalau kekurangan
534
sumber vitamin dan mineral

Kita melihat vitamin dan mineral pada  karton jus dan kotak sereal, tetapi mengapa nutrisi mikroskopis begitu penting? Dari membantu makanan tubuh berubah menjadi bahan bakar, untuk memperkuat tulang dan penglihatan, vitamin dan mineral yang superstar kesehatan pasti. Sementara diet rata biasanya meliputi jumlah yang cukup nutrisi penting tanpa masalah, tidak ada salahnya untuk menjadi sedikit lebih sadar akan vitamin dan mineral yang membuat kita hidup dan tersenyum. Tapi pertama-tama, mari kita besi beberapa istilah kunci.

Istilah Penting Dalam Bidang Nutrisi

 

  • Apa itu viitamin?

Vitamin adalah zat organik yang diperlukan untuk fungsi normal sel, pertumbuhan, dan perkembangan. Ada 13 vitamin esensial. (Lagi di bawah)

  • Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin larut lemak adalah jenis vitamin yang mengikat lemak di perut dan kemudian disimpan dalam tubuh untuk digunakan nanti. Kitai cenderung menjadi kekurangan vitamin ini (A, D, E, dan K), tetapi lebih cenderung untuk membangun hingga tingkat beracun, biasanya karena konsumsi berlebihan ekstrim atau penggunaan suplemen terlalu bersemangat.

  • Vitamin larut dalam air

Vitamin larut dalam air, yang berarti mereka dapat diserap langsung oleh sel-sel. Ketika lebih, vitamin ini membuang keluar dari tubuh kita dengan setiap buang air kecilt. Vitamin yang larut dalam air –biotin, vitamin C, niasin, asam folat, asam pantotenat, dan empat vitamin B kompleks – perlu dikonsumsi lebih sering, tetapi tubuh dapat mentolerir dosis yang lebih tinggi.

  • Apa itu mineral

Mineral adalah zat anorganik (yang berarti mereka tidak mengandung karbon), dan semua berpegang pada tempat di tabel periodik baik ol ‘(kilas balik ke 6 th kelas kelas kimia!). Mereka juga diperlukan untuk fungsi tubuh normal dan pengembangan. Ada dua kelompok mineral: macrominerals (yang dibutuhkan tubuh dalam dosis besar) dan mineral (hanya sejumput diperlukan).

  • RDA : Recommended Dietary Allowance, adalah standar nutrisi yang dikeluarkan badan gizi negara AS

RDA : Recommended Dietary Allowances, atau RDA, mewakili rata-rata asupan makanan harian setiap vitamin dan mineral yang dibutuhkan seseorang untuk tetap sehat dan menghindari kekurangan. Nilai-nilai, yang semuanya didukung oleh data ilmiah, dipecah oleh usia dan jenis kelamin.

AI: Bagi vitamin yang merupakan RDA belum ditetapkan (biasanya karena kurangnya data ilmiah), AI, atau tingkat asupan yang memadai , digunakan di tempat.

UL: The ditoleransi tingkat asupan atas (UL) adalah jumlah maksimum vitamin harian atau dosis mineral yang mungkin aman bagi orang rata-rata. Tinggal di bawah radar UL (terutama bila menggunakan suplemen) untuk menjaga toksisitas di teluk.

Pengukuran: Vitamin atau mineral yang dibutuhkan dalam dosis yang lebih besar dinyatakan dalam satuan miligram (mg). Mineral dan vitamin yang dinyatakan dalam mikrogram (mcg). Ada 1.000 mcg dalam satu miligram (tidak ada matematika mewah di sini). Semua rekomendasi greatist untuk asupan harian ( “Apa yang Anda Butuhkan”) dan batas (Apa Terlalu Banyak “) mengikuti pedoman RDA, AI, dan UL.

  • Daftar Minerak Dan Vitamin Yang Kita Butuhkan

Biotin alias Vitamin B7 atau vitamin H

 

Seperti vitamin yang larut dalam air, vitamin B kompleks atau biotin memainkan peran besar dalam pertumbuhan sel dan metabolisme makanan.

Metabolisme adalah proses dimana tubuh kita rahasia makanan yang kita makan menjadi energi yang kemudian dapat digunakan untuk daya segala sesuatu yang kita lakukan, dari berpikir, untuk berjalan, untuk hula-hoop. Kekurangan vitamin ini sangat jarang terjadi, tapi berlebihan pada putih telur mentah telah dikenal untuk mencegah penyerapan biotin (meskipun, dalam sebuah penelitian yang cukup lama) (kita melihat Anda, Rocky).

  • Jumlah Kebutuhan harian vitamin B7 alias Biotin

Jumlah yang Anda Butuhkan: 30 mcg mikrogram per hari.

Tidak ditentukan batas tertinggi konsumsi harian

  • Sumber vitamin B7 alias Biotin

  • Dimasak salmon (4-5 mcg per 3 oz)
  • biji-bijian (0,02-6 mcg per slice roti),
  • telur (13-25 mcg per telur besar),
  • atau alpukat (2 -6 mcg per alpukat)

Kalsium / Calcium (Ca)

 

Minum segelas susu untuk mendapatkan dosis harian kalsium, macromineral krusial untuk perkembangan yang sehat dari tulang dan gigi. Tapi itu belum semua. Kalsium juga menawarkan tangan membantu dalam fungsi otot, pembekuan darah, sinyal saraf, sekresi hormon, dan tekanan darah.

Dan bersama sahabat setianya, Vitamin D, kalsium membantu menangkal osteoporosis. Sementara mendapatkan terlalu banyak kalsium dari sumber makanan sangat jarang terjadi, mengambil terlalu banyak suplemen kalsium dapat membawa beberapa risiko pembentukan batu ginjal atau penyakit jantung, meskipun penelitian tersebut tidak meyakinkan.

  • Jumlah kebutuhan harian Kalsium

Jumlah yang Anda Butuhkan: 1.000 mg per hari

Batas tertinggi kalsium: 2,500mg

Catatan: Konsumsi kalsium dalam bentuk suplemen sebaiknya maksimal 500 mg sekali makan, jadi, lebih baik jadi 2 kali makan dalam sehari. Karena jika dalam sekali konsumsi lebih dari 500 mg sekaligus, yang kelebihan tidak dapat diserap, jadi akan terbuang, dan malah dapat membebani ginjal.

  • Sumber Kalsium

  • susu, yogurt (300 mg per cangkir),
  • keju cheddar (303 mg per 1,5 oz),
  • tahu (258 (300 mg per jumlah cup es krim juga!) mg per ½ cangkir),
  • bok choy (79 mg per ½ cangkir),
  • bayam (115 mg per ½ cangkir),
  • dan rhubarb (174 mg per ½ cangkir)

Kolin

 

Kolin, vitamin B yang larut dalam air yang lain, adalah sebuah blok bangunan dari neurotransmitter asetilkolin. Zat ini penting untuk kegiatan saraf dan otak yang mengontrol memori dan otot gerakan. Kolin juga membantu mengubah makanan yang kita makan dan energi kita tersimpan (halo, cinta menangani) menjadi bahan bakar. Vegetarian, vegan, wanita hamil, dan daya tahan atlet berada pada risiko lebih besar untuk kekurangan kolin, yang terkait dengan penyakit hati berlemak, aterosklerosis, gangguan saraf, dan perkembangan janin terganggu . Sangat dosis tinggi tidak akan membunuh Anda, tetapi memakan lebih dari 10 gram per hari dapat menyebabkan muntah, peningkatan berkeringat dan air liur, dan tatanan tubuh mencurigakan (dan tak seorang pun ingin itu!).

  • Jumlah kebutuhan harian Kolin

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 550 mg; Wanita = 425mg

Batas tertinggi konsumsi: 3.500 mg

  • Efek konsumsi kolin berlebihan

Anda mungkin mengalami pusing atau ringan dalam beberapa kasus, karena dosis yang sangat tinggi kolin dapat menurunkan tekanan darah Anda, Selain itu, kolin overdosis dapat menyebabkan keringat berlebihan dan air liur serta bau badan amis yang disebabkan oleh produk sampingan dari metabolisme kolin dalam tubuh Anda. Kolin magnesium trisalicylate, salah satu jenis suplemen kolin mengandung, juga dapat menyebabkan berkurangnya fungsi hati, meskipun efek ini dapat terjadi karena senyawa dalam suplemen selain kolin.

  • Sumber Kolin

  • Telur (126 mg per telur),
  • susu (38 mg per cangkir),brokoli dan kubis Brussel dimasak ( 62 mg per cangkir),
  • daging sapi (67 mg per 3 oz),
  • dan chocolate-susu (20 mg per 1,5 oz bar).

Krom / Chromium

 

Anda mungkin memiliki roda mobil krom, tetapi apakah Anda mengkonsumsi makanan kaya kromium? Meskipun mineral ini dianggap mampu meningkatkan aktivitas insulin dan pemecahan gula yang kita makan, itu hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil dan tidak dianggap “penting” . Meskipun beberapa suplemen kromium meningkatkan pembangunan otot dan manfaat penurunan berat badan, tak ada bukti penelitian yang solid yang mendukung klaim. Bahkan, berlebihan dari suplemen kromium dapat menyebabkan kerusakan ginjal.

  • Jumlah kebutuhan Krom harian

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 35 mcg; Perempuan = 25 mcg

Batas tertinggi: tidak ditentukan, belum ada data hasil penelitian.

  • Makanan Sumber krom

  • Brokoli (22 mcg per cangkir)
  • jus anggur (7,5 mcg per cangkir)
  • produk gandum seperti gandum wafel beku (6,7 mcg per wafel)
  • muffin Inggris gandum utuh (3,6 mcg per muffin).

Tembaga / Copper

 

Tembaga merupakan logam penting dan antioksidan. Terdepan dalam penciptaan sel darah merah, tembaga juga penting untuk metabolisme yang tepat energi, imunitas, dan fungsi sistem saraf. Meskipun sedikit dan jauh antara, kekurangan tembaga dapat bermanifestasi sebagai anemia, jumlah sel darah putih rendah, dan kerusakan tulang.

Sementara toksisitas tembaga dari asupan makanan jarang terjadi, kasus keracunan tembaga akut (yang mengarah ke beberapa masalah perut tidak begitu bagus) terjadi karena pasokan air yang terkontaminasi atau pencucian dari wadah tembaga.

  • Jumlah kebutuhan harian tembaga

Yang Anda Butuhkan: 900 mcg tembaga per hari

Batas tertinggi: 10.000 mcg (=10 mg)

  • Makanan sumber tembaga

  • hati / liver (4049 mcg per oz),
  • tiram (670 mcg per tiram sedang),
  • daging kepiting (634 per 3 oz),
  • kacang-kacangan (kacang mete, misalnya, menawarkan 629 mcg per oz ),
  • jamur mentah (344 mcg per cangkir),
  • coklat (198 mcg per oz ).

Fluoride

 

Mineral non-esensial ini membantu menjaga gigi seputih mutiara, tidak berlubang dan tulang tidak mudah retak.

  • Jumlah kebutuhan harian Fluoride

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 4 mg; Perempuan = 3 mg per hari

Batas tertinggi: 10 mg

  • Makanan sumber fluoride

  • Jus anggur (0,05-0,64 mg per cangkir),
  • sarden kalengan (0,2-0,4 mg per 3,5 oz),
  • dan ayam (0,06-0,10 mg per 3,5 oz).

Asam Folat (alias folat atau folacin)

 

Asam folat adalah suatu bagian penting dari diet kita hingga pemerintah AS memutuskan untuk memberi suplemen pada tepung yang paling komersial dengan vitamin yang larut dalam air ini. Jadi, apa fungsi asam folat? Nah, itu penting bagi wanita hamil untuk memastikan pengembangan yang tepat bayi, membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang. Bukan hanya berguna pada bayi, asam folat juga membantu menciptakan hampir semua sel dalam tubuh dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.

  • Jumlah kebutuhan asam folat harian

Apa yang Anda Butuhkan: 400 mcg per hari

Batas tertinggi: 1.000 mcg

  • Makanan sumber asam folat harian

  • Biji-bijian yang diperkaya dan sereal (200-400 mcg per cangkir)
  • asparagus (134 mcg per 6 tombak),
  • bayam (132 mcg per setengah cangkir),
  • jus jeruk (83 mcg per cangkir),
  • dan lentil (179 per setengah cangkir)

Yodium / Iodium

 

Pasti makan dengan yodium : jejak mineral penting ini adalah komponen penting dari hormon tiroid, yang menjaga kami tingkat metabolisme basal (BMR). Yodium juga membantu mengatur fungsi suhu tubuh, saraf dan otot, dan berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan tubuh . Terlalu sedikit yodium dapat menyebabkan disfungsi tiroid, kelainan perkembangan, dan bahkan gondok , pembengkakan kelenjar tiroid (yang tidak cukup) . Yodium ditemukan di sebagian besar garam meja (itu tidak mengatakan “beryodium” pada wadah, kan?). Sekarang dan kemudian, kelebihan yodium dapat menyebabkan hipertiroidisme, gondok, dan pada kasus yang berat, GI ketidaknyamanan dan pembakaran mulut, tenggorokan, dan perut, meskipun jarang.

  • Jumlah kebutuhan Yodium harian

Kebutuhan harian: 150 mcg

Batas tertinggi konsumsi harian: 1.100 mcg

  • Makanan sumber Yodium

  • Ikan kod (99 mcg per 3 oz),
  • udang (35 mcg per 3 oz),
  • tuna kaleng (17 mcg per setengah bisa),
  • susu (56 mcg per cangkir)
  • kentang panggang (60 mcg per kentang menengah),
  • rumput laut (lebih dari dari 4.500 mcg per ¼ oz ).

Zat Besi / Iron

 

Tambahkan zat besi untuk membantu hemoglobin, komponen sel darah merah, dan mioglobin (rekan hemoglobin dalam otot) membawa oksigen ke seluruh sel-sel yang membutuhkannya. Besi juga penting dalam produksi asam amino, kolagen, neurotransmiter, dan hormon . Karena mineral ini lebih mudah diserap dari daging merah dan unggas, vegetarian dan vegan mungkin ingin mempertimbangkan suplemen zat besi, atau setidaknya mengkonsumsi lebih banyak buah yang kaya zat besi dan sayuran berdaun hijau . Tapi jangan pergi terlalu gila untuk besi: overdosis akut besi dapat mematikan, dan kelebihan umum dapat menyebabkan iritasi GI, mual, muntah, diare, dan konstipasi.

  • Jumlah kebutuhan zat besi

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 8 mg; Perempuan = 18 mg

Batas tertinggi: 45 mg

  • Makanan sumber zat besi

  • Daging sapi (2,32 mg per 3 oz dimasak),
  • tiram (5,04 mg per 6 tiram ukurang sedang),
  • kismis (0,81 mg per kotak kecil),
  • jus prune (2,28 mg per 6 oz cairan),
  • kentang (1,87 mg per kentang ukuran sedang),
  • lentil dimasak (3,30 mg per setengah cangkir),
  • tahu (2,15 mg per ¼ block),
  • kacang mete (1,89 per oz ).

Magnesium (Mg)

 

Secara magnetis tertarik pada kalsium, magnesium adalah macromineral yang bermitra dengan kalsium untuk membantu kontraksi otot yang tepat, pembekuan darah, sinyal sel, metabolisme energi, regulasi tekanan darah, dan membangun tulang dan gigi yang sehat!

Tetapi, tenang saja! Karena kekurangan magnesium super langka dan begitu juga toksisitas, kecuali bermunculan dari suplemen magnesium yang berlebihan.

  • Jumlah kebutuhan magnesium

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 400 mg; Wanita = 310 mg

Tidak ada batas atas untuk diet magnesium, tapi suplemen magnesium harus tidak melebihi 350 mg / hari.

Ciri-ciri keracunan kelebihan magnesium: diare, lesu, gangguan denyut jantung, dan kelemahan otot.

  • Makanan sumber magnesium

  • perbesar asupan magnesium dengan oat bran (96 mg per setengah cangkir),
  • almond (78 mg per oz ),
  • beras merah (86 mg per cangkir),
  • bayam (78 mg per setengah cangkir),
  • pisang (32 mg per pisang),
  • gula molase (48 mg per sendok makan)

Mangan (Mn)

 

Berasal dari kata Yunani untuk sihir, mangan bisa menjadi pedang bermata dua. Meskipun mineral ini penting dan juga antioksidan, juga berpotensi beracun jika lebih. Penting untuk energi, perkembangan tulang, dan penyembuhan luka, berlebihan mineral ajaib ini – biasanya akibat dari pencemaran air – dapat menyebabkan penurunan dalam fungsi intelektual.

  • Jumlah kebutuhan Mangan

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 2,3 mg; Wanita = 1,8 mg perhari

Batas asupan tertinggi harian: 11 mg

  • Makanan sumber Mangan

Dapatkan porsi terbatas ramuan ini dengan:

  • nanas (0,77 mg per setengah cangkir),
  • kacang pecan (1,28 mg per oz ),
  • oatmeal (0,99 mg per paket oatmeal instant),
  • beras merah (1,07 mg per setengah cangkir),
  • Teh hijau (0,41-1,58 mg per cangkir)

Molibdenum (Mo)

 

Mineral yang susah diucapkan ini alah faktor yang diperlukan banyak enzim, yang mempercepat reaksi biokimia tubuh yang memecah nutrisi makanan dan disimpan menjadi energi. Molibdenum defisiensi belum pernah didokumentasikan pada orang sehat, dan toksisitas juga sama langkanya.

  • Jumlah kebutuhan Molibdenum

Apa yang Anda Butuhkan: 45 mcg per hari

Batas tertinggi asupan: 2.000 mcg

  • Makanan sumber molibdenum

Makanan kaya molibdenum termasuk kacang-kacangan seperti

  • kacang hitam (130 mcg per cangkir)
  • kacang polong split (148 mcg per cangkir)
  • kacang-kacangan seperti almond, chestnut, dan kacang tanah (semua sekitar 42 mcg per cangkir).

Niacin (alias Vitamin B3 atau asam nikotinat)

 

Sedang berusaha mendapatkan kulit dan rambut indah? San sel-sel darah merah? Niacin di sini untuk membantu! Seperti vitamin B yang larut dalam air lainnya, niacin adalah penting untuk mengubah makanan menjadi energi. Ini juga pusat untuk kesehatan kulit, rambut, mata, hati, dan sistem saraf, dan diyakini menurunkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit jantung. Kekurangan ekstrim di niacin dapat menyebabkan pellagra, yang berhubungan dengan “empat D’s”: (! Yikes) dermatitis (iritasi kulit), diare, demensia, dan death. Tapi jangan berlebihan baik: Pellagra ini sangat jarang terjadi. Niasin dosis tinggi dapat menjadi racun, dan dapat menyebabkan kemerahan kesemutan – yang disebut “niacin flush” –jika dosis melebihi 50 mg per hari.

  • Jumlah kebutuhan Niacin

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 16 mg; Perempuan = 14 mg perhari

Batas tertinggi: 35 mg

  • Makanan sumber Niacin

  • kacang (3,8 mg per oz ),
  • ayam (7,3 mg per 3 oz),
  • salmon (8,5 mg per 3 oz),
  • sereal (20-27 mg per cangkir),
  • kopi (0,5 mg per cangkir)

Asam pantotenat (alias Vitamin B5)

 

Vitamin ini penting dalam metabolisme makanan dan membantu mensintesis neurotransmiter, hormon steroid, sel darah merah, dan banyak lagi. Toksisitas hampir tidak ada, dan sementara kekurangan B5 cukup langka (cenderung untuk menemani gizi buruk) gejala neurologis seperti kaki terbakar mungkin muncul.

  • Jumlah kebutuhan Asam pantotenat

Apa yang Anda Butuhkan: 5 mg (AI)per hari

Batas tertinggi:Tidak ditentukan

  • Makanan sumber Asam pantotenat

Menjauhi kesemutan jari kaki dengan makanan seperti

  • ayam (0,98 mg per 3 oz),
  • telur (0,61 mg per telur besar),
  • biji-bijian (0,19 mg per slice dari gandum utuh roti),
  • jamur (0,52 mg per setengah cangkir),
  • ubi jalar (0,88 mg per kentang ukuran sedang),
  • alpukat (1,99 mg per seluruh alpukat),
  • yoghurt (1,35 mg per cangkir)

Fosfor / Phosphorus

 

Jaga tulang dan gigi yang makmur dengan fosfor, sebuah macromineral yang terutama membangun dan melindungi orang-orang helikopter dan kerangka Anda. Fosfor juga merupakan komponen dari DNA dan RNA, membantu mengubah makanan menjadi energi, dan membantu dalam bolak nutrisi ke organ yang membutuhkan mereka . Sementara ginjal tidak suka fosfor secara berlebihan, keracunan akut dengan fosfor hampir tidak ada. Pada sisi yang, kasus yang jarang terjadi kekurangan fosfor dapat menyebabkan anemia, kelemahan otot, kehilangan nafsu makan, rakhitis (pada anak-anak), dan mati rasa dan kesemutan di kaki.

  • Jumlah kebutuhan Fosfor

Apa yang Anda Butuhkan: 700 mg per hari

Batas tertinggi: 4.000 mg

  • Makanan sumber Fosfor

Makanan berlimpah fosfor mencakup semua priduk susu, seperti

  • susu (257 mg per cangkir),
  • yogurt (385 mg per cangkir)
  • keju (131 mg per oz ).
  • Jika Anda alergi susu, pertimbangkan salmon (252 mg per 3 oz),
  • telur (104 mg per telur besar),
  • bir (173 mg per 3 oz),
  • ayam (155 mg per 3 oz),
  • minuman cola berkarbonasi (40 mg per 12 oz).

Kalium (K)

 

Jantung kita berdetak karena kalium, elektrolit macromineral dan itu penting untuk detak jantung stabil, transmisi sinyal sistem saraf, dan fungsi otot. Di samping natrium, kalium juga merupakan MVP dalam menyeimbangkan cairan dengan membantu ginjal Hemat cairan ketika kita mengalami dehidrasi atau mengeluarkan cairan yang berlebihan. Dan menunggu, masih ada lagi! Kalium diduga menurunkan tekanan darah dan manfaat tulang, juga. Kekurangan kalium jangka pendek (sering dari muntah berkepanjangan atau diare) dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan otot dan kram, kembung, sakit perut, dan sembelit – terima kasih tapi tidak, terima kasih ! Tapi jangan terlalu bersemangat pada kalium: mengkonsumsi dosis tinggi (biasanya dari suplemen) dapat menyebabkan kelemahan otot, kesemutan di tangan dan kaki, gejala GI, dan irama jantung abnormal.

  • Jumlah kebutuhan Kalium

Apa yang Anda Butuhkan: 4.700 mg per hari

Batas tertinggi: Tidak ditentukan

  • Makanan sumber Kalium

Naikkan K (singkatan kalium pada tabel periodik) Anda dengan:

  • kentang panggang (926 mg per kentang ukuran sedang),
  • artichoke (343 mg per artichoke menengah),
  • plum (637 mg per ½ cangkir ),
  • kismis (598 mg per ½ cangkir),
  • pisang (422 per pisang menengah).

Riboflavin (Vitamin B2)

 

Riboflavin kaya rasa di pasti memiliki jalan kredibilitas. B vitamin yang larut dalam air ini membantu mengubah makanan menjadi bahan bakar, mendorong penyerapan zat besi dalam usus, dan juga meningkatkan kesehatan rambut, kulit, otot, mata, dan otak . Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa riboflavin mungkin efektif pada memerangi migrain , juga . Kekurangan riboflavin jarang, tetapi dikaitkan dengan sakit tenggorokan, retak dan luka di sekitar bibir, sebuah meradang ” magenta lidah ” (mengatakan apa ?!), dan kulit bersisik . Sementara asupan besar riboflavin dapat berubah kuning cerah kencing Anda (fenomena yang disebut flavinuria ), efek samping ini tidak berbahaya.

  • Jumlah kebutuhan Riboflavin

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 1.3mg; Wanita = 1.1mg per hari

Batas tertinggi: Tidak ditentukan

  • Makanan sumber Riboflavin

Naikkan riboflavin mu dengan dengan:

  • susu (0,34 mg per cangkir),
  • almond (0,23 mg per oz),
  • keju cheddar (0,11 mg per oz),
  • telur (0,27 mg per telur besar),
  • dan biji-bijian yang diperkaya dan sereal (0,59-2,27 mg per cangkir).

Selenium

 

Selenium adalah operator regulasi pada hormon tiroid, dan juga bertindak sebagai antioksidan . Antioksidan menendang “bad-guy” sel radikal bebas keluar dari tubuh untuk mencegah mereka dari merusak sel baik. Kelebihan kronis mineral ini (biasanya dari suplemen) diketahui menyebabkan mual, ketidaknyamanan, dan kerapuhan rambut dan kuku, sehingga suplemen selenium harus dalam jumlah sedang.

  • Jumlah kebutuhan Selenium

Apa yang Anda Butuhkan: 55 mcg per hari

Batas tertinggi: 400 mcg

  • Makanan sumber Selenium

Sumber selenium yang baik:

  • kacang Brasil (544 mcg per enam polong) adalah sumber tinggi selenium,
  • udang (34 mcg per 10-12 udang),
  • daging kepiting (41 mcg per 3 oz),
  • salmon ( 40 mcg per 3 oz),
  • mie diperkaya (38 mcg per cangkir),
  • daging sapi (16 mcg per 3 oz),
  • babi (35 mcg per 3 oz)

Natrium Klorida (alias garam)

 

Penggemar mata pelajaran Kimia tahu pasangan ini mineral seperti NaCl. orang awam menyebutnya garam meja. Sebelum menaburkannya, ketahui bahwa natrium klorida ditemukan dalam jumlah tinggi di sebagian besar makanan, makanan ringan, dan bahkan minuman.

Sementara itu adalah penting untuk keseimbangan cairan, transmisi sinyal saraf, kontraksi otot, pencernaan, dan tekanan darah, adalah mungkin untuk memiliki terlalu banyak dari set mineral gurih ini. Natrium berlebih asupan dapat meningkatkan tekanan darah di atas batas normal, meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular di jalan. Karena rata-rata makanan sehari-hari sudah termasuk terlalu banyak garam, secara berlebihan, mempertimbangkan alternatif rendah garam seperti minyak zaitun (bukan mentega), kacang tanpa garam mendukung yang asin, dan buah segar!

  • Jumlah kebutuhan garam

Apa yang Anda Butuhkan: 500 mg natrium; 750 mg chloride per hari

Batas tertinggi: 2.300 mg sodium (setara dengan 5,8 g garam per hari)

  • Makanan sumber garam

Natrium klorida dapat terkandung pada:

  • roti putih (850 mg per dua iris),
  • acar (800 mg per 1 tombak),
  • hot dog, (1.300 mg per satu wiener-hot dog diggity!)
  • dan makanan kaleng seperti sup ayam (mencolok 3.400 mg NaCl per cangkir)

Thiamin (alias Vitamin B1)

 

Anggota lain dari paket B yang larut dalam air, thiamin membantu dengan metabolisme makanan dan meningkatkan kesehatan rambut, kulit, otot, dan otak . Toksisitas belum pernah diamati, dan meskipun kekurangan thiamin (juga dikenal sebagai beri-beri ) jarang di AS, itu tidak ada. Gejala mempengaruhi sistem kardiovaskular, saraf, otot, dan gastrointestinal dalam berbagai cara.

  • Jumlah kebutuhan thiamin

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 1,2 mg; Wanita = 1.1 mg per hari

Batas asupan tertinggi: Tidak ditentukan

  • Makanan sumber thiamin

Kalahkan penyakit beri-beri dengan:

  • susu murni (0,10 mg per cangkir),
  • lentil (0,17 mg per ½ cangkir),
  • melon (0,11 mg per ½ buah),
  • nasi putih diperkaya (0,26 mg per cangkir),
  • dan kemiri (0,19 mg per oz).

Vitamin A (retinol alias, retinal, asam retinoat)

 

Jadi ada apa dengan vitamin ini, Dok? Meskipun dikenal sebagai baik untuk penglihatan, vitamin A memiliki banyak tugas penting lainnya: Ini mendorong produksi sel darah merah dan putih dan aktivitas, membuat sistem fit kekebalan tubuh dan pembuluh darah yang sehat, membantu membangun kembali tulang, mengatur pertumbuhan dan pembelahan sel, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Retinoid, variasi Vitamin A, juga digunakan dalam obat untuk mengobati berbagai penyakit kulit dan jerawat. Meskipun jarang terjadi di AS, kekurangan vitamin A bukan tidak pernah terdengar di negara-negara berkembang, dan dapat menyebabkan rabun senja dan, dalam kasus yang ekstrim, kebutaan penuh.

Kekurangan vitamin A juga berperan dalam diare dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit menular di negara-negara berkembang.

Wortel mengandung dosis tinggi beta-karoten, yang mudah dikonversi menjadi vitamin A setelah dicerna.

  • Jumlah kebutuhan vitamin A

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 900 mcg; Wanita = 700 mcg per hari

Batas tertinggi: 3.000 mcg

  • Makanan sumber vitamin A

  • kale (443 mcg per ½ cangkir),
  • telur (91 mcg per telur besar)
  • minyak ikan kod (1.350 mcg per sendok teh)
  • orange (538 mcg per ½ cangkir)
  • ubi jalar panggang (961 mcg per ½ cangkir),
  • kaleng labu (953 mcg per ½ cangkir),
  • melon (467 mcg per ½ melon),
  • mangga (79 mcg per buah ),
  • dan butternut squash (572 mcg per ½ cangkir)

Vitamin B6 (alias piridoksal, pyridoxine, pyridoxamine)

 

Jenis vitamin yang larut dalam air ini terbang tinggi di atas yang lain. Vitamin B6 membantu keluar dengan produksi serotonin, hormon yang memainkan tangan dalam tidur, nafsu makan, dan suasana hati. Hal ini juga membantu dengan pembuatan sel darah merah dan hormon steroid, pengaruh fungsi kognitif dan kekebalan tubuh, dan terkait dengan mengurangi risiko penyakit jantung . Diet kurang B6 jarang terjadi, tetapi bukti kejang dan sistem neurologis lainnya yang diamati dalam kekurangan ekstrim. Efek samping dari dosis tinggi terutama terlihat pada orang yang memakai suplemen, dan termasuk rasa sakit dan mati rasa pada tungkai.

  • Jumlah kebutuhan Vitamin B6

Apa yang Anda Butuhkan: 1,3 mg Cara per hari

Batas tertinggi: 100 mg

  • Makanan sumber Vitamin B6

  • Salmon (0,48 mg per 3 oz),
  • ayam (0,51 mg per 3 oz),
  • pisang (0,43 mg per pisang menengah),
  • kentang panggang warna coklat muda dengan kulit (0.70 mg per menengah kentang),
  • hazelnut (0,18 mg per oz ),
  • bayam (0,44 mg per cangkir).

Vitamin B12

 

B vitamin yang larut dalam air lain, vitamin B12 menawarkan tangan membantu dalam metabolisme asam lemak dan asam amino, penciptaan sel, dan perlindungan sel-sel saraf, dan juga dapat mengurangi risiko Alzheimer. Jaga B12 dekat ketika sampai tua, tahun berambut abu-abu: kekurangan yang umum pada orang tua dan dapat menyebabkan kehilangan memori, demensia, dan anemia. Toksisitas tidak diamati, dan vegetarian dan vegan bahkan mungkin perlu suplemen.

  • Jumlah kebutuhan vitamin B12

Apa yang Anda Butuhkan: 2.4 mcg per hari

Batas tertinggi: Tidak ditentukan

  • Makanan sumber vitamin B12

  • Tiram (84 mcg per 3 oz)
  • kerang (20,4 mcg per 3 oz).
  • Daging sapi (2,1 mcg per 3 oz),
  • salmon (2,4 mcg per 3 oz),
  • telur rebus (0,6 mcg per telur besar),
  • susu skim (0,9 mcg per cangkir),
  • keju brie (0,5 mcg per oz ),
  • juga tunas dari B12.

Vitamin C (alias asam asorbic)

 

Seperti kita pergi, kita ingat, bahwa vitamin C merupakan salah satu vitamin terbaik yang pernah! Vitamin C diperkirakan menurunkan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker mulut, kerongkongan, perut, dan payudara. Hal ini juga membantu membuat kolagen, alat penting dalam perbaikan luka. Dan jangan lupa sifat antioksidan dan efek meningkatkan kekebalan !

Tapi sebelum menenggak gelas sehari emergen-C untuk menangkal dingin, ketahui bukti bahwa menghubungkan “mega-dosis” Vitamin C untuk staving penyakit yang bertentangan. Bagaimana?

Sebuah tinjauan dari 30 percobaan penelitian yang melibatkan lebih dari 11.000 orang menunjukkan bahwa kejadian tersebut flu biasa tidak menurun dengan asupan vitamin C tinggi . Terlebih lagi, potensi vitamin C overdosis tidak dikesampingkan, meskipun tidak pasti. Tapi jangan berhemat pada C: Setelah semua, penyakit kudis –kekurangan parah vitamin C dikaitkan dengan perdarahan, memar, bergabung nyeri, dan rambut dan gigi.

  • Jumlah kebutuhan Vitamin C

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 90 mg; Wanita = 75mg (Perokok harus menambahkan 35 mg)

Batas tertinggi: 2.000 mg

  • Makanan sumber Vitamin C

  • Jeruk (100 + mg per cangkir)
  • Jeruk siam (76 mg per buah menengah),
  • stroberi (85 mg per cangkir),
  • tomat (16 mgg per tomat ukuran sedang),
  • paprika merah (95 mg per ½ cangkir),
  • dan brokoli (51 mg per ½ cangkir).

Vitamin D

 

Siapa yang suka berjemur? Larut dalam lemak Vitamin ini penting! Penting untuk metabolisme normal kalsium, kekebalan, fungsi sistem saraf, dan kepadatan tulang. Sedangkan pro vitamin D harus diaktifkan oleh ledakan sinar UV.

Sebelum Anda melemparkan di bikini dan berjemur matahari (menempatkan Anda pada risiko untuk kanker kulit!), coba suplemen atau sereal, susu, dan jus yang diperkaya dengan bentuk aktif, yang sama-sama efektif.

Kekurangan vitamin D bukan lelucon: defisiensi kronis menempatkan Anda pada risiko osteoporosis di kemudian hari. Pastikan diet Anda bersinar dengan vitamin D (terutama di musim dingin) untuk menjaga tulang Anda sehat dan mengurangi risiko kanker.

  • Jumlah kebutuhan vitamin D

Apa yang Anda Butuhkan: 15 mcg per hari

Batas tertinggi: 50 mcg

  • Makanan sumber vitamin D

Sumber kaya vitamin D:

  • sereal yang diperkaya (1,0-1,3 mcg per cangkir),
  • susu yang diperkaya (2,4 mcg per cangkir),
  • salmon kaleng (13,3 mcg per 3 oz),
  • dan kuning telur ( 0.53 mcg per telur besar)

Vitamin E

 

Sebuah keluarga dari delapan antioksidan, vitamin E melindungi lipid penting dari kerusakan, pertempuran radikal bebas, dan menjaga integritas membran sel. Drop beberapa E (vitamin!) Untuk menghindari gangguan keseimbangan dan koordinasi, kelemahan otot, dan rasa sakit dan mati rasa pada tungkai. Semua tanda-tanda kekurangan ekstrim . Pikirkan Anda di jelas? Ternyata lebih dari 90 persen orang Amerika tidak memenuhi rekomendasi untuk ini vitamin ini asupan harian.

  • Jumlah kebutuhan vitamin E

Apa yang Anda Butuhkan: 15 mg per hari

Batas tertinggi: 1.000 mg per hari

  • Makanan sumber vitamin E

  • minyak zaitun (1,9 mg per sendok makan),
  • minyak canola (2,4 mg per sendok makan),
  • almond (7,4 mg per oz ),
  • alpukat (2,7 mg per alpukat ),
  • hazelnut (4,3 mg per oz ).

Vitamin K

 

Tidak menjadi bingung dengan yang kalium, sob! Kalium adalah mineral (yang juga tercatat sebagai “K” pada tabel periodik), vitamin yang larut dalam lemak esensial ini adalah suatu keharusan untuk penyembuhan luka normal dan perkembangan tulang .

K adalah untuk “koagulasi,” kata bahasa Jerman untuk koagulasi, atau pembekuan. Sementara pembekuan darah terdengar mengancam, pikirkan pentingnya scabs, yang hanya patch darah menggumpal untuk melindungi luka dan goresan. Wanita mengkonsumsi pil KB harus berhati-hati dengan berlebihan dari vitamin K , sebagai kombinasi dari pil KB dan kelebihan Vitamin K bisa menempatkan Anda pada risiko untuk pembekuan yang tidak diinginkan.

Kekurangan vitamin K termasuk mudah bruisability, perdarahan, mimisan, dan periode menstruasi yang berat.

  • Jumlah kebutuhan Vitamin K harian

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 120 mcg; Perempuan = 90 mcg (AI)

Batas tertinggi: Tidak ditentukan

  • Makanan sumber Vitamin K

  • brokoli dimasak (220 mcg per cangkir),
  • kale (547 mcg per cangkir),
  • peterseli (246 mcg per ¼ cangkir),
  • Swiss chard (299 mcg per cangkir ).

Seng / Zinc (Zn)

 

Zinc atau Seng, adalah mineral yang merupakan blok bangunan untuk enzim, protein, dan sel-sel. Hal ini juga bertanggung jawab untuk membebaskan Vitamin A dari penyimpanannya, liver, melalui kegiatan enzimatik.

Tapi itu tidak semua untuk terakhir di daftar ini: seng juga berperan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mediasi indera seperti rasa dan bau, dan penyembuhan luka.

Toksisitas seng jarang terjadi, namun kekurangan zinc (paling sering terjadi di negara berkembang) dapat menyebabkan keterlambatan dalam pertumbuhan dan perkembangan, kulit kasar, gangguan kognitif, sistem kekebalan tubuh yang lemah (terkemuka di meningkatkan kerentanan penyakit menular, terutama pada anak-anak), dan lebih.

  • Jumlah kebutuhan Seng / Zinc

Apa yang Anda Butuhkan: Pria = 11 mg; Wanita = 8 mg

Batas tertinggi: 40 mg

  • Makanan sumber Seng / Zinc

  • tiram (76,3 mg per 6 tiram),
  • daging sapi (6 mg per 3 oz), kalkun (3,8 mg per 3 oz),
  • susu (1,8 mg per cangkir) , dan kacang mete (1,6 mg per oz ).

Vegetarian dan vegan perhatikan: zinc kurang mudah diserap dari sayuran jadi pertimbangkan suplemen atau mengunyah lebih seng makanan yang kaya.

Comment 0Sort by


Ayo kemukakan pendapatmu

Topik yang berkaitan dengan artikel ini

Daftar Kategori

Harap diperhatikan bahwa konten pada website sehatly.com tidak bisa untuk menggantikan peran seorang dokter ataupun praktisi kesehatannya. Konten-konten sehatly hanya bertujuan untuk memberikan informasi.